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Consejos para perder pesoMuchas personas intentan perder kilos en un momento u otro. El estilo de vida moderno, caracterizado por la abundancia de alimentos y las ocupaciones y hábitos principalmente sedentarios, hace que sea fácil cargar con más peso. Las estadísticas son alarmantes.

Según la Organización Mundial de la Salud:

  • La obesidad mundial casi se ha triplicado desde 1975
  • En 2016, más de 1.900 millones de adultos, (mayores de 18 años), tenían sobrepeso, incluyendo 650 millones que eran obesos
  • El 39% de los adultos (mayores de 18 años) tenían sobrepeso en 2016, y el 13% eran obesos

Mientras que ganar peso es fácil, perderlo puede ser un reto, como muchos de nosotros sabemos. Hay que admitir que existe una gran cantidad de información sobre este tema, que a veces puede ser contradictoria y confusa, por no mencionar que es difícil de aplicar con éxito.

Consejos para perder peso

Por ello, hemos reunido aquí algunos de los mejores consejos para perder peso, en un formato sencillo para que le resulte más fácil entenderlos, ponerlos en práctica y alcanzar su objetivo. Hemos dividido estos consejos para perder peso en lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer para mostrar las mejores prácticas y los obstáculos más comunes.

Lo que NO hay que hacer: Lo que no hay que hacer

  • No seas irrealista. La industria de la pérdida de peso está plagada de lo que equivale a publicidad falsa. Por muy tentadoras que sean esas promesas de perder entre 5 y 10 libras en una semana, o de bajar de peso haciendo sólo cuatro minutos de ejercicio al día, no suelen ser razonables. Si parece demasiado bueno para ser verdad, generalmente lo es. No pierda su tiempo ni su dinero en programas o dietas que pueden ser poco saludables y no tener éxito. La realidad es que usted debe poner en el trabajo duro para bajar las libras, y realmente no hay atajos que son eficaces a largo plazo.

Al mismo tiempo, no se exponga al fracaso estableciendo un objetivo poco práctico, como perder 25 libras en uno o dos meses. Esto puede ser muy desmotivador desde el principio si no eres capaz de progresar o incluso mantenerte en el camino para lograr un objetivo que está fuera de tu alcance o que no es saludable. Los expertos recomiendan una pérdida de 1 a 2 libras semanales para maximizar la pérdida de grasa y preservar el tejido muscular, que ayuda a mantener el metabolismo en funcionamiento.

  • No tevayas a los extremos. Es tentador adoptar un enfoque de "todo o nada" en la pérdida de peso para alcanzar su objetivo más rápidamente. Pero esto puede llevar a prácticas poco saludables, inseguras y, en general, insostenibles. Planes como comer sólo pomelo, ayunar en días alternos, consumir sólo 800 calorías al día o hacer más de dos horas de ejercicio diario pueden proporcionar resultados iniciales rápidamente, pero son demasiado extremos para mantenerlos a largo plazo. La motivación es buena, pero el sentido común debe imperar cuando se trata de perder peso.
  • No te rindas. Perder peso es un proceso, y puede estar lleno de éxitos y reveses en el camino. Si te saltas una semana de entrenamientos o te das un atracón de pizza y helado, no lo dejes. Tanto si está al principio, como a la mitad o al final de su viaje de pérdida de peso, acepte el descarrilamiento momentáneo, aprenda lo que puede hacer de forma diferente para evitar que esto vuelva a ocurrir y vuelva a ponerse en marcha inmediatamente.

No dejes que una noche de comer con desenfreno se convierta en un fin de semana entero, o que unos cuantos entrenamientos saltados te conviertan en un teleadicto. Olvídate de los pensamientos autodestructivos como "nunca perderé peso" o "no tengo disciplina", ya que acaban por destruir tu capacidad de éxito. Piensa en positivo, como "¡Lo tengo!".

Céntrate en tu objetivo final y decídete a avanzar. No te regodees en la autocompasión ni te castigues, sino que refuerza tu confianza y toma medidas inteligentes para conseguir los resultados que deseas.

