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jeûne intermittentAvec l'augmentation des taux d'obésité et de surpoids aux États-Unis, l'industrie de la perte de poids a été estimée en 2014 à 1,5 milliard d'euros. 64 milliards de dollarset ce nombre a certainement augmenté aujourd'hui.

Ce n'est pas une surprise, et les gens sont constamment à la recherche de toutes sortes de méthodes et de produits pour les aider à perdre des kilos, qu'il s'agisse de programmes d'exercices sains ou de pilules "magiques" vantant une perte de poids trop bonne pour être vraie. Il existe des options saines et sûres, mais malheureusement, il y a tout autant de méthodes malsaines et risquées pour essayer de maigrir.

Le jeûne intermittent est une méthode d'alimentation qui est devenue beaucoup plus populaire aux États-Unis après avoir gagné des adeptes au Royaume-Uni depuis 2012. Il y a beaucoup d'informations en ligne et dans les livres sur le jeûne intermittent, nous avons donc fourni un bref résumé de ce qu'est le jeûne intermittent, comment il est pratiqué et les avantages et défis potentiels.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?

Fondamentalement, le jeûne intermittent, également connu sous le nom de restriction calorique intermittente, fait référence à un plan d'alimentation qui alterne délibérément entre des périodes fixes d'alimentation et de jeûne. Les protocoles se répartissent généralement entre le jeûne sur toute la journée et l'alimentation à durée limitée.

  • Lejeûne d'une journée entière consiste à s'abstenir de manger pendant une journée. Le jeûne d'un jour sur deux consiste en un jeûne de 24 heures, suivi d'une période de 24 heures de consommation de nourriture. Le jeûne à jours alternés modifié permet de consommer 500 à 600 calories (soit environ 20 à 25 % des calories quotidiennes habituelles) les jours de jeûne. Enfin, le régime 5:2 consiste à manger cinq jours par semaine et à jeûner totalement ou à jeûner modifié pendant deux jours.
  • L'alimentation avec restriction de temps (TRF) consiste à ne manger que pendant un certain nombre d'heures par jour, par exemple 8 heures par jour, et à jeûner les 16 heures restantes. Avec cette pratique, par exemple, on mange de 12 heures à 20 heures, puis on jeûne de 20 heures à 12 heures le jour suivant. Un autre type de TRF consiste à manger pendant une période de 12 heures, par exemple de 8 h à 20 h, puis à jeûner les 12 heures restantes. Certains pratiquent le TRF en mangeant pendant quatre heures et en jeûnant pendant 20 heures, ou en prenant un repas par jour, suivi de 23 heures de jeûne.

L'idée principale du jeûne intermittent est que, contrairement aux régimes "standard", vous ne devez pas nécessairement réduire les calories tous les jours, mais seulement pendant les intervalles de jeûne établis. Pour certaines personnes, cela procure un plus grand sentiment de contrôle et réduit le sentiment de privation commun à de nombreux régimes classiques.

De plus, les régimes de jeûne intermittent ne sont généralement pas limités à des aliments spécifiques. Vous pouvez donc manger tout ce que vous voulez, tant que vous respectez les contraintes de temps et, dans le cas du jeûne modifié, les limites caloriques.

Toutefois, si votre objectif est de perdre du poids, vous devez évidemment faire des choix alimentaires sains qui vous aideront à vous rassasier et à maintenir l'apport calorique dans une fourchette modérée. Si vous vous gavez ou mangez une tonne de malbouffe, même en jeûnant, votre perte de poids risque d'être négligeable, voire nulle.

Il existe plusieurs régimes spécifiques de jeûne intermittent, tels que Leangains, Eat Stop Eat, The Warrior Diet, Fat Loss Forever et UpDayDownDay, chacun ayant des méthodes et des recommandations légèrement différentes, ce qui peut les rendre plus ou moins faciles à suivre, selon votre style de vie et votre autodiscipline.

Pourquoi le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est basé sur la manipulation de notre physiologie. Lorsque nous mangeons, notre corps décompose les aliments, tels que les glucides, en sucre pour produire de l'énergie. Ce que nos cellules n'utilisent pas comme énergie est stocké sous forme de graisse. Cela se produit par l'intermédiaire de l'insuline, qui amène le sucre dans les cellules adipeuses.

Si nous ne mangeons pas entre les repas, le taux d'insuline diminue et nos cellules graisseuses peuvent libérer le sucre stocké pour produire de l'énergie. L'idée derrière le jeûne intermittent est de diminuer les niveaux d'insuline pendant une période suffisamment longue pour que nous brûlions les graisses comme source d'énergie au lieu de les stocker. De cette façon, nous perdons du poids.

