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gran entrenamiento de abdominales

 

Los abdominales son objeto de gran atención por parte de los deportistas, sobre todo porque los entrenamientos básicos y funcionales son ahora términos familiares. La gente debería seguir un buen entrenamiento de abdominales no sólo por su aspecto tonificado, sino por los beneficios para la salud resultantes.

 

 

Tener un centro fuerte desempeña un papel importante en prácticamente todos los movimientos. Contribuye a una buena postura, ayuda a reducir el riesgo de dolores de espalda debilitantes y mejora el rendimiento no sólo de la actividad física sino también de las tareas cotidianas.

Contrariamente a la creencia popular, no es necesario realizar cientos de abdominales a diario para conseguir un abdomen firme. De hecho, un buen entrenamiento de abdominales afecta al recto abdominal (la capa superior, también conocida como tabla de lavar), a los oblicuos internos y externos (los lados de la cintura) y al transverso abdominal (la banda horizontal profunda de músculos que funciona como una faja). El recto abdominal es responsable de la flexión de la columna vertebral (o crujido), los oblicuos realizan la flexión lateral (inclinación hacia un lado) y la rotación de la columna, y el transverso abdominal estabiliza la espalda y la pelvis.

Ahora que sabemos que un buen entrenamiento de abdominales debe atacar todos estos músculos y movimientos, podemos ver qué ejercicios trabajarán estas áreas. Obviamente, hay un montón de ejercicios para elegir, pero aquí están algunas de las opciones más eficaces.

Ejercicios para un gran entrenamiento de abdominales

  1. Plancha - Adopte una posición de flexión de brazos con las manos justo debajo de los hombros. Retraiga los omóplatos, lleve el ombligo hacia la columna vertebral y mantenga la posición durante varias respiraciones. Para un mayor desafío, dibuje su rodilla doblada el codo, alternando derecha e izquierda y manteniendo las caderas bajas sin que el vientre se hunda.
  2. Metey extiende - Mientras estás sentado, lleva las rodillas hacia el pecho con las manos detrás del suelo para apoyarte. Mete las rodillas hacia la parte superior del cuerpo, luego extiende las piernas paralelas al suelo e inclínate hacia atrás. Inhale cuando meta las rodillas y exhale cuando las extienda.
  3. Giros sentados - Sosteniendo una mancuerna o balón medicinal (o sin peso) en el pecho, siéntate e inclínate hacia atrás 30-45 grados con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Gira lentamente a la derecha y a la izquierda, girando desde la cintura. Levanta los pies del suelo para que sea más difícil.
  4. Teaser - Un movimiento clásico de Pilates, túmbate boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas extendidas. Contrae los abdominales y levanta el torso y la pierna derecha en forma de V, llevando ambas manos hacia el tobillo. Aguanta un momento y vuelve a tumbarte lentamente; repite con la pierna contraria. O haga el teaser completo con ambos brazos extendidos y ambas piernas levantadas cada vez.
  5. Estiramiento de piernas dobles - Otro favorito de Pilates, túmbate boca arriba y abraza las rodillas hacia el pecho, sujetando las espinillas con las manos. Recoge los abdominales metiéndolos hacia dentro y hacia arriba (del ombligo a la columna vertebral), mete la barbilla hacia el pecho y levanta la cabeza y el cuello del suelo. Inhala. Al exhalar, extienda las piernas paralelas al suelo y los brazos hacia arriba por las orejas, como si se quitara un sombrero de copa. Haz una pausa. Inhala y abraza de nuevo, y repite.

La clave de un buen entrenamiento de abdominales no es sólo atacar todos los grupos musculares y movimientos, sino también la constancia y la variedad. Añade estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento y cambia otros movimientos periódicamente.