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最佳计划-锻炼

 

随着人们对核心力量和稳定性的关注--无论你是运动员、常规锻炼者还是伤后康复者--流行的、有效的练习都随着时间的推移而扩大和改变。但没有改变的是对美丽腹肌的追求--这需要强大的核心力量和持续进行各种挑战身体中心的练习。

 

核心肌肉由腹部肌肉群和背部(竖脊肌和腰四头肌)组成。腹肌由以下部分组成。

  1. 腹直肌- 这是位于顶部的洗衣板或6块肌肉,它的作用是将躯干向前弯曲。
  2. 内斜肌和外斜肌- 这两个肌肉群像套袋一样在腰部旁边运行,它们负责将躯干侧向弯曲,扭转或旋转腰部。
  3. 腹横肌- 这是一条很深的水平带,其功能就像一个腰带一样,可以托住腹部并稳定身体。

如果你追求惊人的腹肌,重要的是你要做各种各样的练习,充分地对每个肌肉群征税,这意味着你应该结合屈伸、侧屈和旋转。进行数以百计的标准仰卧起坐不会让你得到你想要的结果。

最有效的腹部和核心练习之一是木板运动,它以等距收缩的方式来训练腹横肌。虽然躯干没有移动,但这块肌肉正在努力工作,以稳定和撑起身体的中心,而重力则将其拉下。一旦你正确地做了一个,你就会明白它有多大的挑战性--它明显比看起来更难。

木板有多种变化,以对肌肉施加不同的压力,并增加多样性以获得更好的效果。试试下面的选项。

  1. 传统木板- 摆出俯卧撑的姿势,双手窄放在肩下,双脚并拢或略微分开。将肚脐拉入,使头和颈部与脊柱、臀部和腿保持一致。不要让腹部向地板下垂,或像下犬式那样将臀部向天花板上翘。只要你能保持良好的姿势,就坚持下去,休息并重复。
  2. 前臂木板 - 这就像传统的木板,但用前臂而不是手来支撑自己,从头到脚跟呈一条直线。
  3. 移动木板 - 在瑜伽中被称为海豚式,从前臂木板开始,然后向天花板抬起臀部(像下犬式)。在不移动脚的情况下,抬起和放下臀部,将身体折成两半。
  4. 单腿木板- 在传统的或前臂木板上,从臀部抬起右腿伸直,离地6英寸并保持。放下,用左腿重复。
  5. 侧卧撑 - 右手向下,右膝向下,左臂向天花板伸直,左腿伸直。叠起肩膀并放平背部。为了增加挑战,也可以伸出右腿。保持并在另一侧重复。
  6. 侧卧撑与旋转紧缩 - 从改良的或普通的侧卧撑开始,右手放在垫子上,左手放在脑后,伸出左腿。从腰部开始扭动,使左肩向腰部旋转,然后打开,在换边之前重复。
  7. 反向木板 - 双腿并拢坐在前面,双手放在臀部,指尖指向腿部。挤压双腿,抬起臀部;保持住,同时使头和颈部与脊柱保持一致。