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三项全能训练技巧随着夏季的到来,铁人三项的训练正如火如荼地进行,为未来几个月在全国各地的比赛做准备。如果你从来没有尝试过铁人三项,它是一种惊人的方式,通过游泳、骑自行车和跑步的多重要求,使你的身体状况达到最佳状态。虽然这项运动确实具有挑战性,但它吸引了许多人在不同的训练和激烈的竞争中茁壮成长。

存在各种比赛距离--从冲刺到奥林匹克到超级/铁人三项--这使得不同技能水平的个人都能参与并取得成功。冲刺铁人三项是半英里游泳,12英里自行车骑行和3.1英里跑步;奥林匹克是0.93英里游泳,20英里自行车骑行和6.2英里跑步;而超级或铁人三项是2.4英里游泳,112英里自行车骑行和26.2英里跑步。

除了完成实际的比赛之外,铁人三项的训练也很艰难,需要有能力在不受伤的情况下平衡三项独立的运动,同时管理好职业和个人生活。如果新手不制定一个明智的训练计划,他们会发现这种杂耍行为令人生畏和不知所措。幸运的是,有许多关于铁人三项准备的资源,训练俱乐部和教练可以提供宝贵的支持和指导。

如果你打算参加这些伟大的比赛之一,请投入准备时间,以便取得成功。建议的时间可以根据你目前的体能水平和你选择的比赛距离而有所不同,但一般是8-12周。在此查看以下铁人三项的训练提示,这些提示是从各种专家资料中摘录的。

  1. 挑选一个合适的比赛- 初学者应该以冲刺距离,或半冲刺比赛为目标,以获得最大的第一次体验,并最大限度地提高成功的机会。无论距离长短,所有的铁人三项运动都很激烈--从小处开始并完成比赛,而不是参加长距离比赛并以失败告终,这并不丢人。习惯于这项运动的成就感,而不是失败。在Active.com上搜索活动,或通过俱乐部或在线小组寻找当地的铁人三项运动员,听取他们对最佳比赛的推荐。
  2. 离家近一点-- 对于你的头几场比赛,在离家不远的地方开车比较容易,当然是为了减少比赛日的压力。增加长途驾驶或乘坐飞机显然会使最好的计划变得复杂,并可能造成更多的麻烦和意外的延误。
  3. 给自己一点时间--无论你的身体有多好,你都不应该急于进行铁人三项训练,或者试图把它塞进几个星期。鉴于训练的强度,如果你把自己逼得太紧,太频繁,你很可能会受伤或遭受过度训练,这将使你在已经很紧的日程表上倒退。最好是在日历上选一个更远的比赛,并进行适当的训练,而不是试图将安全的训练计划塞进一个浓缩的时间框架。
  4. 按照计划行事--不要随心所欲,否则你就是在为自己设置失败。三项全能不是简单的周末5公里,你心血来潮决定提前几天完成。由于有三个独立的项目,你必须提前分配好锻炼时间。研究训练计划,挑选一个适合你的时间表的计划,然后坚持下去。或者加入一个铁人三项训练小组,或者聘请一个教练来指导你的训练计划--咨询Ironman.com或当地的跑步或自行车专卖店。
  5. 获得正确的装备 - 你不需要顶级的产品,如高级潜水服或昂贵的赛车自行车。也就是说,通过借用、租借或购买诸如潜水服、自行车或头盔等物品来获得你需要的东西。一套从游泳到自行车到跑步的铁人三项运动服可能是你最有价值的投资之一,所以不要吝啬。自行车鞋可以提高你的速度,而跑步鞋则是必需品。确保你的自行车最近被维修过,并处于良好的工作状态。
  6. 锻炼所有三个项目- 我们往往倾向于我们最喜欢的活动,或者我们最擅长的活动,相反,提高游泳、自行车和跑步的水平是至关重要的。不要忽视你最不擅长的领域--否则这将阻碍你的整体比赛表现。
  7. 每周增加的距离或时间不要超过10%-- 专家建议有控制地增加,以尽量减少受伤和生病的风险,并让你的身体有时间适应持续、反复的压力。因此,每周将锻炼里程和/或时间的跳跃限制在10%或以下。
  8. 练习砖块 - 砖块是指你背靠背地进行两种不同的运动,如游泳后骑自行车,或在跑步前进行自行车训练。你可以在开始时保持较短的距离,但要训练你的身体适应从一种方式到另一种方式。
  9. 进行公开水域游泳-- 在湖泊或海洋中游泳对于那些习惯于泳池训练的人来说可能会感到害怕和焦虑,所以在比赛前要练习公开水域的锻炼,这时你的神经会很兴奋,你周围会有其他游泳者和肢体在水中移动。管理你的呼吸,控制你的泳姿,学习放松技巧,以帮助抵消游泳开始时可能出现的恐慌。
  10. 做间隔训练--间隔训练可以增加你的耐力和速度,而且你可以改变工作和恢复间隔的长度。试试Fartlek、梯子和Tabata,以提高你的效率和整体条件。但不要过度 - 间歇训练应该每周只进行几次,而不是每次锻炼都进行。
  11. 尝试过渡 - 这听起来很简单,但在激烈的比赛中,从一种方式到另一种方式的过渡可能是紧张和混乱的。练习把你的装备摆放好,快速从游泳到自行车,从自行车到跑步。请经验丰富的铁人三项运动员在这里提出建议,以提高工作效率。
  12. 建立恢复机制-- 在准备铁人三项比赛的过程中进行了大量的艰苦训练,要给自己留出一些恢复的时间--最好是每周一天--以增强力量,限制疲劳、过度训练、成绩下降和受伤的风险。
  13. 聪明地吃喝-- 选择含有大量蛋白质和碳水化合物的健康食品,为你的训练提供燃料并提高你的表现。限制高脂肪、高糖分的选择,因为这可能会导致消化问题并减慢你的速度。一些铁人三项运动员在比赛时使用能量棒、凝胶或饮料;因此,如果你打算这样做,先在练习中尝试,以评估你的身体对它们的反应。并确保在运动前、运动中和运动后充分补充水分,以支持最佳表现。
  14. 赛前减量锻炼--在铁人三项赛前一周不要进行非常激烈的训练,否则在实际比赛中你可能会感到疲劳。相反,要减少锻炼频率,降低强度,以便在比赛中获得恢复和强劲表现。
  15. 享受自己- 当然,铁人三项是很困难的,训练很可能会引起不适和疲劳。但是,征服铁人三项所带来的成就感和信心使这一切都值得!做到最好,庆祝你的成就,如果结果不尽如人意,不要自责。

祝你和你的铁人三项训练好运。保持燃料充足