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徒步旅行的训练徒步旅行是步行和跑山之间的一个美妙的平衡,为心血管系统和肌肉提供了挑战,但比起在健身房的爬楼梯机上的训练,提供了更多的视觉兴趣和新鲜空气。

虽然在山区徒步旅行往往是最美的--也是最困难的--但徒步旅行当然也可以在较小的山丘和谷地进行。从本质上讲,任何地形高度变化的地方都可以构成徒步旅行。这里我们讨论的是基本的、8英里以下的短途徒步旅行,而不是雄心勃勃的、通过阿巴拉契亚山径的多日或一周的旅行。

为了获得最令人满意的体验,在上山前做好准备是很重要的。除了携带一个水壶、一些混合饲料和一个急救箱之外,徒步旅行的训练对于身体的准备至关重要。我们从专家那里汇编了一些提示,以帮助提高你的信心和成功。

  1. 适当的鞋类- 根据你的徒步旅行地点,你的跑鞋可能不是最好的选择。你最好穿越野跑鞋或有牵引力的登山靴,以抓紧山路。并测试不同的袜子,以确定哪种袜子的感觉最好,不会摩擦和导致水泡。
  1. 有氧运动 - 在这里,特殊性是很重要的,所以徒步旅行的训练涉及到实际的徒步旅行。选择较短的、不那么陡峭的路线,限制你的时间和速度。逐渐增加你的攀登时间,或者以更快的时间完成同样的距离为目标--但不能同时进行。要么最小限度地增加你的距离,要么随着时间的推移加快你的步伐。

室内训练也很有帮助,如爬楼梯机或交替运动训练器,如Octane的XT-One,它可以让你进行远足或更陡峭的爬坡。同样,从简单的开始,在几周和几个月内增加阻力水平和/或时间。如果你没有楼梯训练器或交叉训练器,你可以使用具有不同坡度和下降水平的跑步机。或者尝试用长椅做台阶,改变哪条腿的位置,每只手拿着重量。为了获得更多的挑战,穿上你在山路上会用到的日用背包。

  1. 力量- 耐力是徒步旅行的关键,但腿部力量也同样重要。使用重物,进行深蹲、长跑和步行长跑。使用阻力带,执行腿部卷曲和腿部伸展,以及横向行走。试试臀部伸展和桥接以增强臀部力量,死扛以增强背部力量,跖屈和背屈以增强踝部稳定性。做俯卧撑和引体向上(如有必要,可以辅助)以增强上半身和核心力量。理想情况下,每周2次,每次8-12次,每次2组。
  1. 核心 - 核心是你的动力之源,它帮助你保持强壮,并以良好的形式登山,特别是在你疲劳的时候。这意味着仰卧起坐、俄罗斯式转体、旋转仰卧起坐、侧卧起坐、反向仰卧起坐和侧弯。瑜伽和普拉提在训练核心方面特别有效,并增加了运动意识和稳定性,这两点对徒步旅行者来说至关重要。
  1. 灵活性- 保持你的肌肉松弛,并通过定期拉伸来帮助防止受伤,特别是腿筋、股四头肌、臀部、臀屈肌、小腿和下背部。保持静态拉伸10-30秒,放松呼吸。泡沫滚筒和定期按摩,或瑜伽,都是消除肌肉紧张的好工具。
  1. 补水- 这似乎是一个简单的问题,但脱水会导致疲劳和肌肉痉挛,当你不得不回到你开始的地方时,你不希望在徒步旅行中遇到这两种情况。在训练前、训练中和训练后都要喝大量的水,直到你的尿液呈淡黄色至透明。如果你要长途跋涉或在高温下大量出汗,可以考虑运动饮料。

利用上述提示享受你的下一次远足吧!保持燃料充足。