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intermittierendes FastenAngesichts der steigenden Fettleibigkeits- und Übergewichtsraten in den Vereinigten Staaten wurde die Branche für Gewichtsabnahme im Jahr 2014 auf ein Volumen von 64 Milliarden Dollarund diese Zahl ist heute sicherlich noch gestiegen.

Das ist keine Überraschung, und die Menschen sind ständig auf der Suche nach allen möglichen Methoden und Produkten, die ihnen helfen sollen, ihre Pfunde zu verlieren, von gesunden Bewegungsroutinen bis hin zu "magischen" Pillen, die eine Gewichtsabnahme versprechen, die zu gut ist, um wahr zu sein. Es gibt zwar gesunde und sichere Möglichkeiten, aber leider gibt es ebenso viele ungesunde und riskante Wege, um abzunehmen.

Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsmethode, die in den USA sehr viel populärer geworden ist, nachdem sie seit 2012 auch im Vereinigten Königreich Anhänger gefunden hat. Es gibt viele Informationen im Internet und in Büchern über intermittierendes Fasten. Wir haben daher eine kurze Zusammenfassung darüber erstellt, was intermittierendes Fasten ist, wie es praktiziert wird und welche Vorteile und Herausforderungen es mit sich bringt.

Was ist intermittierendes Fasten?

Grundsätzlich bezieht sich intermittierendes Fasten, auch bekannt als intermittierende Kalorienrestriktion, auf einen Ernährungsplan, bei dem bewusst zwischen festgelegten Essens- und Fastenperioden abgewechselt wird. Die Protokolle umfassen in der Regel entweder ganztägiges Fasten oder zeitlich begrenzte Ernährung.

  • Ganztägiges Fasten bedeutet einen Tag Verzicht auf Nahrung. Beim alternierenden Fasten wird 24 Stunden lang gefastet, gefolgt von einer 24-stündigen Periode, in der man Nahrung zu sich nimmt. Beim modifizierten Wechseltagsfasten sind an den Fastentagen 500-600 Kalorien (oder etwa 20-25 % der normalen Tageskalorien) erlaubt. Und die 5:2-Diät besteht aus fünf Tagen pro Woche, an denen gegessen wird, und zwei Tagen, an denen ganz gefastet oder modifiziert gefastet wird.
  • Bei derzeitlich begrenzten Ernährung (Time Restricted Feeding, TRF) isst man nur während einer bestimmten Anzahl von Stunden am Tag, z. B. nur 8 Stunden pro Tag, und fastet die restlichen 16 Stunden. Bei dieser Praxis würde man zum Beispiel von 12 bis 20 Uhr essen und am nächsten Tag von 20 bis 12 Uhr fasten. Eine andere Art von TRF ist das Essen in einem 12-Stunden-Fenster, z. B. von 8 bis 20 Uhr, und das anschließende Fasten in den restlichen 12 Stunden. Manche praktizieren TRF, indem sie vier Stunden lang essen und 20 Stunden lang fasten, oder indem sie eine Mahlzeit pro Tag essen und dann 23 Stunden lang fasten.

Der Grundgedanke des intermittierenden Fastens ist, dass Sie im Gegensatz zu "normalen" Diäten nicht unbedingt jeden Tag Kalorien einsparen müssen, sondern nur während der festgelegten Fastenintervalle. Für manche Menschen bietet dies ein besseres Gefühl der Kontrolle und reduziert das Gefühl der Entbehrung, das bei vielen typischen Diäten auftritt.

Außerdem sind intermittierende Fastenkuren in der Regel nicht auf bestimmte Lebensmittel beschränkt, so dass Sie essen können, was Sie wollen, solange Sie sich an die zeitlichen Vorgaben und - im Falle des modifizierten Fastens - an die Kaloriengrenzen halten.

Wenn Ihr Ziel jedoch die Gewichtsabnahme ist, sollten Sie sich für gesunde Lebensmittel entscheiden, die Sie satt machen und die Kalorienzufuhr in einem moderaten Rahmen halten. Wenn Sie süchtig sind oder eine Menge Junkfood essen, kann Ihr Gewichtsverlust selbst beim Fasten vernachlässigbar sein, wenn überhaupt.

Es gibt mehrere spezielle Programme für intermittierendes Fasten wie Leangains, Eat Stop Eat, The Warrior Diet, Fat Loss Forever und UpDayDownDay, die sich in ihren Methoden und Empfehlungen leicht unterscheiden und je nach Lebensstil und Selbstdisziplin leichter oder schwerer zu befolgen sind.

Warum intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten basiert auf der Beeinflussung unserer Physiologie. Wenn wir essen, zerlegt unser Körper die Nahrung, z. B. Kohlenhydrate, in Zucker zur Energiegewinnung. Alles, was unsere Zellen nicht zur Energiegewinnung nutzen, wird als Fett gespeichert. Dies geschieht über Insulin, das den Zucker in die Fettzellen bringt.

Wenn wir zwischen den Mahlzeiten nichts essen, sinkt der Insulinspiegel, und unsere Fettzellen können gespeicherten Zucker als Energie freisetzen. Die Idee hinter dem intermittierenden Fasten ist, den Insulinspiegel so lange zu senken, dass wir Fett zur Energiegewinnung verbrennen, anstatt es zu speichern. Auf diese Weise nehmen wir ab.

