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如何减掉体重

减肥引起了很多人的注意,也让数百万人付出了努力。由于有大量关于如何减肥的信息--其中一些是噱头性的、矛盾的或不健康的--它可能不清楚如何确定最佳计划。虽然许多人减肥,但他们无法长期保持。

那么,你如何才能成功地减肥和保持体重?当你消耗的卡路里少于你所消耗的卡路里时,你的体重就会下降,这对我们许多从事久坐不动的工作和大量的高脂肪、高糖食物和饮料的人来说是很困难的。如果你每天燃烧大约2000卡路里,你必须持续吃少于这个数量的食物来刺激体重下降。

因为一磅等于3500卡路里,你必须创造3500卡路里的赤字才能减掉一磅。这可以通过每天减少500卡路里的目标来实现,从而在七天内减少3500卡路里,或每周减少约一磅。对于一些人来说,每天减少500卡路里的摄入量可能难以维持;因此,你可以把目标定为每天减少250卡路里的摄入量,并通过活动每天多燃烧250卡路里来增加支出。

在这里,我们整理了一些关于如何减肥的合理建议,这是一个简单的公式,但却是一个具有挑战性的生活方式改变。

  1. 从事实出发。首先称一下自己的体重,并询问医生或营养师或减肥专家你的身高的理想体重是多少。这些专家还可以估计你的新陈代谢率,以便你了解你每天燃烧多少卡路里。
  2. 查阅饮食计划。虽然你不一定需要遵循一个固定的计划,但它确实有助于消除一些猜测和在吃什么和份量方面的选择。而且你不需要花一大笔钱--像Weight Watchers这样的资源对许多人来说是经济而实用的。
  3. 设定一个现实的目标:这可能看起来很明显,但是要建立一个具体的目标来努力实现,例如减掉20磅或者穿上去年的牛仔裤。要切合实际,因为健康的减肥需要时间和持续的努力。这并不意味着你不能减掉100磅,但可能需要超过一年的时间。目标是每周减掉大约1-2磅;虽然看起来很慢,但比这更快的减重通常会恢复。
  4. 遵循健康、低卡路里的饮食。这意味着减少或消除高脂肪、高糖和高度加工的食物,用瘦肉、水果和蔬菜、全谷物、豆类和低脂乳制品来代替它们。减少酒精、果汁、苏打水和高热量的特种咖啡饮料的消费,而选择水或茶。
  5. 定期锻炼。通过更多的运动燃烧更多的卡路里--包括正式的运动课程和每天更多的活动。每周3-6天做心血管运动-包括间歇训练-至少30-60分钟。每周进行2-4次举重训练,以创造更大的肌肉质量,这将增加你的新陈代谢,使你每天燃烧更多的卡路里。散步,看电视时做健身操,多站立,走楼梯。
  6. 庆祝成功。不要等到你达到最后的目标,而是在你达到自己选择的里程碑时,犒劳一下自己,让自己穿上新的运动装,做一次按摩或参加一次体育活动。这可以提高你的积极性。
  7. 不要放弃。每个人都会在饮食上遇到挫折或错过一次锻炼。认识到这一点,并立即回到你的计划中。不要放弃,要冲破高原期,保持决心。虽然这可能并不容易,但减肥绝对是值得的。