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伟大的腹部锻炼

 

腹肌得到了锻炼者的大量关注,特别是在核心和功能锻炼现在是家喻户晓的术语的情况下。人们应该追求伟大的腹肌锻炼,不仅是为了获得健美的外表,而且是为了由此带来的健康益处。

 

 

拥有一个强大的中心在几乎所有的运动中都起着重要作用。它有助于形成良好的姿势,帮助减少使人衰弱的背部疼痛的风险,不仅改善身体活动的表现,而且改善日常工作。

与流行的看法相反,没有必要每天做数百个仰卧起坐来获得一个紧实的核心。事实上,一个很好的腹部锻炼可以锻炼到腹直肌(顶层,又称洗衣板)、内外斜肌(腰部两侧)和腹横肌(深层水平肌肉带,功能像腰带)。腹直肌负责脊柱弯曲(或紧缩),斜方肌进行侧向弯曲(向一侧弯曲)和脊柱旋转,腹横肌稳定背部和骨盆。

现在我们知道一个好的腹部锻炼必须击中所有这些肌肉和动作,我们可以看看哪些练习可以锻炼这些部位。很明显,有很多练习可以选择,但这里有一些最有效的选择。

锻炼腹肌的好方法

  1. 俯卧撑 -摆出俯卧撑的姿势,双手直接放在肩部下方。收回肩胛骨,将肚脐拉到脊柱上,保持几个呼吸。为了增加挑战,将弯曲的膝盖拉到肘部,左右交替进行,并保持臀部的低位,不要让腹部下垂。
  2. 收拢和伸展--在坐着的时候,将膝盖拉到胸前,双手放在身后的地板上做支撑。将膝盖向上半身收拢,然后将腿伸到与地面平行的位置,并向后仰。收拢时吸气,伸展时呼气。
  3. 坐姿扭动 -在胸前拿着一个哑铃或药球(或没有重量),坐着并向后倾斜30-45度,膝盖弯曲,脚放在地上。慢慢地向右和向左扭动,从腰部开始旋转。将脚抬离地面,以增加难度。
  4. 挑逗--一个经典的普拉提动作,仰卧,双臂伸过头顶,双腿伸展。收缩腹肌,抬起躯干和右腿做V型坐姿,双手伸向脚踝。保持片刻,慢慢恢复到躺下;用另一条腿重复。或者做完整的挑逗动作,每次都是双臂伸展,双腿抬起。
  5. 双腿伸展 -另一个普拉提的最爱,仰卧并将膝盖抱在胸前,用手握住小腿。将腹肌向内和向上舀(肚脐到脊柱),将下巴收至胸部,将头和颈部抬离地面。吸气。呼气时,将双腿平行于地面,双臂举到耳朵边,就像脱掉高帽一样。暂停。吸气,再次拥抱,然后重复。

一个好的腹部锻炼的关键不仅是击中所有的肌肉群和动作,而且还要有一致性和多样性。将这些运动加入到你的锻炼程序中,并定期转换其他动作。