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Triathlon-TrainingstippsDer Sommer naht, und das Triathlon-Training ist in vollem Gange, um sich auf die Wettkämpfe vorzubereiten, die in den nächsten Monaten überall im Land stattfinden werden. Wenn Sie noch nie an einem Triathlon teilgenommen haben, ist dies eine phänomenale Möglichkeit, sich mit den vielfältigen Anforderungen des Schwimmens, Radfahrens und Laufens in eine Top-Kondition zu bringen. Obwohl der Sport in der Tat anspruchsvoll ist, zieht er viele an, die sich an dem abwechslungsreichen Training und den intensiven Wettkämpfen erfreuen.

Es gibt eine Vielzahl von Wettkampfdistanzen - von Sprint über Olympisch bis hin zu Ultra/Ironman -, die es Menschen mit unterschiedlichen Fähigkeiten ermöglichen, teilzunehmen und erfolgreich zu sein. Ein Sprint-Triathlon besteht aus einer halben Meile Schwimmen, einer 12-Meilen-Radfahrt und einem 3,1-Meilen-Lauf; ein olympischer Triathlon besteht aus einer 0,93-Meilen-Schwimmstrecke, einer 20-Meilen-Radfahrt und einem 6,2-Meilen-Lauf; und eine Ultra- oder Ironman-Distanz besteht aus einer 2,4-Meilen-Schwimmstrecke, einer 112-Meilen-Radfahrt und einem 26,2-Meilen-Lauf.

Neben dem eigentlichen Rennen ist das Triathlon-Training sehr anstrengend und erfordert die Fähigkeit, drei verschiedene Sportarten verletzungsfrei unter einen Hut zu bringen und gleichzeitig ein Berufs- und Privatleben zu führen. Für Neulinge kann dieser Spagat einschüchternd und überwältigend sein, wenn sie keinen intelligenten Trainingsplan entwickeln. Glücklicherweise gibt es viele Ressourcen zur Triathlonvorbereitung, und Trainingsclubs und Trainer können wertvolle Unterstützung und Anleitung bieten.

Wenn Sie vorhaben, an einem dieser großen Rennen teilzunehmen, sollten Sie die nötige Vorbereitungszeit einplanen, um erfolgreich zu sein. Der empfohlene Zeitaufwand kann je nach Ihrem aktuellen Fitnessniveau und der von Ihnen gewählten Renndistanz variieren, liegt aber im Allgemeinen zwischen 8 und 12 Wochen. Sehen Sie sich die folgenden Triathlon-Trainingstipps an, die aus einer Reihe von Expertenquellen stammen.

