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récupération de l'exerciceAvec l'omniprésence de l'HIIT, des courses d'aventure comme les Tough Mudders, des ultra-marathons et autres quêtes de fitness intenses, il n'est pas surprenant que les pratiquants aient besoin de pratiquer la récupération. Cette pratique, souvent négligée, est essentielle, tant pendant l'entraînement qu'après un événement récréatif ou compétitif. Elle peut aider à prévenir les blessures, à soulager les tensions musculaires, à se sentir mieux et à améliorer les performances futures.

Mais la récupération n'est pas seulement nécessaire lorsque l'on s'entraîne dur ou que l'on participe à des compétitions. Elle est également importante pour les personnes qui font régulièrement de l'exercice et les rats de salle de sport qui sollicitent régulièrement leur corps, en particulier lorsqu'ils vieillissent. Les coureurs de longue date savent qu'une bonne routine de récupération les aide à rester en course et en bonne santé année après année. La récupération ne doit pas être considérée comme un luxe facultatif ou périodique, mais comme une nécessité pour toute personne qui s'entraîne et/ou participe à des compétitions régulièrement.

La récupération ne se limite pas aux jours de repos et aux étirements, qui sont certes un début, mais qui devraient être une évidence pour tous les sportifs. Aujourd'hui, il existe plus d'options que jamais en matière de récupération. Certaines sont étayées par des preuves scientifiques, tandis que d'autres sont plus anecdotiques. En plus du repos et du travail de flexibilité, voici quelques-unes des méthodes de récupération les plus populaires :

Méthodes populaires de récupération des exercices

  • Rouleaux en mousse/bâtons et boules de massage - Utilisés pour relâcher la tension des muscles et des tissus myofasciaux, les rouleaux en mousse et les bâtons et boules de massage sont des outils formidables et économiques pour l'auto-traitement des zones tendues, et peuvent améliorer la récupération des tissus, augmenter l'amplitude des mouvements et maintenir une longueur musculaire fonctionnelle normale. Aujourd'hui, il existe plusieurs versions de chaque outil, alors consultez un professionnel du fitness, un entraîneur sportif ou un kinésithérapeute pour déterminer ce qui vous convient le mieux.
  • Massage/chiropractie/acupuncture - La manipulation manuelle ou la pression douce des aiguilles d'acupuncture peut dissiper le stress musculaire, soulager les douleurs, rétablir l'amplitude des mouvements et stimuler la circulation et la guérison. Il existe différents types de thérapie au sein de chaque discipline, comme le massage sportif et la thérapie des points de déclenchement, il convient donc de parler spécifiquement au praticien de ce que vous attendez du traitement. Tout pratiquant assidu devrait essayer ces pratiques au moins une fois, puis déterminer sa ou ses préférées pour les poursuivre si nécessaire.
  • Bains de glace/Jacuzzis - Les bains de glace traditionnels, ou l'immersion dans l'eau froide, peuvent aider à réparer les petites déchirures musculaires et les courbatures dues aux entraînements difficiles en resserrant les vaisseaux sanguins et en réduisant l'inflammation et le gonflement. Comme traitement complémentaire, la thérapie par la chaleur stimule la circulation, ce qui aide à éliminer l'accumulation d'acide lactique, contribuant ainsi à atténuer les courbatures et les raideurs. De plus, la thérapie par la chaleur détend les muscles.
  • Thérapie par compression - À l'aide de bottes ou de manchons qui sont gonflés et dégonflés de façon rythmique (comme les brassards de tensiomètre), la thérapie par compression pneumatique stimule la circulation et le drainage lymphatique, aide à éliminer l'acide lactique et diminue l'inflammation. Il s'agit d'une forme plus agressive de vêtements de compression, tels que des chaussettes et des shorts, que les athlètes portent pour aider à maintenir la circulation sanguine et réduire le gonflement et les douleurs musculaires.
  • Cryothérapie - De plus en plus populaire auprès des personnes qui font de l'exercice, la cryothérapie est une alternative efficace et sèche aux bains de glace. Vous vous tenez debout dans un cryosauna pendant trois minutes maximum, tandis qu'il se remplit de vapeur d'azote et d'un froid sec qui abaisse la température ambiante dans une fourchette de -90 Celsius (-130ºF) à -120 Celsius (-184ºF). Comme les bains de glace, cette méthode réduit l'inflammation, accélère la récupération musculaire et augmente le rajeunissement cellulaire. Elle permet également de diminuer la douleur et de stimuler l'énergie.
  • Chambre à oxygène hyperbare - Ce traitement augmente le volume d'oxygène dans le sang afin d'évacuer l'acide lactique, d'améliorer les fonctions cérébrales, de stimuler la régénération du cartilage et des os et d'améliorer le temps de récupération. Vous êtes enfermé dans un caisson qui fournit 100 % d'oxygène afin d'augmenter les niveaux de plasma sanguin et d'hémoglobine. En général, il faut 60 minutes pour ressentir les bienfaits du traitement.