Recomendaciones a seguir: Dos

Pasando a lo que definitivamente DEBES hacer, estos consejos para perder peso pueden hacer que sigas progresando, sintiéndote bien y viendo cómo cambia tu cuerpo.

  • Disminuya la ingesta de calorías. Para perder medio kilo, debes crear un déficit de 3.500 calorías, que empieza por reducir la cantidad de calorías que ingieres. Puedes encontrar montones de dietas en Internet y en libros, o trabajar con un dietista que pueda crear un plan personalizado.

Para reducir las calorías, tendrás que disminuir el consumo de alimentos procesados y fritos, azúcar, carnes con alto contenido en grasa, refrescos, zumos y alcohol. En su lugar, debes sustituirlos por frutas y verduras frescas, fuentes de proteínas magras (como el pescado y las legumbres), cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y mucha agua.

También tendrás que medir las raciones, reducir el tamaño de las porciones y elegir tentempiés saludables y bajos en calorías, según sea necesario, para mantenerte satisfecho y no sucumbir a la tentación con alimentos que no deberías tomar.

  • Haga ejercicio con regularidad. No es ninguna sorpresa, pero es una parte importante de la fórmula del déficit calórico. Aunque pasear al perro, limpiar la casa y trabajar en el jardín son actividades físicas, para perder peso hay que aumentar la intensidad para obtener resultados. Esto significa que hay que realizar ejercicios de cardio y de fuerza varias veces por semana, a una intensidad que suponga un reto para que tenga que trabajar para mantenerla. El cardio quema calorías y grasa, y los ejercicios de pesas desarrollan los músculos y aumentan el metabolismo.

Formar parte de un gimnasio ofrece muchas opciones y puede aumentar la motivación, pero también puedes hacer ejercicio en casa por tu cuenta. Asiste a clases, contrata a un entrenador si quieres que establezca un programa personalizado o que te guíe en los entrenamientos o sigue los entrenamientos en streaming en casa.

Para obtener resultados aún mejores, adopte el entrenamiento por intervalos, que alterna periodos de intensidad moderada con ráfagas de alta intensidad en las que se fuerza. Se trata de una forma muy eficiente y eficaz de hacer ejercicio. Y si su pérdida de peso se estanca, cambie sus entrenamientos para volver a obtener resultados.

  • Muévete, muévete, muévete - El ejercicio formal es esencial para perder peso, pero también incorporar la actividad física regular en cada día aumenta el gasto calórico. Póngase más de pie y siéntese menos, consiga un escritorio de pie, use las escaleras, coja la bicicleta en lugar del coche, camine después de cenar, juegue en el parque con los niños, haga ejercicios de tronco durante los anuncios, nade en lugar de descansar en la piscina, vaya a la bolera en lugar de al cine, etc. Ya te haces una idea. Cada pequeño detalle suma.
  • Adopta lo que mejor te funcione. Cada persona es diferente, así que averigua qué te ayudará a tener éxito y ponlo en práctica. A algunas personas les encantan las aplicaciones para dietas o los programas como Weight Watchers, que les proporcionan apoyo y les permiten hacer un seguimiento de su ingesta de alimentos; otras necesitan un compañero de entrenamiento para ser responsables y diligentes. El ayuno intermitente es una solución de pérdida de peso viable para algunos, pero otros pueden preferir 5 mini-comidas a lo largo del día.

Pero todo el mundo debería establecer un plan para hacer frente a las tentaciones en restaurantes, fiestas o cuando se viaja, y pedir ayuda a la familia y los amigos si es necesario. Además, establecer y celebrar los hitos en el camino hacia tu objetivo final puede ayudarte a perseverar, por ejemplo, recompensándote con una nueva ropa de deporte, un accesorio para hacer ejercicio o un monitor de fitness.

  • Adopte un nuevo estilo de vida. Una vez que hayas perdido peso, no puedes volver a tus antiguos hábitos alimenticios y a la inactividad, o los kilos volverán a aparecer. Entonces acabará en un círculo vicioso de aumento y pérdida de peso, que es duro para el cuerpo y la mente. Para tener más éxito, decídase a convertir la alimentación sana y el ejercicio en su forma de vida diaria.