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Con el ritmo frenético de las fiestas, que incluye las obligaciones laborales, los eventos escolares, los compromisos familiares, las fiestas y los viajes, los entrenamientos suelen saltarse o reducirse en frecuencia. Obviamente, lo mejor es que siga haciendo ejercicio durante todo el mes de diciembre, en lugar de renunciar por completo a su rutina. Si tiene poco tiempo, simplemente acorte su régimen, pero aumente la intensidad para obtener el máximo beneficio. Incluso 20 o 30 minutos son útiles y marcan la diferencia, sobre todo cuando se produzca un derroche de placeres navideños.

 

Intenta programar las sesiones de entrenamiento de esta temporada para que sea menos probable que te las pierdas. Anota la hora en tu calendario. Si algo inesperado interfiere, cambia el entrenamiento a otro momento del día o al día siguiente. Tu objetivo debe ser mantenerte en movimiento y ser constante, lo mejor que puedas.

Realice entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) para quemar muchas calorías en poco tiempo. Las investigaciones demuestran que estos entrenamientos mejoran la resistencia, queman la mayor cantidad de calorías durante la sesión y elevan el metabolismo para que gastes aún más calorías después del entrenamiento. Puede variar el régimen, la modalidad y los intervalos, pero el objetivo principal es elevar su ritmo cardíaco con una actividad rigurosa que le suponga un reto de 20 segundos a dos minutos, recuperarse de 10 segundos a dos minutos y repetir el ciclo de trabajo y recuperación. Debes alternar entre breves sesiones anaeróbicas y periodos aeróbicos, y debes trabajar duro.

Lo bueno es que el HIIT puede hacerse en casa, en el gimnasio, en una clase o al aire libre. Aquí tienes algunos ejemplos y pautas de entrenamiento que pueden quemar muchas calorías en poco tiempo:

  • Máquinas de cardio - En la cinta de correr, la elíptica, la bicicleta estática, la bicicleta elíptica o el remo, incorpora sprints de 15-60 segundos a un ritmo más moderado y constante cada 1-3 minutos; vuelve a tu ritmo para recuperarte y repite.
  • Combinación de cardio y fuerza - Alterne intervalos de baja intensidad en una máquina de cardio con ejercicios intensos fuera del equipo utilizando pesos pesados, como sentadillas, estocadas y levantamiento de peso muerto, junto con movimientos de peso corporal como flexiones, planchas y abdominales. Prueba a hacer dos minutos de cardio y un minuto de fuerza; luego repite todo.
  • Entrenamiento con pesas - Normalmente, el HIIT incluye cardio, pero puede utilizar este formato para el entrenamiento de fuerza puro combinando el levantamiento de pesas con el máximo esfuerzo con breves momentos de recuperación. Intenta atacar todos los grupos musculares principales, como los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, la parte interna y externa de los muslos, el tronco, el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps y los tríceps. Y siempre con la forma adecuada.
  • Calistenia - Esto es fácil de hacer en casa o cuando se viaja. Alterne movimientos de alta intensidad como saltos de tijera, burpees, rodillas altas, escaladores de montaña y saltos de cuerda con ejercicios de ritmo más lento como flexiones, abdominales, puentes y movimientos de Pilates o yoga.
  • Ejercicio al aire libre - Si el tiempo lo permite, salga al exterior y disfrute del paisaje, lo que puede suponer una motivación adicional. Realice un entrenamiento por intervalos mientras camina, corre, monta en bicicleta, hace senderismo, nada, patina en línea o practica el esquí de fondo. Programe su reloj para intervalos específicos y realice intervalos productivos para quemar muchas calorías rápidamente.

Una advertencia: No se recomienda hacer HIIT todos los días debido a su naturaleza intensa. Lo normal es que no lo hagas más de 2 ó 3 veces por semana, y lo ideal es que incorpores también otros entrenamientos, como el cardio en estado estacionario, el entrenamiento de fuerza y el trabajo de core y flexibilidad. Si tienes que hacer un montón de entrenamientos HIIT durante las vacaciones por falta de tiempo, ten cuidado y escucha a tu cuerpo. Después, vuelve a tu rutina de entrenamiento habitual tan pronto como puedas para conseguir un régimen más equilibrado.