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10 recetas de batidos saludablesCon las temperaturas más cálidas, las agendas ocupadas y las actividades al aire libre, el verano puede llevar a comer más ligero, y a menudo sobre la marcha. Aunque los sándwiches, la fruta y las barritas de proteínas son buenas opciones portátiles, pueden resultar aburridas con el tiempo. Una opción refrescante para un tentempié o un sustituto de la comida son los batidos, que puedes preparar con antelación y llevar fácilmente a cualquier sitio.

Para los no iniciados, un batido es una bebida espesa y mezclada que normalmente se hace en una licuadora con frutas y/o verduras, junto con un líquido como zumo de frutas, zumo de verduras, leche o yogur. Algunos también incorporan hielo y proteínas o suplementos en polvo. Cuando se preparan con ingredientes nutritivos, los batidos pueden ser una forma estupenda de ingerir muchos nutrientes en un formato portátil y fácil de consumir, ya sea como tentempié o para el desayuno, la comida o la cena.

Pero ten en cuenta que si compras batidos en restaurantes, puedes estar ingiriendo más calorías, azúcar y grasa de lo que se supone que es una opción saludable. Algunos pueden ser porciones grandes que pueden tener más calorías de las que normalmente tomarías en una comida.

Si tu bar de zumos favorito no indica la información nutricional, puedes controlar lo que tomas haciendo tus propios batidos saludables en casa. Son sencillos y rápidos de hacer. Primero añade el líquido, luego los ingredientes base (como las frutas, las verduras y las proteínas) y, por último, el hielo, si lo utilizas. Para hacer el batido más fino, añade pequeñas cantidades de líquido y bátelo a baja velocidad; para hacerlo más espeso, añade más fruta congelada o hielo.

10 recetas de batidos saludables

Echa un vistazo a estas 10 recetas de batidos saludables, ve al supermercado y luego coge tu batidora y una pajita. Nota: las siguientes recetas son para porciones individuales, a menos que se indique lo contrario. La información nutricional se incluye cuando está disponible. ¡A beber!

El mejor batido del mundo(Prevención)

  • 1 taza de yogur natural descremado
  • 1 plátano
  • ½ taza de zumo de naranja
  • 6 fresas congeladas

Mezclar el yogur, el plátano, el zumo y las fresas durante 20 segundos. Raspe los lados y mezcle durante 15 segundos más. Servir.

Nutrición (por ración): 300 cal, 14 g de pro, 63 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 45 g de azúcares, 0,5 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 180 mg de sodio

Batido de soja con plátano y arándanos(Prevention)

  • 1¼ c de leche de soja light
  • ½ taza de arándanos congelados a granel
  • ½ plátano congelado, en rodajas
  • 2 cucharaditas de azúcar o 2 paquetes de edulcorante artificial
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla puro

Combine 1 taza de leche, los arándanos, el plátano, el azúcar o el edulcorante y el extracto de vainilla. Mezclar durante 20 o 30 segundos, o hasta que esté suave. Añadir hasta ¼ de taza más de leche si se desea un batido más fino. Rinde 2 porciones.

Nutrición (por ración): 125 calorías, 1,5 g de grasa, 0,1 g de grasa saturada, 60 mg de sodio, 25 g de carbohidratos, 11 g de azúcares, 2 g de fibra, 3 g de proteínas

El mejor batido para un desayuno saludable(Cooking Light)

  • 1 plátano mediano (fresco o congelado)
  • ½ taza de fresas en rodajas, arándanos o mangos picados
  • ¼ de taza de yogur griego natural al 2%
  • 1 cucharada de mantequilla de almendras
  • ½ taza de espinacas tiernas
  • ½ taza de leche de almendras sin azúcar
  • Opcional: 1-2 hojas de albahaca, 2-3 hojas de menta, ½ cucharadita de jengibre pelado y picado

Poner todos los ingredientes en una batidora; procesar hasta que esté suave.

Notas del chef: Si el batido está demasiado espeso, dilúyelo con un chorrito adicional de leche de almendras. Si el batido es demasiado fino, puedes espesarlo con un puñado de hielo.

Para un batido sin lácteos, utilice yogur de leche de coco en lugar de yogur griego. Para un batido sin frutos secos, sustituye la mantequilla de almendras por semillas de lino molidas, semillas de girasol o semillas de calabaza.

Nutrición: Calorías 300; Grasas 11g; Grasas saturadas 1,5g; Grasas monoinsaturadas 5g; Grasas poliinsaturadas 2g; Proteínas 12,5g; Sodio 135mg; Carbohidratos 40g; Fibra 7g; Azúcares 22g

Naranja gloriosa(AllRecipes.com)

  • 1 taza de leche
  • 1 taza de agua helada
  • 1 lata (6 onzas) de zumo de naranja concentrado congelado
  • 12 cubitos de hielo
  • ¼ de cucharadita de extracto de vainilla
  • 1/8 de taza de azúcar blanco

En una batidora, combine la leche, el agua, el zumo de naranja concentrado, los cubitos de hielo, la vainilla y el azúcar. Mezclar hasta que esté suave. Rinde tres porciones de 12 onzas.

