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Tendencias del entrenamiento con pesasHace muchos años, parece que sólo los culturistas y los levantadores de potencia levantaban pesas, y los gimnasios eran paraísos para el cardio, donde la gente aumentaba su ritmo cardíaco y sudaba. Mucho ha cambiado en las últimas décadas, con una abundancia de investigaciones sobre el valor y los múltiples beneficios de la resistencia. A medida que esta información se ha ido comprendiendo más ampliamente, el entrenamiento de fuerza ha crecido de forma significativa, y ahora parece que todo el mundo lo hace, incluidas las mujeres, las personas mayores y los jóvenes.

Los gimnasios están dedicando más espacio a las pesas libres y a las máquinas de pesas, y el sector ha promovido diferentes formas de realizar esta actividad cada vez más popular. Hoy en día, hay más formas que nunca de trabajar con pesas, lo que fomenta la participación, la motivación, la adherencia y los resultados. Echa un vistazo a algunas de las tendencias actuales de entrenamiento con pesas, ¡y pruébalas!

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Si sigues siendo un adicto al cardio, quizá te preguntes por qué deberías coger unas mancuernas. Hay una gran cantidad de pruebas de que el ejercicio con pesas puede conducir a varios beneficios importantes para la salud, incluyendo:

  1. Control del peso - El entrenamiento de fuerza desarrolla la musculatura, que es la responsable de la mayor parte del metabolismo, es decir, del ritmo al que se queman las calorías. Con un metabolismo más alto, se queman más calorías y se puede controlar mejor, o perder, el peso.
  2. Aspecto más saludable - El cardio es excelente para quemar calorías, pero el entrenamiento de fuerza ayuda a moldear el cuerpo desarrollando los músculos, lo que da como resultado una forma más tonificada y definida.
  3. Huesos y músculos más fuertes: trabajar con pesas aumenta la densidad ósea y puede reducir el riesgo de fracturas y osteoporosis. Además, combate la disminución natural de los músculos a medida que se envejece, lo que facilita el mantenimiento de la actividad.
  4. Mejor postura - Corregir los desequilibrios musculares y aumentar la conciencia de cómo te mueves puede conducir a una postura más saludable.
  5. Reducción del riesgo de lesiones: al mejorar la fuerza de los músculos, tendones y ligamentos, así como el equilibrio, el entrenamiento con pesas puede disminuir el riesgo de caídas y otras lesiones agudas comunes.
  6. Control de enfermedades crónicas: el entrenamiento defuerza puede reducir los síntomas de muchas enfermedades, como el dolor de espalda, la artritis, la obesidad, la diabetes, la depresión y la ansiedad.
  7. Mejora del sueño - El ejercicio en general ayuda a mejorar la calidad del sueño, y la práctica de pesas contribuye a ello.
  8. Mejora de la autoestima: una imagen corporal mejorada, una mayor confianza y una perspectiva más positiva son resultados probados de levantar regularmente algo de hierro.

Métodos múltiples

El entrenamiento de fuerza puede realizarse con una variedad de herramientas, entre ellas:

  • Máquinas selectoras - pilas de pesas, cables y poleas
  • Equipo con carga de placas: utiliza placas de peso libre en las máquinas
  • Pesas libres: mancuernas, barras, placas de pesas, bancos y estanterías
  • Peso corporal - entrenadores de suspensión o ejercicios como flexiones, planchas y dominadas
  • Tubos/bandas elásticas - disponibles en diferentes niveles de resistencia
  • Accesorios alternativos: bolsas/discos llenos de arena o agua, balones medicinales, kettlebells, barras con rodamientos de bolas móviles, trineos, discos deslizantes, etc.

Ninguno de estos métodos es intrínsecamente mejor que los demás, pero todos son eficaces. Un programa de entrenamiento de fuerza bien equilibrado incorpora una variedad de herramientas para mantener el interés y el desafío, y para seguir produciendo resultados.

Modalidades de formación populares

Con tantas formas de trabajar la resistencia, no hay excusa para no aprovechar la variedad para ponerse en forma y mantenerse en forma. Puedes trabajar con un entrenador, asistir a una clase, consultar entrenamientos en streaming, encontrar regímenes online o utilizar aplicaciones o artículos de revistas para conseguir rutinas. Ten en cuenta:

  1. Entrenamiento funcional - Estos entrenamientos se basan más en movimientos que se utilizan en la vida real, como una sentadilla o un giro, que trabajan varios músculos al mismo tiempo, frente a los ejercicios de aislamiento de un solo músculo, como un curl de bíceps. Para el entrenamiento funcional no utilizarás equipos selectorizados porque suelen tener un asiento o un medio de apoyo externo, junto con una trayectoria de movimiento fija.

