انتقل إلى المحتوى

تشغيل الإيقاع

 

يمكن لجميع العدائين ، بغض النظر عن المسافة المفضلة لديهم ، الاستفادة من دمج إيقاع الجري أو اثنين في نظامهم الأسبوعي. ومع ذلك ، يقول المدربون إن تشغيل الإيقاع يساء فهمه على نطاق واسع وأن العديد من العدائين لا يفهمون كيفية أدائها بشكل صحيح.

 

 

وفقا ل Runner's World ، فإن تشغيل الإيقاع هو تمرين أسرع وتيرة بوتيرة "صعبة بشكل مريح" ، ويعرف أيضا باسم عتبة اللاكتات أو LT أو تشغيل العتبة. عتبة اللاكتات هي النقطة التي يتعب فيها الجسم (الطرف العلوي من المنطقة الهوائية الخاصة بك) ، لذلك من خلال التدريب بهذه الكثافة الأعلى ، فإنك تزيد من تحملك وبالتالي تكون قادرا على تمديد عتبتك. في النهاية ، هذا يعني أنه يمكنك الركض بشكل أسرع لفترة أطول قبل أن يبدأ التعب.

لتحديد وتيرة الجري الخاصة بك ، يوصي Runner's World باستخدام إحدى الطرق الأربع.

طرق تشغيل الإيقاع

  1. السباق الأخير: أضف 30 إلى 40 ثانية إلى سرعتك الحالية بدقة 5K أو من 15 إلى 20 ثانية إلى سرعتك البالغة 10 كيلومترات.
  2. معدل ضربات القلب: 85 إلى 90 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
  3. المجهود المدرك: 8 على مقياس 1 إلى 10 (جهد مريح سيكون 5 ؛ سيكون السباق قريبا من 10).
  4. اختبار التحدث: يجب أن يكون سؤال مثل "Pace OK؟" ممكنا ، لكن المحادثة لن تكون كذلك.

بالإضافة إلى زيادة عتبة اللاكتات الخاصة بك ، يقدم تشغيل الإيقاع العديد من الفوائد الجسدية والنفسية.

فوائد تشغيل الإيقاع

  • تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي
  • زيادة الإلمام بزيادة الوتيرة
  • الصلابة العقلية
  • زيادة الثقة

تحقق مع نادي الجري المحلي أو مدرب الجري أو عبر الإنترنت للحصول على توصيات حول أفضل طريقة لدمج تشغيل الإيقاع لتحقيق أهدافك المحددة وتحسين أوقات السباق.