Nutrición (por ración): 187 calorías; 1,8 g de grasa; 39,3 g de hidratos de carbono; 4,4 g de proteínas; 7 mg de colesterol; 40 mg de sodio

Green Monster Smoothie(AllRecipes.com)

  • 1 taza de leche descremada
  • ½ taza de yogur natural sin grasa
  • 1 plátano congelado y troceado
  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural
  • 2 tazas de espinacas frescas
  • 1 taza de cubitos de hielo (opcional)

Licuar la leche, el yogur, el plátano, la mantequilla de cacahuete, las espinacas y los cubitos de hielo hasta que quede una mezcla homogénea.

Nutrición (por ración): 382 calorías; 9,4 g de grasa; 55,7 g de hidratos de carbono; 23,6 g de proteínas; 7 mg de colesterol; 335 mg de sodio.

Batido de chocolate potente(ModernHoney.com)

  • 1 taza de leche de coco
  • 1 cucharada de proteína de chocolate en polvo
  • 1/2 taza de arándanos
  • 1 taza de espinacas
  • 1 plátano
  • 1 cucharada de mantequilla de almendras
  • Hielo

Añada los ingredientes en una batidora y bátalos hasta que estén suaves y cremosos. Añada hielo según la temperatura que prefiera. Rinde 4 porciones.

Los plátanos congelados funcionan mejor en los batidos. Pélalos, córtalos por la mitad y mételos en una bolsa Ziploc grande en el congelador durante la noche.

Añade más espinacas y col rizada para aumentar los beneficios nutricionales.

Nutrición (por ración): 129 calorías, 9 calorías de grasa; 26 g de carbohidratos; 18 g de azúcar; 4 g de proteínas; 1 g de grasa total; 2 g de fibra dietética; 17 mg de sodio

Batido de cítricos al amanecer(MyRecipes.com)

  • 1/2 taza de leche de coco refrigerada sin azúcar
  • 1/4 de taza de zumo de naranja fresco
  • 1 plátano pequeño, congelado
  • 1/2 taza de mango congelado
  • 1/2 taza de yogur griego natural con un 2% de grasa reducida
  • 2 cucharaditas de nueces picadas

Poner la leche de coco y el zumo de naranja en una batidora. Añada el plátano, el mango y el yogur; procese hasta que esté suave. Verter en un vaso; cubrir con nueces.

Nutrición: calorías 307; grasas 8g; grasas saturadas 4g; grasas insaturadas 3g; proteínas 14g; carbohidratos 48g; fibra 4g; azúcares 33g; sodio 59mg

 Batido de col rizada y jengibre(MyRecipes.com)

  • 1 taza de col rizada desmenuzada
  • 1 plátano mediano congelado
  • 1 taza de leche de almendras sin azúcar
  • 1/2 taza de yogur griego natural con un 2% de grasa reducida
  • 1 cucharadita de semillas de chía
  • 1/4 de aguacate maduro
  • 1/2 cucharadita de jengibre fresco pelado en rodajas

Poner todos los ingredientes en una batidora; procesar hasta que esté suave.

Nutrición: calorías 331; grasas 14g; grasas saturadas 3g; grasas insaturadas 8g; proteínas 16g; carbohidratos 40g; fibra 9g; sodio 224mg; azúcares 20g

Batido de melocotón(FoodNetwork.com)

  • 2 melocotones maduros, partidos por la mitad, sin hueso y cortados en trozos (con piel)
  • 1 taza de requesón al 2% o al 4%
  • 1/2 taza de leche descremada
  • 3 ó 4 cucharadas de miel
  • 2 cucharadas de zumo de limón fresco
  • Sal
  • Una pizca de nuez moscada recién rallada, y más para espolvorear

Haga un puré con los melocotones, el requesón, la leche, la miel, el zumo de limón, una pizca de sal, la nuez moscada y 2 tazas de hielo en una batidora hasta que esté suave, de 2 a 3 minutos. Repartir en los vasos y espolvorear con más nuez moscada. Rinde 4 porciones.

Nutrición (por ración): calorías 170; grasa total 3 g; grasa saturada 2 g; hidratos de carbono 29 g; azúcar 26 g; fibra 1 g; proteínas 8 g; sodio 303 mg

Batido verde de piña (EatingWell.com)

  • ½ taza de leche de almendras sin azúcar
  • ⅓ taza de yogur griego natural sin grasa
  • 1 taza de espinacas tiernas
  • 1 taza de rodajas de plátano congeladas (aproximadamente 1 plátano mediano)
  • ½ taza de trozos de piña congelada
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • 1-2 cucharaditas de jarabe de arce puro o miel (opcional)

Añade la leche de almendras y el yogur a la batidora, y luego añade las espinacas, el plátano, la piña, la chía y el edulcorante (si lo usas); bátelo todo hasta que quede suave.

Nutrición: 297 calorías; 6 g de grasa (1 g de grasa); 10 g de fibra; 54 g de carbohidratos; 13 g de proteínas; 4 mg de colesterol; 29 g de azúcares