Ir al contenido

grasa del vientre

 

Cuando se trata de mejorar el aspecto físico, el vientre acapara mucha atención, ya que muchas personas desean tener una cintura más fina e incluso unos abdominales más marcados. Al ser el centro de nuestro cuerpo, la barriga es muy visible y tiene una notable influencia en el físico general. No es de extrañar, entonces, que muchas personas quieran saber cómo perder la grasa del vientre.

 

No hay más que ver todas las píldoras y bebidas "mágicas" y los artilugios para hacer ejercicio que prometen moldear la sección media rápidamente. Aunque no hay una solución rápida para la grasa del vientre -y muchos de estos métodos anunciados son infructuosos, o incluso peligrosos- existen formas más seguras y eficaces que pueden ayudarte a adelgazar el centro.

¿Cuánta grasa abdominal es demasiada? La mayoría de nosotros puede decidirlo simplemente mirándose en el espejo, pero utilice una cinta métrica alrededor de la cintura en el ombligo, mientras está de pie, para comprobar su circunferencia. Los expertos recomiendan que la cintura de una mujer sea inferior a 35 pulgadas; y si eres hombre, menos de 40 pulgadas.

Comprender la grasa y la fisiología del ejercicio

En primer lugar, es importante entender la verdad sobre la grasa y la pérdida de grasa - que no suele ser el mensaje que se comparte en esos infomerciales nocturnos del Belly Blaster, por ejemplo.

Hay dos tipos de grasa: la subcutánea, que se sitúa directamente bajo la piel para proporcionar aislamiento y es la más visible. La grasa visceral es más profunda y rodea los órganos, como el corazón y los pulmones, para proporcionar una protección. Ambas son importantes para la supervivencia, pero un exceso de cualquiera de ellas puede provocar enfermedades como la obesidad, la hipertensión, la diabetes y algunos tipos de cáncer.

En la grasa influye la genética, y las mujeres suelen tener entre un 6 y un 11 por ciento más de grasa corporal que los hombres, y suelen almacenarla más en las caderas y los muslos, mientras que los hombres tienden a acumular grasa en el vientre. Para perder grasa, hay que quemar más calorías de las que se ingieren a través de los alimentos. Cuando existe un déficit calórico, el cuerpo recurre a sus reservas de grasa como combustible. A medida que se metaboliza la grasa, los depósitos de grasa se reducen y se produce la pérdida de grasa.

Por desgracia, a pesar de nuestras mejores intenciones, no podemos dictar dónde se quema la grasa. Así que mientras algunos piensan que pueden perder grasa del vientre haciendo cientos de abdominales, la fisiología del ejercicio no apoya esto. El hecho de realizar abdominales no significa que el cuerpo esté utilizando la grasa del vientre para alimentar ese ejercicio. De hecho, puede utilizar la grasa de los muslos o de cualquier otra parte. El cuerpo determina dónde metaboliza la grasa para cualquier ejercicio.

Además, los abdominales trabajan el músculo recto del abdomen, pero como se encuentra bajo la grasa subcutánea, esta tabla de lavar no será visible si no se reduce primero la capa de grasa de la parte superior. En otras palabras, puedes tener unos músculos abdominales fuertes que aún están enterrados bajo una capa de grasa.

Para quemar grasa corporal, hay que realizar una actividad cardiovascular con regularidad durante 20-60 minutos, varias veces a la semana, elevando la frecuencia cardíaca hasta el 75-85% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM), que es rigurosa. Y lo que es mejor, el entrenamiento a intervalos puede potenciar la quema de grasas, el gasto calórico y el metabolismo. Se trata de alternar intervalos de alta intensidad del 80-85% de la FCM durante 20-120 segundos con periodos de recuperación del 65-70% de la FCM durante 10-120 segundos durante todo el entrenamiento, además de un calentamiento y un enfriamiento. Una intensidad adecuada y una frecuencia y duración suficientes de los entrenamientos ayudarán a acelerar la pérdida de grasa.

Mientras que el ejercicio cardiovascular quema grasa, el entrenamiento de fuerza tonifica los músculos para conseguir un físico más delgado y un metabolismo más alto. Con una mayor masa muscular, se queman más calorías en reposo y durante el ejercicio, lo que puede ayudar a reducir la grasa del vientre y la grasa corporal en general. Haga ejercicios que trabajen los principales grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo de 2 a 4 veces por semana.