Außerdem erhöht das intermittierende Fasten den Spiegel des menschlichen Wachstumshormons, das den Fettabbau und den Muskelaufbau begünstigt, sowie das Fettverbrennungshormon Noradrenalin.

Intermittierende Fastenprotokolle werden noch erforscht, aber die ersten Ergebnisse sind vielversprechend für die Gewichtsabnahme bei fettleibigen und übergewichtigen Menschen. Diejenigen, die intermittierendes Fasten praktizieren, neigen dazu, mehr Gewicht und Körperfett zu verlieren, und bleiben konsequenter als Personen, die ein traditionelles kalorienbeschränktes Programm befolgen.

Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2014 ergab, dass dieses Ernährungsmuster einen Gewichtsverlust von 3-8 % über 3-24 Wochen bewirken kann. Außerdem hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Gesundheit des Gehirns verbessert, die Stressresistenz stärkt und Entzündungen reduziert.

Studien haben auch gezeigt, dass eine Kalorienbeschränkung um 30-40 Prozent die Lebensdauer um ein Drittel oder mehr verlängern und das Risiko für viele häufige Krankheiten wie Krebs, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten verringern kann.

Herausforderungen und Risiken

Beachten Sie, dass die Forschung zum intermittierenden Fasten noch in den Kinderschuhen steckt und einige Studien nur klein und/oder kurzzeitig durchgeführt wurden. Es gibt also definitiv noch mehr darüber zu lernen, wie sich diese Art der Ernährung letztendlich auf die Gesundheit auswirkt.

Denken Sie auch daran, dass intermittierendes Fasten nicht für Kinder, schwangere und stillende Frauen oder Menschen mit Diätbeschränkungen, Essstörungen oder Diabetes empfohlen wird. Wenn bei Ihnen Krankheiten diagnostiziert wurden, Sie Medikamente einnehmen, schwanger sind oder sich einfach nicht sicher sind, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit dieser Art der Ernährung beginnen.

Und wenn Sie intermittierendes Fasten ausprobieren, sollten Sie auf die üblichen Nebenwirkungen achten:

  1. Hunger - Dies ist sehr häufig, aber es heißt, dass er nachlässt, wenn sich Ihr Körper an den neuen Essens-Fastenzyklus gewöhnt hat.
  2. Schwäche - An den Fastentagen fühlen Sie sich möglicherweise schwach, und es kann schwierig sein, mit der üblichen Intensität zu trainieren. Auch dies sollte sich bessern, wenn Sie sich an die Essgewohnheiten angepasst haben.
  3. Beeinträchtigung der sportlichen Leistung - Sie müssen Ihre Trainingszeiten so wählen, dass Sie genug Energie haben, um sich zu verausgaben.
  4. Reizbarkeit, Hirnnebel und Kopfschmerzen - Sie fühlen sich möglicherweise nicht wohl, wenn Sie zu wenig Kalorien haben. Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um diese Symptome zu minimieren.
  5. Amenorrhoe und Unfruchtbarkeit - Das Ausbleiben der Menstruation und Unfruchtbarkeit sind potenzielle Risiken für Frauen.
  6. Schwierig durchzuhalten - Es kann schwierig sein, dieses strenge Regime über einen längeren Zeitraum durchzuhalten, wenn Reisen, berufliche Verpflichtungen, Ferien und Feiertage Ihren Tagesablauf unterbrechen. Sie können eine Zeit lang intermittierendes Fasten betreiben und dann eine Pause einlegen, bevor Sie wieder damit beginnen.

Die Quintessenz

Wie jede Diät hat auch das intermittierende Fasten einige Vorteile und Risiken. Es ist nicht für jeden geeignet, kann aber einen Versuch wert sein, wenn Sie ein paar Pfunde loswerden wollen. Wählen Sie eine Methode, die für Sie am besten geeignet ist, fangen Sie schrittweise an und ändern Sie das Protokoll, wenn nötig. Letztlich sollte die Durchführung nicht so schwierig sein, dass sie Ihren Lebensstil stark beeinträchtigt.

Laut Harvard Health Publishing gibt es einige sichere und nachhaltige Möglichkeiten, das Gewicht zu halten oder abzunehmen, und zwar in abgewandelter Form des intermittierenden Fastens:

  1. Vermeiden Sie Zucker und raffinierte Körner. Essen Sie stattdessen Obst, Gemüse, Bohnen, Linsen, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette.
  2. Lassen Sie Ihren Körper zwischen den Mahlzeiten Fett verbrennen. Naschen Sie nicht. Seien Sie jeden Tag aktiv und treiben Sie regelmäßig Sport.
  3. Ziehen Sie eine einfache Form des intermittierenden Fastens in Betracht. Schränken Sie die Zeiten ein, zu denen Sie essen, und streben Sie für den besten Effekt eine frühere Tageszeit an (zwischen 7 und 15 Uhr oder sogar zwischen 10 und 18 Uhr, aber nicht abends vor dem Schlafengehen).
  4. Vermeiden Sie es, nachts zu naschen oder zu essen, und zwar die ganze Zeit.