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Si eres un nuevo corredor, o un aspirante a corredor, debes darte cuenta del importante papel que puede desempeñar la nutrición para ayudarte a tener éxito y sentirte bien en el entrenamiento. Tanto si eres un corredor aficionado como un corredor de competición, si simplemente quieres hacer algunos kilómetros o si te esfuerzas por mejorar tus tiempos, comer sano y beber suficiente agua puede afectar a tu rendimiento, resistencia y recuperación.

Pero con toda la información que hay sobre nutrición para corredores, puede resultar un poco abrumador saber qué hacer. Aquí no hay fórmulas especiales que te conviertan en un ultramaratonista o en un velocista de élite, sino sólo recomendaciones sólidas y directas.

Revisa estos inteligentes consejos sobre nutrición para corredores, cortesía de los expertos de Runner's World, Active.com y VeryWell Fit. ¡Adhiérelos y ponte en marcha!

Nutrición para corredores

  1. Analiza tu dieta. Esto parece una molestia, pero llevar un registro de alimentos durante 5-7 días, haciendo un seguimiento de todo lo que comes y bebes, te da una buena idea de lo que estás ingiriendo ahora. Sé honesto y no olvides ese puñado de frutos secos antes de la cena o la mini barra de caramelo que cogiste de la mesa de tu compañero de trabajo. No hay que avergonzarse, sólo informarse. Comprueba si estás comiendo demasiados alimentos procesados o con alto contenido en grasas, si no comes suficientes frutas y verduras o si no bebes suficiente agua.
  2. Haz tres comidas al día. No te saltes las comidas con la esperanza de minimizar el consumo de calorías. Esto provoca una bajada de azúcar en la sangre, lo que puede hacer que tengas hambre y te sientas tentado a comer cualquier cosa que encuentres, independientemente de su valor nutricional. Espaciar las comidas con regularidad ayuda a mantener la energía estable y el metabolismo en marcha. Los pequeños tentempiés también están bien, pero procura que sean bajos en calorías, como fruta, granola o barritas de proteínas, yogur y palomitas.
  3. Elija hidratos de carbono complejos. Los hidratos de carbono son excelentes fuentes de energía y NO son malos; de hecho, deben constituir entre el 60 y el 65% de tu dieta. Consume pasta, arroz y panes integrales; frutas y verduras frescas, cereales, semillas y legumbres.
  4. Consuma suficientes proteínas. Las proteínas ayudan a reparar los músculos, lo que es fundamental si se hacen muchos kilómetros. Seleccione carnes rojas magras, pollo y pavo, pescado, huevos, judías, soja y tofu. Las fuentes más grasas, como los frutos secos y el queso, son aceptables con moderación. Intenta que el 20-35% de tu dieta sean proteínas.
  5. Favorece las grasas "buenas". No tienes que evitar totalmente las grasas, ya que también proporcionan combustible, pero intenta limitarlas al 15-20% de tu dieta total. Elige las versiones monosaturadas, como los aguacates, el aceite de canola, el aceite de oliva y el aceite de linaza, en lugar de la manteca de cerdo, los fritos o los alimentos procesados. Las grasas poliinsaturadas, presentes en el pescado y las semillas, son otra buena opción. También está bien darse un capricho de vez en cuando, con tu helado favorito o tus patatas fritas. Si corres constantemente, deberías quemarlas.
  6. Opta por los suplementos. Las vitaminas no deben sustituir a una dieta sana, pero pueden suplir las carencias como un seguro. Los antioxidantes como las vitaminas A, C y E ayudan a combatir el daño de los radicales libres que se producen con el ejercicio. Los minerales como el calcio, el hierro y el sodio y el potasio también son importantes para los corredores. Un multivitamínico no garantiza un rendimiento óptimo, por supuesto, pero puede compensar las deficiencias de la dieta.
  7. Mantenga una hidratación adecuada. La deshidratación es bastante común, y puede provocar dolores de cabeza, fatiga y calambres musculares. Bebe agua durante todo el día y lleva una botella cuando corras. Las bebidas energéticas pueden rehidratar durante y después de las carreras largas, pero no te cargues de zumos o batidos, que contienen mucho azúcar. Limita también el consumo de cafeína y alcohol, que son diuréticos y favorecen la pérdida de líquidos.