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prévenir les blessures dues à la course à pied

 

La nature à fort impact de la course à pied peut entraîner des blessures courantes telles que la fasciite plantaire, la périostite tibiale, le syndrome de la bandelette iliotibiale, le syndrome de stress fémoro-patellaire et le syndrome piriforme. Ces blessures font que l'on court avec des douleurs, que l'on court moins ou que l'on est carrément mis sur la touche. Certaines recherches estiment que 79 % des coureurs souffrent d'une blessure modérée à grave chaque année.

 

Si les blessures liées à la course à pied sont courantes, elles ne sont pas nécessairement inévitables et ne sont pas toujours attribuables à un seul facteur. Selon Joseph Hamill, docteur en biomécanique de l'université du Massachusetts à Amherst, "une combinaison de facteurs - par exemple, un problème anatomique plus une erreur d'entraînement et les mauvaises chaussures - peutentraîner une blessure". Aujourd'hui, les scientifiques étudient comment prévenir les blessures, et ils ont découvert qu'être correctement équipé et suivre un programme d'entraînement intelligent sont efficaces. Voici quelques recommandations de prévention des blessures formulées par les experts de Runner's World:

  • Un équipement adéquat - L'équipement le plus important dont dispose un coureur est la chaussure, qui a un impact sur la forme de course et les forces répétitives. Des études ont montré que la fermeté du rembourrage des chaussures peut influencer la rigidité de vos jambes (flexion au niveau de la hanche, du genou et de la cheville), ce qui a une incidence sur la façon dont les forces agissent sur vos muscles, vos os et vos articulations.

Alors que le débat se poursuit sur la valeur des chaussures minimalistes, des chaussures ultra-amortissantes et de la course pieds nus, la recommandation la plus courante est de trouver une chaussure qui soit confortable et efficace pour vous. Vous pouvez consulter un spécialiste de la chaussure dans un magasin de course à pied, ou travailler avec un podologue, afin de déterminer si vous avez une voûte plantaire élevée, des pieds plats, une sur-pronation ou une sur-supination. Ils peuvent même effectuer une analyse de la démarche, puis faire des recommandations correspondantes pour des chaussures optimales.

Trouvez une chaussure conçue pour la course sur route ou sur piste, en fonction de l'activité que vous pratiquez. Vous devrez peut-être acheter une paire pour chaque activité. Et changez de chaussures tous les 400 à 500 kilomètres pour vous assurer que vous bénéficiez d'un soutien maximal.

  • Uneforme correcte - De nombreuses blessures sont dues à une biomécanique défectueuse, qui affecte une zone du corps et entraîne souvent des compensations négatives dans d'autres zones. Par exemple, un déplacement latéral excessif des hanches peut entraîner des douleurs dans le bas du dos et une gêne dans les genoux. Lorsque vous courez, des charges représentant jusqu'à cinq fois votre poids corporel sollicitent vos hanches, vos genoux, vos chevilles et vos pieds à chaque foulée. Les experts en course à pied et les kinésithérapeutes peuvent enregistrer sur vidéo et analyser votre forme, puis vous proposer des techniques pour l'améliorer.

Une bonne forme comprend une posture droite, avec la tête directement au-dessus des épaules, des épaules abaissées et relâchées, un mouvement de bras détendu de l'avant vers l'arrière, un mouvement vers l'avant avec les hanches et l'engagement des fessiers, des foulées plus courtes et une réception légère. Évitez les foulées excessives et gardez une cadence rapide pour gérer au mieux les forces au sol.

  • Entraînement musculaire - De plus en plus de recherches montrent la valeur de l'entraînement musculaire pour les coureurs afin de corriger les déséquilibres musculaires, d'améliorer la forme, de favoriser la régularité de la démarche et de courir plus efficacement, ce qui contribue à la prévention des blessures. Faites des exercices de poids corporel ; utilisez des haltères, des haltères, des bandes élastiques ou des machines, et soyez régulier, en visant deux à trois fois par semaine.

Effectuez des exercices qui s'adressent au bas du corps, comme les squats, les fentes, les fentes latérales, les coquilles de palourdes et les extensions de fessiers ; au haut du corps, comme les pompes, les rangées, les presses à dos, les boucles de biceps et les dips de triceps ; et au tronc, comme les planches, les crunchs et les torsions russes.

  • Étirements - Alors que certains font état de recherches peu concluantes sur la valeur des étirements dans la prévention des blessures, tout coureur peut attester de la façon dont ils aident à détendre les muscles tendus et à relâcher la tension pour réduire les raideurs et les courbatures. Incorporez régulièrement des étirements statiques pour les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et les hanches, les fléchisseurs de la hanche, le bas du dos et les mollets. Maintenez les étirements pendant 15 à 60 secondes chacun. L'investissement en temps en vaut la peine.