  1. Wählen Sie ein geeignetes Rennen - Anfänger sollten die Sprint- oder Halbsprintdistanz wählen, um das Beste aus ihren ersten Erfahrungen zu machen und die Erfolgschancen zu maximieren. Unabhängig von der Distanz sind alle Triathlons intensiv - und es ist keine Schande, klein anzufangen und zu beenden, anstatt ein langes Rennen in Angriff zu nehmen und mit einem DNF zu enden. Gewöhnen Sie sich an den Sport mit dem Gefühl, etwas erreicht zu haben, anstatt zu verlieren. Suchen Sie auf Active.com nach Veranstaltungen oder erkundigen Sie sich bei örtlichen Triathleten in Vereinen oder Online-Gruppen nach deren Empfehlungen für die besten Rennen.
  2. Bleiben Sie in der Nähe Ihres Wohnorts - Bei den ersten Rennen ist es natürlich einfacher, in der Nähe Ihres Wohnorts zu wohnen, um den Stress am Renntag zu verringern. Wenn Sie lange Fahrten oder Flugreisen in Kauf nehmen, werden selbst die besten Pläne komplizierter und können zu mehr Ärger und unvorhergesehenen Verzögerungen führen.
  3. Lassen Sie sich Zeit - Unabhängig davon, wie fit Sie sind, sollten Sie das Triathlon-Training nicht überstürzen oder versuchen, es in ein paar Wochen zu packen. Wenn Sie sich angesichts der Intensität der Trainingseinheiten zu oft zu viel zumuten, besteht die Gefahr, dass Sie sich verletzen oder übertrainieren, was Sie bei einem ohnehin schon engen Zeitplan zurückwirft. Es ist besser, ein Rennen zu wählen, das weiter in der Zukunft liegt, und richtig zu trainieren, als zu versuchen, ein sicheres Trainingsprogramm in einen engen Zeitrahmen einzupassen.
  4. Halten Sie sich an einen Plan - Sie sollten nicht einfach draufloslaufen, sonst sind Sie zum Scheitern verurteilt. Ein Triathlon ist kein einfacher 5-Kilometer-Lauf am Wochenende, den Sie aus einer Laune heraus ein paar Tage im Voraus absolvieren. Da es sich um drei verschiedene Disziplinen handelt, müssen Sie im Voraus Trainingszeit einplanen. Recherchieren Sie Trainingspläne, suchen Sie sich einen aus, der zu Ihrem Zeitplan passt, und halten Sie sich dann daran. Oder schließen Sie sich einer Triathlon-Trainingsgruppe an oder engagieren Sie einen Trainer, der Sie bei Ihrem Trainingsprogramm anleitet - siehe Ironman.com oder Ihr örtliches Lauf- oder Radsportfachgeschäft.
  5. Besorgen Sie sich die richtige Ausrüstung - Sie brauchen keine Spitzenprodukte wie hochwertige Neoprenanzüge oder ein teures Rennrad. Besorgen Sie sich jedoch das, was Sie brauchen, indem Sie Artikel wie Neoprenanzug, Fahrrad oder Helm ausleihen, mieten oder kaufen. Ein Triathlonanzug, der vom Schwimmen über das Radfahren bis hin zum Laufen getragen werden kann, kann eine Ihrer wertvollsten Investitionen sein, daher sollten Sie daran nicht sparen. Radschuhe können Ihre Geschwindigkeit verbessern, und Laufschuhe sind ein Muss. Vergewissern Sie sich, dass Ihr Fahrrad kürzlich gewartet wurde und in gutem Zustand ist.
  6. Arbeiten Sie an allen drei Disziplinen - Wir neigen dazu, uns auf unsere Lieblingsaktivität zu konzentrieren oder auf das, was wir am besten können, obwohl es eigentlich entscheidend ist, sich beim Schwimmen, Radfahren und Laufen zu verbessern. Vernachlässigen Sie nicht den Bereich, in dem Sie am wenigsten gut sind, denn das wird Ihre Gesamtleistung im Rennen beeinträchtigen.
  7. Steigern SieDistanz oder Dauer nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche - Experten empfehlen kontrollierte Steigerungen, um das Verletzungs- und Krankheitsrisiko zu minimieren und Ihrem Körper Zeit zu geben, sich an die anhaltenden, wiederholten Belastungen anzupassen. Begrenzen Sie also Sprünge bei den Trainingskilometern und/oder -minuten auf 10 Prozent oder weniger pro Woche.
  8. Üben Sie den Brick - Bei einem Brick trainieren Sie zwei verschiedene Disziplinen hintereinander, z. B. Schwimmen mit anschließendem Radfahren oder Radfahren vor dem Laufen. Sie können die Distanzen anfangs kurz halten, aber trainieren Sie Ihren Körper, sich von einer Modalität zur anderen anzupassen.
  9. Schwimmen imFreiwasser - Das Schwimmen in einem See oder im Meer kann für diejenigen, die an das Training im Schwimmbecken gewöhnt sind, einschüchternd und beängstigend sein. Üben Sie daher vor dem Wettkampf das Training im Freiwasser, wenn Ihre Nerven blank liegen und Sie von anderen Schwimmern und Gliedmaßen umgeben sind, die sich durch das Wasser bewegen. Beherrschen Sie Ihre Atmung, kontrollieren Sie Ihre Züge und erlernen Sie Entspannungstechniken, um die Panik abzubauen, die den Schwimmstart begleiten kann.
  10. Machen Sie Intervalltraining - Intervalltraining erhöht Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit, und Sie können die Länge der Arbeits- und Erholungsintervalle variieren. Versuchen Sie Fartlek, Leitern und Tabata, um Ihre Effizienz und allgemeine Kondition zu verbessern. Übertreiben Sie es aber nicht - Intervalltraining sollte nur ein paar Mal pro Woche und NICHT bei jedem Training durchgeführt werden.
  11. Versuchen Sie Übergänge - Es klingt einfach, aber in der Hitze des Rennens können die Übergänge von einer Modalität zur anderen stressig und chaotisch sein. Üben Sie, Ihre Ausrüstung bereitzulegen und schnell vom Schwimmen zum Rad und vom Rad zum Laufen zu wechseln. Fragen Sie erfahrene Triathleten nach ihren Empfehlungen, um die Effizienz zu verbessern.
  12. PlanenSie Erholung ein - Bei all dem harten Training, das Sie in der Vorbereitung auf einen Triathlon absolvieren, sollten Sie sich eine Erholungspause gönnen - idealerweise einen Tag pro Woche -, um Kraft aufzubauen und das Risiko von Ermüdung, Übertraining, Leistungsabfall und Verletzungen zu verringern.
  13. Essen und trinken Sie klug - Wählen Sie gesunde Lebensmittel mit viel Eiweiß und Kohlenhydraten, um Ihr Training zu unterstützen und Ihre Leistung zu steigern. Vermeiden Sie fett- und zuckerreiche Lebensmittel, die zu Verdauungsproblemen führen und Ihre Leistung beeinträchtigen können. Einige Triathleten verwenden Energieriegel, -gels oder -getränke bei Wettkämpfen. Wenn Sie das vorhaben, sollten Sie sie zunächst im Training ausprobieren, um festzustellen, wie Ihr Körper darauf reagiert. Achten Sie darauf, dass Sie vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um eine optimale Leistung zu erzielen.
  14. Reduzieren Sie das Training vor dem Rennen - Nehmen Sie eine Woche vor dem Triathlon keine sehr intensiven Trainingseinheiten mehr auf sich, da Sie sonst beim eigentlichen Wettkampf erschöpft sein könnten. Reduzieren Sie stattdessen die Trainingshäufigkeit und die Intensität, um sich zu erholen und eine starke Leistung beim Wettkampf zu erzielen.
  15. Genießen Sie es - Sicher, Triathlon ist schwierig und das Training wird wahrscheinlich Unbehagen und Müdigkeit verursachen. Aber das Gefühl der Erfüllung und des Selbstbewusstseins, das sich einstellt, wenn man einen Triathlon bewältigt, ist es allemal wert! Geben Sie Ihr Bestes, feiern Sie Ihre Erfolge und machen Sie sich nicht selbst fertig, wenn die Ergebnisse nicht genau so sind, wie Sie gehofft hatten.

Viel Glück für Sie und Ihr Triathlon-Training. Bleiben Sie aufgetankt!