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燃烧大量的卡路里

随着假日季节的紧张节奏,包括工作义务、学校活动、家庭承诺、聚会和旅行,锻炼往往被跳过或减少频率。显然,你最好在整个12月继续锻炼,而不是完全放弃你的常规锻炼。如果你时间紧迫,只需缩短你的锻炼计划,但提高强度,以便你获得最大的好处。即使是20或30分钟也是有帮助的,而且会产生不同的效果,特别是当你可能在节日里大吃大喝的时候。

 

尝试在这个季节安排锻炼课程,这样你就不太可能错过。在你的日历上划出时间。如果有什么意外的干扰,那就把锻炼的时间改到一天中的另一个时间或第二天。你的目标应该是保持运动,并在你的能力范围内保持一致。

做高强度间歇训练(HIIT)以在短时间内燃烧大量的卡路里。研究表明,这些锻炼可以提高耐力,在训练中燃烧最多的卡路里,并提高你的新陈代谢,使你在锻炼后消耗更多的卡路里。你可以改变训练方法、方式和间隔,但主要目的是通过严格的活动提高你的心率,挑战你20秒到2分钟,恢复10秒到2分钟,然后重复工作-恢复循环。你应该在短暂的无氧运动和有氧运动之间交替进行,而且你应该努力工作。

最棒的是,HIIT可以在家里、在健身房、在课堂或户外进行。下面是一些可以在短时间内燃烧大量卡路里的训练例子和准则。

  • 有氧运动机器 - 在跑步机、椭圆机、固定自行车、交叉训练器或划船机上,每隔1-3分钟结合15-60秒的冲刺,以更温和、稳定的速度进行;恢复到你的速度,然后重复。
  • 有氧运动和力量组合-- 在有氧机上进行较低强度的间隔运动,与在设备外使用重物的激烈运动交替进行,如深蹲、下蹲和举重,以及包括俯卧撑、平板和仰卧起坐在内的身体重量运动。尝试两分钟的有氧运动和一分钟的力量运动;然后一直重复。
  • 负重训练 - 通常情况下,HIIT包括有氧运动,但你可以使用这种形式进行纯粹的力量训练,通过使用最大的努力和短暂的恢复时间来结合举重。目标是打击所有主要肌肉群,如臀部、四肢、腿筋、大腿内侧和外侧、核心、胸部、背部、肩部、二头肌和三头肌。并始终使用正确的形式。
  • 肌力训练- 这在家里或旅行时很容易做到。高强度的动作,如跳远、仰卧起坐、高抬腿、爬山和跳绳,与节奏较慢的练习,如俯卧撑、仰卧起坐、桥牌和普拉提或瑜伽动作交替进行。
  • 户外运动 - 如果天气允许,到户外去欣赏风景,这可以提供额外的动力。在步行、慢跑、骑自行车、徒步旅行、游泳、直排轮滑或越野滑雪时进行间歇训练。将你的手表设置为特定的间隔,并采取富有成效的间隔,以迅速燃烧大量的卡路里。

有一点要注意。 由于HIIT的激烈性质,不建议每天做HIIT。通常情况下,你每周不应该做超过2-3次,理想情况下,你还应该结合其他锻炼,包括稳态有氧运动、力量训练和核心及柔韧性锻炼。如果由于时间限制,你不得不在假期里偷偷地进行一堆HIIT锻炼,那么要小心,要听从你的身体。然后尽快回到你的常规锻炼程序,以获得更平衡的锻炼方案。