انتقل إلى المحتوى

حرق الكثير من السعرات الحرارية

مع الوتيرة المحمومة لموسم العطلات ، بما في ذلك التزامات العمل والأحداث المدرسية والالتزامات العائلية والحفلات والسفر ، غالبا ما يتم تخطي التدريبات أو تقليلها في التكرار. من الواضح أنه من الأفضل أن تستمر في ممارسة الرياضة طوال شهر ديسمبر ، بدلا من التخلي عن روتينك تماما. إذا تم الضغط عليك للحصول على الوقت ، فما عليك سوى تقصير نظامك ، ولكن قم بزيادة الكثافة حتى تحصل على أقصى فائدة. حتى 20 أو 30 دقيقة مفيدة وتحدث فرقا ، خاصة عندما تكون متباهيا بهدايا العطلات.

 

حاول جدولة جلسات التمرين هذا الموسم بحيث تكون أقل عرضة لتفويتها . حظر الوقت في التقويم الخاص بك. إذا تداخل شيء غير متوقع ، فقم بتحويل التمرين إلى وقت آخر من اليوم أو إلى اليوم التالي. يجب أن يكون هدفك هو الاستمرار في التحرك وأن تكون متسقا ، بأفضل ما في وسعك.

قم بتدريب فاصل عالي الكثافة (HIIT) لحرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير. تظهر الأبحاث أن هذه التدريبات تحسن القدرة على التحمل ، وتحرق معظم السعرات الحرارية أثناء الجلسة وترفع عملية التمثيل الغذائي لديك بحيث تنفق المزيد من السعرات الحرارية بعد التمرين. يمكنك تغيير النظام والطريقة والفترات الزمنية ، ولكن الهدف الرئيسي هو رفع معدل ضربات قلبك من خلال نشاط صارم يتحداك لمدة 20 ثانية إلى دقيقتين ، والتعافي لمدة 10 ثوان إلى دقيقتين ، ثم تكرار دورة التعافي من العمل. يجب أن تتناوب بين نوبات اللاهوائية القصيرة والفترات الهوائية ، ويجب أن تعمل بجد.

ما هو رائع هو أنه يمكن إجراء HIIT في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في فصل دراسي أو في الهواء الطلق. فيما يلي بعض الأمثلة والإرشادات للتدريب التي يمكن أن تحرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير:

  • آلات القلب - على جهاز المشي ، أو الدراجة البيضاوية ، الثابتة ، أو المدرب المتقاطع أو التجديف ، قم بدمج سباقات 15-60 ثانية بوتيرة أكثر اعتدالا وثباتا كل 1-3 دقائق ؛ العودة إلى وتيرة الانتعاش الخاص بك وتكرار.
  • مجموعة تمارين القلب والقوة - تبديل فترات الكثافة المنخفضة على جهاز القلب مع تمارين مكثفة خارج المعدات باستخدام الأوزان الثقيلة ، مثل القرفصاء والاندفاع والمصاعد الميتة ، إلى جانب حركات وزن الجسم بما في ذلك تمارين الضغط والألواح الخشبية والجروح. حاول دقيقتين من القلب ودقيقة واحدة من القوة. ثم كرر طوال الوقت.
  • تدريب الأثقال - عادة ، يتضمن HIIT تمارين القلب ، ولكن يمكنك استخدام هذا التنسيق لتدريب القوة النقي من خلال الجمع بين رفع الأثقال الثقيلة باستخدام أقصى جهد مع لحظات التعافي القصيرة. اهدف إلى ضرب جميع مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك ، مثل التخمة ، والرباعيات ، وأوتار الركبة ، والفخذين الداخلي والخارجي ، والقلب ، والصدر ، والظهر ، والكتفين ، والعضلة ذات الرأسين ، وثلاثية الرؤوس. ودائما استخدام الشكل المناسب.
  • التمارين الرياضية - من السهل القيام بذلك في المنزل أو عند السفر. حركات بديلة عالية الكثافة مثل رافعات القفز ، والتجشؤ ، والركبتين العاليتين ، ومتسلقي الجبال ، وحبل القفز مع تمارين أبطأ وتيرة مثل تمارين الضغط ، والجرش ، والجسور ، وحركات البيلاتس أو اليوغا.
  • ممارسة الرياضة الخارجية - إذا سمح الطقس ، اخرج واستمتع بالمناظر الطبيعية ، والتي يمكن أن توفر حافزا إضافيا. قم بإجراء تدريب فاصل أثناء المشي أو الركض أو ركوب الدراجة أو المشي لمسافات طويلة أو السباحة أو التزلج المضمن أو التزلج الريفي على الثلج. اضبط ساعتك على فترات زمنية محددة وخذ فترات إنتاجية لحرق الكثير من السعرات الحرارية بسرعة.

تحذير واحد: لا ينصح بإجراء HIIT كل يوم بسبب طبيعته المكثفة. عادة ، يجب ألا تفعل ذلك أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع ، ومن الناحية المثالية ، يجب عليك دمج التدريبات الأخرى أيضا ، بما في ذلك تمارين القلب الثابتة وتدريب القوة والعمل الأساسي والمرونة. إذا كان عليك التسلل في مجموعة من تمارين HIIT خلال العطلات بسبب ضيق الوقت ، فكن حذرا واستمع إلى جسمك. ثم عد إلى روتين التمرين المنتظم في أقرب وقت ممكن للحصول على نظام أكثر توازنا.