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如果你是一个新的跑步者,或者是一个想跑步的人,你应该意识到营养在帮助你成功和在训练中感觉良好方面可以发挥的重要作用。无论你是一个休闲跑者还是一个有竞争力的赛手,无论你只是想跑上几英里还是努力提高你的时间。 饮食健康,饮水充足 会影响你的表现、耐力和恢复。

但是,面对外面关于跑步者营养的所有信息,要知道该怎么做可能会让人感到有点不知所措。这里没有什么特殊的配方可以让你成为超马选手或精英短跑运动员,而只是一些坚实、直接的建议。

看看这些由《跑步者世界》、 Active.com和VeryWell Fit的专家提供的关于跑步者营养的聪明建议。采用这些建议,然后上路吧!

跑步者的营养

  1. 分析你的饮食。这似乎很麻烦,但保持5-7天的食物记录,跟踪你所吃喝的一切,让你很好地了解你现在所摄入的东西。要诚实,不要忘记晚餐前的那一把坚果,或者你从同事的桌子上拿的迷你糖果。没有羞耻感;只有信息。看看你在哪里可能吃了太多的加工食品或高脂肪的选择;没有足够的水果和蔬菜,或者你是否没有喝足够的水。
  2. 一天吃三餐。不要为了希望尽量减少卡路里摄入而不吃饭。这将导致低血糖,这可能使你感到饥饿,并想吃任何你能找到的东西,而不考虑营养价值。定期间隔进餐有助于保持你的能量稳定和你的新陈代谢。小零食也可以,但要以低卡路里的东西为目标,如水果、燕麦片或蛋白质棒、酸奶和爆米花。
  3. 选择复合碳水化合物。碳水化合物是极好的能量来源,并不是坏事;事实上,它们应该占你饮食的60-65%。吃全麦面食、米饭和面包;新鲜水果和蔬菜、谷类、种子和豆类。
  4. 摄取足够的蛋白质。蛋白质有助于肌肉修复,如果你正在记录大量的里程,这一点至关重要。选择瘦红肉、鸡肉和火鸡、鱼、鸡蛋、豆类、大豆和豆腐。坚果和奶酪等高脂肪来源可以适量接受。蛋白质占你饮食的20-35%为目标。
  5. 喜欢 "好 "脂肪。你不必完全避免脂肪,因为它们也提供燃料,但尽量将它们限制在你总饮食的15-20%。选择单不饱和的脂肪,如鳄梨、菜籽油、橄榄油和亚麻籽油,而不是猪油、油炸或加工食品。在鱼和种子中发现的多不饱和脂肪是另一个不错的选择。偶尔犒劳一下自己也是可以的,用你喜欢的冰淇淋或炸薯条。如果你坚持跑步,你应该把这些东西烧掉。
  6. 选择补充剂。维生素不应取代健康饮食,但可以作为保险填补空白。维生素A、C和E等抗氧化剂有助于对抗运动产生的自由基的损害。钙、铁和钠、钾等矿物质对跑步者也很重要。当然,多种维生素并不能保证最佳表现,但可以弥补饮食中的不足。
  7. 保持适当的水合作用。脱水实际上相当普遍,可导致头痛、疲劳和肌肉痉挛。整天都要喝水,跑步时要带一瓶水。能量饮料可以在长跑期间和之后补充水分,但不要大量饮用果汁或冰沙,因为它们含有大量的糖。还要限制咖啡因和酒精的摄入,因为它们是利尿剂,会促进液体流失。