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mejor plan de ejercicios

 

Con toda la atención que se presta a la fuerza y la estabilidad del tronco -ya sea un atleta, una persona que hace ejercicio con regularidad o que se está rehabilitando de una lesión-, los ejercicios populares y eficaces se han ampliado y han cambiado con el tiempo. Lo que no ha cambiado es la búsqueda de unos abdominales bonitos, que requieren un núcleo fuerte y la realización constante de una variedad de ejercicios que desafíen el centro del cuerpo.

 

Los músculos centrales están formados por los grupos musculares abdominales y la espalda (erector spinae y quadratus lumborum). Los abdominales están formados por los:

  1. Recto abdominal - Es la tabla de lavar o el paquete de 6 que se encuentra en la parte superior, y sirve para doblar el torso hacia adelante.
  2. Oblicuos internos y externos - Estos dos grupos musculares discurren a lo largo de la cintura como juegos de bolsillos, y son los responsables de doblar el torso de lado a lado y de girar o rotar la cintura.
  3. Abdominales transversales - Se trata de una banda horizontal profunda que funciona como una faja para sujetar el vientre y estabilizar el cuerpo.

Si quieres conseguir unos abdominales increíbles, es importante que hagas una variedad de ejercicios que exijan lo suficiente a cada grupo muscular, lo que significa que debes incorporar la flexión, la flexión lateral y la rotación. Realizar cientos de abdominales estándar no te dará los resultados que buscas.

Uno de los ejercicios abdominales y del tronco más eficaces es la plancha, que trabaja el transverso del abdomen con una contracción isométrica. Aunque el torso no se mueve, este músculo está trabajando duro para estabilizar y sostener el centro del cuerpo mientras la gravedad tira de él hacia abajo. Una vez que hayas realizado una correctamente, entenderás el reto que supone, que es bastante más difícil de lo que parece.

La plancha tiene múltiples variaciones para imponer diferentes tensiones al músculo y añadir variedad para obtener mejores resultados. Prueba las siguientes opciones:

  1. Plancha tradicional - Ponte en posición de flexión de brazos con las manos estrechas bajo los hombros y los pies juntos o ligeramente separados. Mete el ombligo y mantén la cabeza y el cuello en línea con la columna, las caderas y las piernas. No dejes que el vientre se hunda hacia el suelo ni que las caderas suban hacia el techo como en el perro hacia abajo. Mantén la postura durante todo el tiempo que puedas mantener una buena forma, descansa y repite.
  2. Planchacon los antebrazos - Es como una plancha tradicional, pero apoyándose en los antebrazos en lugar de las manos, con una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  3. Plancha en movimiento - Conocida como la postura del delfín en el yoga, comience en una posición de plancha con los antebrazos, luego levante las caderas hacia el techo (como en el perro hacia abajo). Sin mover los pies, levanta y baja las caderas para doblar el cuerpo por la mitad.
  4. Planchacon una sola pierna - En plancha tradicional o con el antebrazo, levante la pierna derecha recta desde el glúteo a 15 centímetros del suelo y manténgala. Baja y repite con la pierna izquierda.
  5. Plancha lateral - Con la mano derecha hacia abajo y la rodilla derecha hacia abajo, extienda el brazo izquierdo hacia el techo y la pierna izquierda hacia afuera. Apila los hombros y aplana la espalda. Para mayor desafío, extienda también la pierna derecha. Mantenga y repita del otro lado.
  6. Planchalateral con crujido giratorio - Desde la plancha lateral modificada o normal, con la mano derecha en la esterilla, coloque la mano izquierda detrás de la cabeza y extienda la pierna izquierda. Gira desde la cintura para girar el hombro izquierdo hacia la cintura, luego abre y repite antes de cambiar de lado.
  7. Plancha invertida - Sentado con las piernas extendidas juntas frente a ti, coloca las manos junto a las caderas con las puntas de los dedos apuntando hacia las piernas. Aprieta las piernas y levanta las caderas; mantén la cabeza y el cuello alineados con la columna vertebral.