Y no dejes de trabajar tu núcleo con abdominales, planchas, movimientos de rotación y flexión lateral, etc., ya que esta zona es esencial para la fuerza general y la postura adecuada, que te ayudan a moverte y a tener mejor aspecto. La combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza es el plan de ejercicios más eficaz para perder la grasa del vientre.

Por último, intente ser más activo a lo largo del día para seguir quemando más calorías. La mayoría de nosotros pasamos demasiado tiempo sentados, así que ponte de pie cuando hables por teléfono, camina hasta la mesa de un compañero de trabajo en lugar de enviar un correo electrónico, da un paseo a la hora de comer o después del trabajo, haz calistenia o estiramientos mientras ves la televisión, sal al jardín o al patio, haz recados en bicicleta o a pie y aparca más lejos de tu destino para poder llegar a pie. Cada pequeña actividad suma.

Nutrición

Por supuesto, el ejercicio es sólo una parte de la ecuación. Para perder la grasa del vientre, también hay que seguir un plan de alimentación inteligente que restrinja las calorías y minimice la ingesta de alimentos ricos en calorías y grasas, como los dulces azucarados, el chocolate, los alimentos fritos y el alcohol. Esto no significa que no puedas darte un capricho de vez en cuando, pero la mayor parte de tu dieta, entre el 80 y el 90 por ciento del tiempo, debe consistir en opciones saludables y bajas en grasa, como frutas y verduras, cereales integrales, carnes magras, productos lácteos bajos en grasa y agua.

A medida que se envejece, el cuerpo produce más insulina, lo que puede provocar la aparición de grasa en el vientre. Llevar una dieta rica en proteínas (carnes magras, lácteos bajos en grasa y frutos secos) puede ayudar a minimizar esta resistencia a la insulina. Los alimentos ricos en fibra, como la pasta integral, las verduras crucíferas, las judías y las manzanas, te llenan, y las investigaciones demuestran que las personas que consumen 10 gramos de fibra soluble al día -sin ningún otro cambio en la dieta- acumulan menos grasa visceral con el tiempo que los demás.

Intenta comer de forma constante a lo largo del día, sin saltarte ninguna comida, para que tu metabolismo siga funcionando. Asegúrate de desayunar algo, ya que esta importante comida pone en marcha tu metabolismo para el día.

Recuerda también hidratarte, ya que la deshidratación puede ralentizar el metabolismo y engañarnos para que sintamos hambre cuando simplemente tenemos sed. Escoge bebidas sin calorías, como el agua, el té y el café negro, como tus alternativas. Otras opciones, como los refrescos, el alcohol e incluso los batidos tienen un alto contenido en azúcar y calorías, y es menos probable que el cuerpo se sienta lleno con una bebida.

Estrés y sueño

Es importante encontrar formas de controlar el estrés y dormir lo suficiente, ya que los niveles elevados de cortisol, la hormona del estrés, pueden conducir a un aumento o mantenimiento de los niveles de grasa corporal.

Las investigaciones también muestran que la privación crónica del sueño provoca estrés e interfiere con las hormonas que regulan el apetito, lo que puede ser un doble golpe contra la grasa del vientre. Un estudio demostró que las personas que dormían entre 6 y 7 horas por noche ganaban menos grasa visceral a lo largo de 5 años en comparación con las que dormían 5 o menos horas por noche o 8 o más horas por noche.

Esfuércese por mantener hábitos de sueño similares entre semana y los fines de semana también, ya que las investigaciones demuestran que las personas con patrones de sueño caóticos tienden a tener niveles más altos de cortisol y grasa visceral.

Pruebe la meditación, el yoga, los ejercicios de relajación u otras técnicas de gestión del estrés para mejorar la salud de su mente y su cuerpo. Apaga los aparatos electrónicos y procura acostarte antes como un hábito valioso y saludable.

La conclusión es que no hay una sola cosa que pueda hacer que pierdas la grasa del vientre, sino que se necesita una combinación inteligente de ejercicio, dieta, sueño y control del estrés para ayudarte a mantener la cintura recortada.