El entrenamiento funcional suele utilizar una variedad de herramientas, como pesas libres, ejercicios de peso corporal, entrenadores de suspensión, trineos y más. Se trata de mejorar la ejecución de los movimientos fundamentales, como empujar, tirar, girar, etc., y no tanto de cuánto puedes levantar en el banco o cuál es tu máximo de una repetición en sentadilla.

  1. HIIT - Abreviatura de entrenamiento a intervalos de alta intensidad, el HIIT está de moda en los últimos años y no parece que vaya a disminuir. Por su diseño, no es necesariamente un método exclusivo de entrenamiento con pesas, sino que incorpora tanto ejercicios de cardio como de fuerza. El concepto consiste en trabajar a una intensidad elevada durante un intervalo determinado (normalmente de 20 a 60 segundos) y luego recuperarse durante un periodo específico (de 10 segundos a 2 minutos). Los protocolos específicos varían en cuanto a la duración del intervalo y la intensidad sugerida (como el 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima), pero el patrón de sesiones rigurosas seguidas de recuperación constituye el entrenamiento por intervalos.

Tabata es una forma popular de HIIT en la que tu periodo de trabajo es de 20 segundos en los que corres o haces elevaciones de rodilla altas, por ejemplo; seguidos de 10 segundos de recuperación (caminata o toque de paso). A continuación, se repiten los intervalos con los mismos o diferentes ejercicios 8 veces para una serie Tabata de 4 minutos. Los siguientes bloques de Tabata incluyen otros movimientos y ejercicios, que pueden incluir trabajo de fuerza como estocadas, flexiones y planchas.

El entrenamiento por intervalos es muy popular porque quema muchas calorías, tanto durante como después de los entrenamientos, y es eficiente en cuanto al tiempo, especialmente si combina cardio y fuerza. Puedes encontrar HIIT en prácticamente todos los gimnasios o instalaciones de fitness con entrenadores y clases, o investigar rápidamente en Internet para crear tus propias sesiones.

  1. Entrenamiento en circuito - En este caso, se realiza un patrón establecido, o circuito, de diferentes ejercicios, normalmente pasando un tiempo específico o completando un cierto número de repeticiones en cada estación. Por ejemplo, puedes empezar con un minuto de embestidas hacia delante con una barra; luego pasas inmediatamente a la siguiente estación, que podría ser un minuto de vuelos de pecho con mancuernas sobre un balón de estabilidad; seguido de chuletas de madera alternas usando un balón medicinal, y así sucesivamente.

Un circuito puede tener cualquier número de estaciones, pero generalmente se repite más de una vez. Los ejercicios de fuerza pueden alternar entre la parte inferior del cuerpo, la parte superior, el trabajo funcional y el núcleo, y utilizar máquinas, pesos libres, peso corporal, bandas elásticas y diversos accesorios. Al igual que el HIIT, el entrenamiento en circuito puede combinar estaciones de cardio y de fuerza, como el uso de un remo, una elíptica o una cuerda para saltar entre los ejercicios de resistencia. Las opciones son prácticamente ilimitadas, dependiendo del equipo y del espacio disponible. Al igual que el HIIT, los circuitos son populares debido a su variedad y al hecho de que los entrenamientos parecen pasar volando cuando se realizan constantemente ejercicios diferentes.

  1. CrossFit - El CrossFit es realmente una de las influencias en el fomento de una mayor participación en el entrenamiento con pesas. Considerado una mezcla de entrenamiento funcional y HIIT, este régimen único fue desarrollado por Gregg Glassman, y se dice que "refleja los movimientos centrales de la vida". Hace hincapié en la alta intensidad, la potencia y la velocidad en los entrenamientos del día (WOD), que incluyen instrucciones específicas para los ejercicios, las repeticiones y los niveles de resistencia, y que se realizan únicamente en las filiales de CrossFit, conocidas como "boxes". El énfasis está en el trabajo de fuerza, con algo de cardio a veces, como remar o correr, pero todo ejecutado a una intensidad vigorosa.

Algunos de los ejercicios más comunes son las sentadillas, las dominadas, los deadlifts y los thrusters, aunque también se pueden voltear neumáticos, hacer saltos de caja y ondular cuerdas de combate. Por lo general, el formato es de tres WODs, seguidos de un día de descanso. ¡Manténgase en forma!