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间歇性禁食随着美国肥胖和超重率的攀升,这里的减肥行业在2014年估计为 640亿美元当然,今天这个数字已经上升了。

这并不奇怪,人们不断寻求各种方法和产品来帮助他们减掉体重,从健康的锻炼方式到兜售好得不能再好的减肥 "神奇 "药丸。健康和安全的选择确实存在,但不幸的是,也有同样多的不健康和危险的方法来尝试瘦身。

间歇性禁食是一种饮食方法,自2012年在英国获得追捧后,在美国变得更加流行。网上和书中有很多关于间歇性禁食的信息,因此我们对什么是间歇性禁食、如何实践以及潜在的好处和挑战进行了简要总结。

什么是间歇性禁食?

基本上,间歇性禁食,也被称为间歇性卡路里限制,指的是一种故意在设定的进食和禁食期间交替进行的饮食计划。方案通常分为全日禁食或限制时间的进食。

  • 全日禁食包括一天不进食。交替日禁食是指24小时禁食,然后在24小时内食用食物。交替日改良禁食法允许在禁食日摄入500-600卡路里(或约为你日常正常卡路里的20-25%)。而5:2饮食法包括每周五天进食,以及两天完全禁食或改良禁食。
  • 时间限制性喂养(TRF)是指每天只在特定的时间内进食,如每天只吃8小时,其余16小时禁食。例如,在这种做法下,人们会从晚上12点到晚上8点进食,然后从晚上8点到第二天12点禁食。另一种类型的TRF是在12小时内进食,如上午8点到晚上8点,然后在剩下的12小时内禁食。有些人练习TRF是吃4小时,禁食20小时,或每天吃一餐,然后禁食23小时。

间歇性禁食的主要理念是,与 "标准 "饮食不同,你不一定要每天减少卡路里,而只是在既定的禁食间隔期间。对于一些人来说,这提供了更大的控制感,并减少了许多典型饮食中常见的匮乏感。

此外,间歇性禁食方案一般不限制特定的食物,所以你可以吃任何你想吃的东西,只要你遵守时间限制,以及在改良禁食的情况下,遵守卡路里限制。

然而,很明显,如果你的目标是减肥,你应该选择健康的食物,这将有助于填饱肚子,并将卡路里的摄入量保持在一个适度的范围。如果你在吃东西或吃一大堆垃圾食品,即使禁食,你的体重下降可能是微不足道的,如果有的话。

有几种具体的间歇性禁食方案,如Leangains、Eat Stop Eat、The Warrior Diet、Fat Loss Forever和UpDayDownDay,每种方案的方法和建议都略有不同,根据你的生活方式和自律情况,可以使它们更容易或更难遵循。

为什么要实行间歇性禁食

间歇性禁食的基础是操纵我们的生理学。当我们进食时,我们的身体将食物,如碳水化合物,分解成糖,以获得能量。我们的细胞不用于能量的任何东西都被储存为脂肪。这是通过胰岛素发生的,它将糖带入脂肪细胞。

如果我们在两餐之间不进食,胰岛素水平就会下降,我们的脂肪细胞就会释放储存的糖分作为能量。间歇性禁食背后的想法是在足够长的时间内降低胰岛素水平,使我们燃烧脂肪作为能量,而不是储存它。这样一来,我们的体重就会下降。

此外,间歇性禁食还能提高人类生长激素水平,这有利于减脂和增肌,同时也有利于燃烧脂肪的荷尔蒙--去甲肾上腺素。

间歇性禁食方案仍在研究中,但初步结果对肥胖和超重人群的减肥很有帮助。那些实行间歇性禁食的人往往能减掉更多的体重和体脂,并比遵循传统限制卡路里方案的人更顺从。

2014年的一项回顾研究发现,这种饮食模式可以在3-24周内刺激3-8%的体重下降。此外,间歇性禁食已被证明可以改善大脑健康,增强抗压能力和减少炎症。

研究还表明,限制30-40%的热量可以延长三分之一或更多的寿命,并减少许多常见疾病的风险,如癌症、2型糖尿病和心脏病。

挑战与风险

请注意,关于间歇性禁食的研究仍处于早期阶段,一些研究是小型和/或短期的。因此,关于这种饮食方式最终如何影响一个人的健康,肯定还有更多的东西需要学习。

还要记住,间歇性禁食不推荐给儿童、孕妇和哺乳期妇女或有饮食限制、饮食失调或糖尿病的人。如果你有确诊的疾病,服用药物,正在尝试怀孕,或者如果你根本不确定,在开始这种饮食方式之前,请看你的医生。

而且如果你尝试间歇性禁食,要注意常见的副作用。

  1. 饥饿感- 这很常见,但据说会随着你的身体适应新的饮食-禁食周期而消退。
  2. 虚弱- 在禁食的日子里,你可能会感到虚弱,以你通常的强度进行锻炼可能是一种挑战。同样,随着你对饮食模式的适应,这种情况应该得到改善。
  3. 运动表现受损 - 你将不得不安排锻炼的时间,以对应于有燃料和有能量来推动自己。
  4. 烦躁、脑雾和头痛 - 在热量不足的情况下,你可能会感觉不舒服。确保你保持适当的水分,以帮助减少这些症状。
  5. 闭经和不孕-- 失去月经和不孕是妇女的潜在风险。
  6. 难以维持-- 这种严格的制度在长期维持时可能具有挑战性,因为旅行、工作义务、假期和节假日会打断你的日常生活。你可以在一段时间内进行间歇性禁食,然后休息一下再回来。

底线

就像任何饮食一样,间歇性禁食有一些好处和风险。它并不适合每个人,但如果你正在寻求减掉几磅,可能值得一试。选择一种最适合你的方法,逐步开始,必要时改变方案。最终,这不应该是如此难以遵循,以至于严重干扰了你的生活方式。

根据哈佛健康出版社,这里有一些安全、可持续的方法来维持或减轻体重,作为间歇性禁食的改良方式。

  1. 避免糖类和精制谷物。相反,吃水果、蔬菜、豆类、扁豆、全谷物、瘦肉和健康脂肪。
  2. 让你的身体在两餐之间燃烧脂肪。不要吃零食。每天都要积极活动,定期锻炼。
  3. 考虑一种简单的间歇性禁食的形式。限制你进食的时间,为了达到最佳效果,目标是在一天的早些时候(上午7点到下午3点之间,甚至上午10点到下午6点,但不要在晚上睡觉前)。
  4. 避免在晚上吃零食或吃东西,一直如此。