跳到内容

跑步者的拉伸动作

 

拉伸运动对于缓解紧张和潜在的酸痛很重要,减少受伤的机会,提高灵活性和运动范围--所有这些都可以帮助提高跑步的表现。这八个针对跑步者的拉伸动作就是为了实现这一目标。

 

任何一个跑步的人都知道,在跑完几英里后,拉伸那些紧绷的肌肉感觉很好。一些专家甚至建议在跑步前进行动态拉伸,但要在快速热身后进行。时间紧迫的跑步者可以选择跳过跑步前的柔韧动作,但不应该绕过拉伸作为他们的冷却动作。

有许多针对跑步者的拉伸建议,但它们通常都是针对跑步时努力工作的相同重要肌肉群。这里有一组可靠的流行的拉伸动作;每个拉伸动作保持10-30秒,然后在另一侧重复,如适用。

跑步者的拉伸运动

  1. 小腿 -靠在墙上,手臂伸直,一条腿向前,一条腿向后。弯曲前膝,将后脚跟推至地面,拉长小腿和跟腱。
  2. 四头肌 -站立,弯曲你的右膝,用你的右手抓住你的右脚。将脚跟拉向臀部,保持膝盖朝下,将骨盆收在下面。
  3. 髋关节屈曲 -右腿向前迈步,向下弯腰,弯曲膝盖,将双手放在大腿上或地板上。将左臀收在下面,身体略微前倾,直到你感觉到后腿的臀部屈肌(在腹肌下面,但在四头肌上面)的拉伸。
  4. 腘绳肌--从臀部开始,向前弯曲,拉长脊柱,将双手伸向小腿、鞋子或地面。尽量保持双腿伸直以拉长腿筋。
  5. 臀部和臀部--扶着杆子、栅栏或墙,右腿跨过左腿,向后坐下,弯曲膝盖,通过右臀和臀部用力。
  6. 腹股沟和大腿内侧 -坐下来,用手握住脚底,把脚拉到靠近腹股沟的地方,膝盖尽可能地往下掉。用高而平坦的背部,身体向前倾。
  7. 下背部 -站立,从臀部向前铰链,将双手放在大腿上。拱起背部,放下腹部,然后绕过脊柱,掏出胸部和腹部。
  8. 手臂、腹肌和胸部--从站立开始,将手臂伸到头顶,抓住手指或紧握双手。向上伸手,将肩膀尽量抬高。然后向右倾斜;重复向左倾斜。保持在中间,将双臂打开到门柱位置,稍微拱起背部,抬起下巴。

即使你不认为自己是一个 "跑步者",这些跑步者的拉伸动作也会帮助你保持柔软,并防止未来受伤。试一试吧!