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les exercices les mieux planifiés

 

Avec toute l'attention accordée à la force et à la stabilité du tronc - que vous soyez un athlète, un pratiquant régulier ou que vous vous remettiez d'une blessure - les exercices populaires et efficaces se sont développés et ont changé au fil du temps. Ce qui n'a pas changé, c'est la quête de beaux abdominaux, qui nécessitent un tronc solide et l'exécution régulière d'une variété d'exercices qui sollicitent le centre du corps.

 

Les muscles centraux sont constitués des groupes de muscles abdominaux et du dos (erector spinae et quadratus lumborum). Les abdominaux sont constitués des :

  1. Le rectus abdominus - Il s'agit de la planche à laver ou du pack de 6 qui se trouve sur le dessus, et qui sert à courber le torse vers l'avant.
  2. Obliques internes et externes - Ces deux groupes de muscles longent la taille comme des poches, et sont responsables de la flexion du torse d'un côté à l'autre et de la torsion ou de la rotation de la taille.
  3. Abdominus transversal - Il s'agit d'une bande horizontale profonde qui fonctionne comme une gaine pour maintenir le ventre et stabiliser le corps.

Si vous voulez des abdominaux exceptionnels, il est important que vous fassiez une variété d'exercices qui sollicitent suffisamment chaque groupe musculaire, ce qui signifie que vous devez incorporer la flexion, la flexion latérale et la rotation. Faire des centaines d'abdominaux classiques ne vous donnera pas les résultats escomptés.

L'un des exercices les plus efficaces pour les abdominaux et le tronc est la planche, qui cible l'abdomen transverse par une contraction isométrique. Bien que le torse ne bouge pas, ce muscle travaille dur pour stabiliser et maintenir le centre du corps pendant que la gravité le tire vers le bas. Une fois que vous en aurez effectué un correctement, vous comprendrez à quel point cet exercice est difficile, et beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît.

La planche a de multiples variations pour imposer des contraintes différentes au muscle et ajouter de la variété pour de meilleurs résultats. Essayez les options suivantes :

  1. Planche traditionnelle - Mettez-vous en position de push-up, les mains étroites sous les épaules et les pieds joints ou légèrement écartés. Rentrez le nombril et gardez la tête et le cou alignés avec la colonne vertébrale, les hanches et les jambes. Ne laissez pas le ventre s'affaisser vers le sol ou remonter les hanches vers le plafond comme dans un downward dog. Maintenez la position aussi longtemps que vous pouvez conserver une bonne forme, reposez-vous et répétez.
  2. Planche sur les avant-bras - C'est comme une planche traditionnelle, mais vous vous appuyez sur vos avant-bras au lieu de vos mains, avec une ligne droite de la tête aux talons.
  3. Planche mobile - Connue sous le nom de pose du dauphin en yoga, commencez par une planche avec les avant-bras, puis levez les hanches vers le plafond (comme dans le chien couché). Sans bouger les pieds, levez et abaissez les hanches pour plier le corps en deux.
  4. Planche à une jambe - En position traditionnelle ou avec les avant-bras, levez la jambe droite à partir du fessier à 15 cm du sol et maintenez-la. Abaissez et répétez avec la jambe gauche.
  5. Planche latérale - Avec la main droite en bas et le genou droit en bas, tendez le bras gauche vers le plafond et la jambe gauche vers l'extérieur. Renforcez les épaules et aplatissez le dos. Pour plus de défi, étendez également la jambe droite. Maintenez la position et répétez de l'autre côté.
  6. Planche latérale avec crunch rotatif - A partir d'une planche latérale modifiée ou normale, avec la main droite sur le tapis, placez la main gauche derrière la tête et tendez la jambe gauche. Tournez à partir de la taille pour faire pivoter l'épaule gauche vers la taille, puis ouvrez et répétez avant de changer de côté.
  7. Planche inversée - Assis, les jambes allongées devant vous, placez les mains près des hanches, le bout des doigts pointant vers les jambes. Serrez les jambes l'une contre l'autre et soulevez les hanches ; maintenez cette position en gardant la tête et le cou dans le prolongement de la colonne vertébrale.