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prevención de lesiones por atropello

 

La naturaleza de alto impacto de la carrera puede conducir a lesiones comunes como la fascitis plantar, el dolor de espinillas, el síndrome de la banda iliotibial, el síndrome de estrés patelofemoral y el síndrome piriforme. Estas lesiones hacen que se corra con dolor, que se corra menos o que se deje de correr. Algunas investigaciones estiman que hasta el 79% de los corredores sufrirán una lesión de moderada a grave cada año.

 

Aunque las lesiones al correr son comunes, no son necesariamente inevitables, y no siempre son atribuibles a un solo factor. Según el doctor Joseph Hamill, biomecánico de la Universidad de Massachusetts, Amherst, "una combinación de cosas -por ejemplo, un problema anatómico más un error de entrenamiento y unas zapatillas inadecuadas- puedeprovocar una lesión". En la actualidad, los científicos estudian cómo prevenir las lesiones, y han descubierto que estar bien equipado y seguir un programa de entrenamiento inteligente son eficaces. He aquí algunas recomendaciones para la prevención de lesiones de los expertos de Runner's World:

  • Equipamientoadecuado - El equipamiento más importante de un corredor es el calzado, que influye en la forma de correr y en las fuerzas repetitivas. Los estudios han demostrado que la firmeza de la amortiguación de las zapatillas puede influir en la rigidez de las piernas (flexión de la cadera, la rodilla y el tobillo), lo que afecta a la forma en que las fuerzas impactan en los músculos, los huesos y las articulaciones.

Aunque continúa el debate sobre el valor de las zapatillas minimalistas, las ultraacolchadas y el correr descalzo, la recomendación más común es encontrar una zapatilla que sea cómoda y eficaz para ti. Puedes consultar con un especialista en calzado en una tienda de running, o trabajar con un podólogo, para determinar si tienes arcos altos, pies planos, sobrepronación o hipersupinación. Incluso pueden realizar un análisis de la marcha, y luego hacer las correspondientes recomendaciones sobre el calzado óptimo.

Busca una zapatilla que esté diseñada para tus carreras de carretera o de trail, en función de lo que hagas. Puede que necesites un par para cada actividad. Y cambia las zapatillas cada 400-500 millas para asegurarte de que te beneficias de la máxima sujeción.

  • Forma correcta - Muchas lesiones se deben a una biomecánica defectuosa, que afecta a una zona del cuerpo y suele provocar compensaciones negativas en otras zonas. Por ejemplo, un desplazamiento lateral excesivo de la cadera puede provocar dolores lumbares y molestias en las rodillas. Al correr, las cargas de hasta 5 veces el peso corporal estresan las caderas, las rodillas, los tobillos y los pies en cada zancada. Los expertos en correr y los fisioterapeutas pueden grabar en vídeo y analizar tu forma, y luego proporcionar técnicas para mejorarla.

Una buena forma incluye una postura erguida, con la cabeza directamente sobre los hombros; los hombros caídos y sueltos; un balanceo relajado de los brazos de delante hacia atrás; liderar con las caderas e involucrar los glúteos; dar zancadas más cortas y aterrizar ligeramente. Hay que evitar las zancadas excesivas y mantener una cadencia rápida para gestionar mejor las fuerzas del suelo.

  • Entrenamiento de fuerza - Cada vez hay más investigaciones que demuestran el valor del entrenamiento de fuerza para que los corredores corrijan los desequilibrios musculares, mejoren la forma, fomenten la coherencia de la marcha y corran con más eficacia, todo lo cual contribuye a la prevención de lesiones. Haz ejercicios con el peso del cuerpo; utiliza mancuernas, barras, bandas elásticas o máquinas, y sé constante, con el objetivo de hacerlos dos o tres veces por semana.

Realiza ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, estocadas, estocadas laterales, almejas y extensiones de glúteos; para la parte superior del cuerpo, como flexiones, filas, prensas de espalda, curl de bíceps y fondos de tríceps; y para el tronco, como planchas, abdominales y giros rusos.

  • Estiramientos - Aunque hay quienes señalan que las investigaciones no son concluyentes sobre el valor de los estiramientos para la prevención de lesiones, cualquier corredor dará fe de que ayudan a aflojar los músculos tensos y a liberar la tensión para reducir la rigidez y el dolor. Incorpora regularmente estiramientos estáticos para los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y las caderas, los flexores de la cadera, la zona lumbar y los gemelos. Mantenga los estiramientos durante 15-60 segundos cada uno. La inversión de tiempo merece la pena.