De plus, le jeûne intermittent augmente le taux d'hormone de croissance humaine, qui favorise la perte de graisse et la prise de muscle, ainsi que l'hormone de combustion des graisses, la norépinéphrine.

Les protocoles de jeûne intermittent font encore l'objet de recherches, mais les premiers résultats sont prometteurs pour la perte de poids chez les personnes obèses et en surpoids. Les personnes qui pratiquent le jeûne intermittent ont tendance à perdre plus de poids et de graisse corporelle et à rester plus fidèles au régime que les personnes qui suivent un régime calorique restreint traditionnel.

Une étude de synthèse de 2014 a révélé que ce mode d'alimentation peut stimuler une perte de poids de 3 à 8 % sur 3 à 24 semaines. De plus, il a été démontré que le jeûne intermittent améliore la santé du cerveau, renforce la résistance au stress et réduit l'inflammation.

Des études ont également montré qu'une restriction calorique de 30 à 40 % peut prolonger la durée de vie d'un tiers ou plus, ainsi que réduire le risque de nombreuses maladies courantes, telles que le cancer, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Défis et risques

Il convient de noter que la recherche sur le jeûne intermittent n'en est qu'à ses débuts, et que certaines études sont de faible envergure et/ou de courte durée. Il y a donc encore beaucoup à apprendre sur l'impact de ce mode d'alimentation sur la santé.

Gardez également à l'esprit que le jeûne intermittent n'est pas recommandé pour les enfants, les femmes enceintes et allaitantes ou les personnes ayant des restrictions alimentaires, des troubles du comportement alimentaire ou du diabète. Si vous avez des problèmes de santé, si vous prenez des médicaments, si vous essayez de concevoir un enfant ou si vous n'êtes tout simplement pas sûr, consultez votre médecin avant de vous lancer dans ce mode d'alimentation.

Et si vous essayez le jeûne intermittent, soyez conscient des effets secondaires courants :

  1. Faim - C'est un phénomène très courant, mais il est censé s'estomper au fur et à mesure que votre corps s'adapte au nouveau cycle de jeûne et d'alimentation.
  2. Faiblesse - Vous pouvez vous sentir faible les jours de jeûne, et il peut être difficile de faire de l'exercice à votre intensité habituelle. Là encore, cela devrait s'améliorer au fur et à mesure que vous vous adaptez à vos habitudes alimentaires.
  3. Diminution des performances sportives - Vous devrez planifier vos séances d'entraînement de manière à être bien nourri et à avoir l'énergie nécessaire pour vous dépasser.
  4. Irritabilité, brouillard cérébral et maux de tête - Vous pouvez ne pas vous sentir bien lorsque vous êtes privé de calories. Veillez à vous hydrater correctement pour minimiser ces symptômes.
  5. Aménorrhée et infertilité - La perte des menstruations et l'infertilité sont des risques potentiels pour les femmes.
  6. Difficile à maintenir - Ce régime strict peut être difficile à maintenir dans le temps, avec les voyages, les obligations professionnelles, les vacances et les congés qui interrompent votre routine quotidienne. Vous pouvez pratiquer le jeûne intermittent pendant un certain temps, puis faire une pause avant de le reprendre.

La ligne de fond

Comme tout régime, le jeûne intermittent présente des avantages et des risques. Il ne convient pas à tout le monde, mais peut valoir la peine d'être essayé si vous cherchez à perdre quelques kilos. Choisissez la méthode qui vous convient le mieux, commencez progressivement et changez de protocole si nécessaire. En fin de compte, cela ne devrait pas être difficile à suivre au point d'interférer gravement avec votre mode de vie.

Selon le Harvard Health Publishing, voici quelques moyens sûrs et durables de maintenir ou de perdre du poids, sous forme de jeûne intermittent modifié :

  1. Évitez les sucres et les céréales raffinées. Mangez plutôt des fruits, des légumes, des haricots, des lentilles, des céréales complètes, des protéines maigres et des graisses saines.
  2. Laissez votre corps brûler les graisses entre les repas. Ne grignotez pas. Soyez actif tout au long de la journée et faites régulièrement de l'exercice.
  3. Envisagez une forme simple de jeûne intermittent. Limitez les heures auxquelles vous mangez, et pour un meilleur effet, visez le début de la journée (entre 7 heures et 15 heures, ou même entre 10 heures et 18 heures, mais pas le soir avant le coucher).
  4. Évitez de grignoter ou de manger le soir, tout le temps.