Zum Inhalt springen

Laufen ist zwar ein großartiges Training, aber es kann eine Herausforderung sein, ein Programm zu entwickeln, mit dem man über Jahre hinweg erfolgreich Kilometer sammeln kann. Viele Menschen schnüren einfach ihre Schuhe und laufen los, ohne einen Plan oder auch nur vorherige Konditionierung, was oft zum Aufhören oder sogar zu Verletzungen führt.

Wenn Sie Anfänger sind, finden Sie hier einige Tipps zum Laufen:

  • Rüsten Sie sich aus. Vergewissern Sie sich, dass Sie zum Laufen geeignete Schuhe tragen. Nichts macht einen Lauf schneller zunichte als alte, abgenutzte Turnschuhe ohne Stoßdämpfung oder Halt. Zu Ihrer eigenen Sicherheit sollten Sie reflektierende Kleidung tragen, wenn Sie in der Dämmerung unterwegs sind.
  • Legen Sie eine Route fest. Überlegen Sie, wo Sie auf Gehwegen laufen können, vermeiden Sie belebte Straßen und halten Sie sich an Ampeln. Erkundigen Sie sich, ob es in Ihrer Gegend Jogging-/Gehwege gibt. Wählen Sie für den Anfang eine kürzere Strecke; wenn Sie sich gut fühlen, können Sie sie auch zweimal laufen.
  • Seien Sie realistisch. Wenn Sie noch nie gelaufen sind - oder zumindest seit vielen Jahren nicht mehr -, sollten Sie nicht gleich 5 oder mehr Meilen anpeilen. Beginnen Sie mit kürzeren Distanzen und gewöhnen Sie sich an eine regelmäßige Routine; dann steigern Sie die Distanz schrittweise in ½-Kilometer-Schritten. Oder setzen Sie sich ein Zeitziel - joggen Sie ein paar Wochen lang 20-30 Minuten und steigern Sie dann nach und nach 3-5 Minuten, wenn sich Ihr Körper anpasst.
  • Bauen Sie Intervalle ein. Möglicherweise sind Sie nicht in der Lage, sofort 20 Minuten am Stück zu laufen. Anstatt ganz aufzuhören, sollten Sie lieber 2-3 Minuten laufen und dann 1-2 Minuten gehen und den Vorgang wiederholen. Mit der Zeit können Sie die Laufintervalle erhöhen und die Gehzeiten reduzieren. Wenn Sie Ihre Ausdauer steigern, können Sie schließlich das gesamte Training laufen.
  • Hydratisieren. Wie bei jeder sportlichen Betätigung ist es auch beim Laufen wichtig, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um eine optimale Leistung zu erzielen. Nehmen Sie eine Wasserflasche mit, wenn Sie können, oder laufen Sie auf einem Weg mit Trinkbrunnen. Wenn dies nicht möglich ist, sollten Sie vor und nach dem Lauf viel Wasser trinken. Ihr Urin sollte klar bis hellgelb sein - wenn er dunkelgelb ist, sind Sie dehydriert.
  • Dehnen. Läufer müssen ihren gesamten Körper dehnen, insbesondere die Beine, um eine optimale Leistung zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen. Am besten dehnen Sie sich nach dem Laufen, wenn die Muskeln warm und geschmeidig sind. Dazu gehören Dehnungen für den Quadrizeps, die Kniesehnen, die Waden, die Gesäßmuskulatur, die Hüfte und den Rücken; Sie können einen Trainer fragen oder im Internet nach Vorschlägen suchen.
  • Überlegen Sie sich Optionen. Manche Menschen laufen gern allein, weil sie die Zeit zum Nachdenken nutzen wollen. Andere gehen gerne mit einem Partner oder in einer Gruppe, um Kontakte zu knüpfen und motiviert zu bleiben. Wenn Ihnen Musik hilft, erstellen Sie eine inspirierende Wiedergabeliste. Wenn Sie Ausrüstung und Feedback mögen, schnallen Sie sich einen Herzfrequenzmesser um, um Ihre Intensität zu messen. Wenn Sie eine Lieblingsstrecke haben, bleiben Sie dabei; wenn Sie sich aber schnell langweilen, wechseln Sie die Wege, um neue Landschaften zu entdecken. Und wenn Sie wettbewerbsorientiert sind, melden Sie sich für einen lokalen 5 km-Lauf an - das gibt Ihnen ein konkretes Ziel, das Sie anspornt.

Denken Sie daran: Laufen ist eine Herausforderung, aber eine gute Herausforderung mit vielen Vorteilen. Nutzen Sie diese Lauftipps, um den richtigen Einstieg zu finden. Bleiben Sie dran, um das Hochgefühl des Laufens zu erleben - und das Verlangen, wieder auf den Asphalt zu gehen!