Ir al contenido

estiramientos para corredores

 

Los estiramientos son importantes para aliviar la tensión y las posibles agujetas, reducir la posibilidad de lesiones y mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento, todo lo cual puede ayudar a mejorar el rendimiento en carrera. Estos ocho estiramientos para corredores han sido diseñados para ello.

 

Cualquiera que corra sabe que sienta bien estirar esos músculos tensos después de recorrer unos cuantos kilómetros. Algunos expertos recomiendan incluso realizar estiramientos dinámicos antes de salir a correr, pero después de un calentamiento rápido. Los corredores con poco tiempo pueden optar por omitir la rutina de flexibilidad previa a la carrera, pero no deben omitir los estiramientos en la fase de enfriamiento.

Hay muchas recomendaciones de estiramientos para los corredores, pero todas ellas suelen incidir en los mismos grupos musculares importantes que trabajan duro al correr. Aquí tienes un grupo sólido de estiramientos populares; mantén cada estiramiento durante 10-30 segundos y luego repite en el otro lado, según corresponda.

Estiramientos para corredores

  1. Pantorrilla - Apóyate en una pared con los brazos estirados, una pierna hacia delante y otra hacia atrás. Dobla la rodilla delantera y empuja el talón trasero hacia el suelo, elongando la pantorrilla y el tendón de Aquiles.
  2. Cuádriceps - De pie, doble la rodilla derecha y agarre el pie derecho con la mano derecha. Tira del talón hacia el glúteo, mantén la rodilla apuntando hacia abajo y mete la pelvis por debajo.
  3. Flexores dela cadera - Da un paso adelante con la pierna derecha y haz una zancada hacia abajo, doblando la rodilla y colocando las manos en el muslo o en el suelo. Mete la cadera izquierda por debajo e inclínate ligeramente hacia delante hasta que sientas el estiramiento en los flexores de la cadera de la pierna de atrás (por debajo de los abdominales pero por encima de los cuádriceps).
  4. Isquiotibiales - Haz una bisagra desde la cadera e inclínate hacia delante, alargando la columna vertebral y llevando las manos hacia las espinillas, los zapatos o el suelo. Intenta mantener las piernas rectas para alargar los isquiotibiales.
  5. Glúteos y caderas - Sujetándose a un poste, valla o pared, cruce la pierna derecha sobre la izquierda y siéntese hacia atrás y hacia abajo, doblando las rodillas y empujando a través de la cadera y el glúteo derecho.
  6. Ingle y muslos internos - Siéntese y sujete las plantas de los pies con las manos, acercando los pies a la ingle y bajando las rodillas todo lo que pueda. Con la espalda alta y plana, inclínese hacia delante.
  7. Parte inferior de la espalda - De pie, gira hacia delante desde la cadera y coloca las manos sobre los muslos. Arquea la espalda y deja caer el vientre, luego redondea la columna vertebral y ahueca el pecho y el vientre.
  8. Brazos, abdominales y pecho - Desde la posición de pie, extienda los brazos por encima de la cabeza y agarre los dedos o junte las manos. Alcanza y eleva los hombros lo más alto que puedas. Luego inclínese hacia la derecha; repita hacia la izquierda. Manténgase en el centro, abra los brazos en posición de portería, arquee ligeramente la espalda y levante la barbilla.

Aunque no te consideres un "corredor", estos estiramientos para corredores te ayudarán a mantenerte ágil y a prevenir futuras lesiones. ¡Pruébalos!