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Bauchfett

 

Wenn es darum geht, den Körper zu formen, wird dem Bauch viel Aufmerksamkeit geschenkt. Viele Menschen wünschen sich eine schlankere Taille und vielleicht sogar einen Waschbrettbauch. Als Zentrum unseres Körpers ist der Bauch sehr gut sichtbar und hat einen spürbaren Einfluss auf den gesamten Körperbau. Kein Wunder also, dass viele Menschen wissen wollen, wie sie Bauchfett verlieren können.

 

Denken Sie nur an all die "magischen" Pillen, Getränke und Trainingsgeräte, die versprechen, Ihre Mitte schnell zu formen. Es gibt zwar keine schnelle Lösung für Bauchfett - und viele dieser beworbenen Methoden sind erfolglos oder sogar gefährlich - aber es gibt sicherere und effektivere Methoden, die Ihnen helfen können, Ihre Mitte zu verschlanken.

Wie viel Bauchfett ist zu viel? Die meisten von uns können das einfach durch einen Blick in den Spiegel bestimmen, aber verwenden Sie ein Maßband um Ihre Taille am Bauchnabel, während Sie aufrecht stehen, um Ihren Umfang zu überprüfen. Experten empfehlen, dass die Taille einer Frau weniger als 35 Zoll und die eines Mannes weniger als 40 Zoll betragen sollte.

Verständnis von Fett und Bewegungsphysiologie

Zunächst einmal ist es wichtig, die Wahrheit über Fett und Fettabbau zu verstehen - was in der Regel nicht die Botschaft ist, die in den nächtlichen Infomercials für den Belly Blaster vermittelt wird, zum Beispiel.

Es gibt zwei Arten von Fett: Das subkutane Fett, das direkt unter der Haut sitzt und isolierend wirkt, ist am sichtbarsten. Das viszerale Fett liegt tiefer und umgibt die Organe wie Herz und Lunge, um sie abzupolstern. Beide sind wichtig für das Überleben, aber zu viel von beiden kann zu Krankheiten wie Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Diabetes und einigen Krebsarten führen.

Fett ist genetisch bedingt, und Frauen neigen dazu, sechs bis 11 Prozent mehr Körperfett zu haben als Männer, wobei sie es in der Regel eher in den Hüften und Oberschenkeln speichern, während Männer dazu neigen, Fett im Bauchbereich anzusammeln. Um Fett zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie mit der Nahrung aufnehmen. Wenn ein Kaloriendefizit besteht, greift der Körper auf seine Fettreserven als Brennstoff zurück. Wenn das Fett verstoffwechselt wird, schrumpfen die Fettspeicher und es kommt zum Fettabbau.

Leider können wir trotz unserer besten Absichten nicht bestimmen, wo das Fett verbrannt wird. Während also einige glauben, dass sie Bauchfett verlieren können, indem sie Hunderte von Crunches machen, unterstützt die Trainingsphysiologie dies nicht. Nur weil Sie Crunches machen, bedeutet das nicht, dass der Körper Bauchfett zur Verbrennung dieser Übung verwendet. Vielmehr kann er Fett aus den Oberschenkeln oder von anderen Stellen verwenden. Der Körper bestimmt, wo er bei jeder Übung Fett verstoffwechselt.

Außerdem trainieren Crunches den Musculus rectus abdominus, aber da dieser unter dem Unterhautfettgewebe liegt, wird das Waschbrett nicht sichtbar sein, wenn die darüber liegende Fettschicht nicht vorher abgebaut wurde. Mit anderen Worten: Sie können starke Bauchmuskeln haben, die noch unter einer Fettschicht begraben sind.

Um Körperfett zu verbrennen, müssen Sie regelmäßig 20-60 Minuten lang mehrmals pro Woche Herz-Kreislauf-Aktivitäten durchführen und dabei Ihre Herzfrequenz auf 75-85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) erhöhen, was sehr anstrengend ist. Noch besser: Intervalltraining kann die Fettverbrennung, den Kalorienverbrauch und den Stoffwechsel ankurbeln. Dabei wechseln sich hochintensive Intervalle von 80-85 % der MHR für 20-120 Sekunden mit Erholungsphasen von 65-70 % der MHR für 10-120 Sekunden während der gesamten Dauer des Trainings ab, plus Aufwärm- und Abkühlphase. Die richtige Intensität sowie eine ausreichende Trainingshäufigkeit und -dauer tragen dazu bei, den Fettabbau zu beschleunigen.

Während Herz-Kreislauf-Training Fett verbrennt, sorgt Krafttraining für einen schlankeren Körperbau und einen höheren Stoffwechsel. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in Ruhe und während des Trainings, was dazu beitragen kann, das Bauchfett und das Körperfett insgesamt zu reduzieren. Machen Sie 2-4 Mal pro Woche Übungen, die die wichtigsten Muskelgruppen des Ober- und Unterkörpers trainieren.

Und vernachlässigen Sie nicht, Ihre Körpermitte mit Crunches, Planks, Rotations- und Seitwärtsbewegungen und vielem mehr zu trainieren, denn dieser Bereich ist für die allgemeine Kraft und die richtige Körperhaltung von entscheidender Bedeutung, was Ihnen hilft, sich besser zu bewegen und besser auszusehen. Eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining ist der effektivste Trainingsplan, um Bauchfett zu verlieren.

Und schließlich sollten Sie versuchen, sich den ganzen Tag über zu bewegen, um mehr Kalorien zu verbrennen. Die meisten von uns sitzen viel zu viel. Stehen Sie also bewusst auf, wenn Sie telefonieren, gehen Sie zum Schreibtisch eines Kollegen, anstatt eine E-Mail zu verschicken, gehen Sie in der Mittagspause oder nach der Arbeit spazieren, machen Sie Gymnastik oder Dehnübungen, während Sie fernsehen, gehen Sie in den Garten oder in den Hof, machen Sie Besorgungen mit dem Fahrrad oder zu Fuß und parken Sie weiter weg von Ihrem Ziel, damit Sie es zu Fuß erreichen können. Jedes kleine bisschen Aktivität macht sich bezahlt.

Ernährung

Natürlich ist Bewegung nur ein Teil der Gleichung. Um Bauchfett zu verlieren, müssen Sie auch einen intelligenten Ernährungsplan befolgen, der die Kalorien einschränkt und die Aufnahme von kalorien- und fettreichen Lebensmitteln wie zuckerhaltigen Süßigkeiten, Schokolade, frittierten Speisen und Alkohol minimiert. Das heißt nicht, dass Sie sich nicht gelegentlich etwas gönnen können, aber der Großteil Ihrer Ernährung sollte zu 80-90 Prozent aus gesunden, fettarmen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch, fettarmen Milchprodukten und Wasser bestehen.

Mit zunehmendem Alter produziert der Körper mehr Insulin, was zu Bauchfett führen kann. Eine proteinreiche Ernährung (mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte und Nüsse) kann helfen, diese Insulinresistenz zu minimieren. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornnudeln, Kreuzblütlergemüse, Bohnen und Äpfel machen satt, und Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die 10 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen - ohne weitere Ernährungsumstellung - im Laufe der Zeit weniger viszerales Fett aufbauen als andere.

Achten Sie darauf, den ganzen Tag über gleichmäßig zu essen, ohne Mahlzeiten auszulassen, um Ihren Stoffwechsel in Schwung zu halten. Achten Sie darauf, etwas zum Frühstück zu essen, da diese wichtige Mahlzeit Ihren Stoffwechsel für den Tag ankurbelt.

Denken Sie auch an die Flüssigkeitszufuhr, denn Dehydrierung kann den Stoffwechsel verlangsamen und uns ein Hungergefühl vorgaukeln, obwohl wir nur durstig sind. Greifen Sie zu kalorienfreien Getränken wie Wasser, Tee und schwarzem Kaffee. Andere Getränke wie Limonaden, Alkohol und sogar Smoothies enthalten viel Zucker und Kalorien, und der Körper fühlt sich von einem Getränk nicht so schnell gesättigt.

Stress und Schlaf

Es ist wichtig, dass Sie Wege finden, Ihren Stress zu bewältigen und genügend Schlaf zu bekommen, da ein hoher Spiegel des Stresshormons Cortisol zu einer Erhöhung oder Aufrechterhaltung des Körperfettanteils führen kann.

Die Forschung zeigt auch, dass chronischer Schlafmangel Stress verursacht und die appetitregulierenden Hormone beeinträchtigt, was ein doppelter Schlag gegen Bauchfett sein kann. Eine Studie zeigte, dass Menschen, die 6 bis 7 Stunden Schlaf pro Nacht bekamen, im Laufe von 5 Jahren weniger Bauchfett anlegten als diejenigen, die 5 oder weniger Stunden pro Nacht oder 8 oder mehr Stunden pro Nacht schliefen.

Bemühen Sie sich, auch unter der Woche und am Wochenende ähnliche Schlafgewohnheiten beizubehalten, denn Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit chaotischen Schlafgewohnheiten zu höheren Cortisolwerten und viszeralem Fett neigen.

Versuchen Sie es mit Meditation, Yoga, Entspannungsübungen oder anderen Stressbewältigungstechniken, um die Gesundheit Ihres Geistes und Körpers zu verbessern. Schalten Sie die elektronischen Geräte aus und versuchen Sie, früher ins Bett zu gehen - eine wertvolle, gesunde Angewohnheit.

Die Quintessenz ist, dass es keine einzige Sache gibt, die Sie dazu bringen kann, Bauchfett zu verlieren. Stattdessen ist eine intelligente Kombination aus Bewegung, Ernährung, Schlaf und Stressbewältigung erforderlich, um Ihre Taille schlank zu halten.