انتقل إلى المحتوى

اتجاهات تدريب الأثقالمنذ سنوات عديدة ، يبدو أن لاعبي كمال الأجسام ورافعي الأثقال فقط هم الذين رفعوا الأثقال ، وكانت النوادي الصحية ملاذات للقلب ، حيث ارتفع معدل ضربات القلب وعملوا على العرق. لقد تغير الكثير في العقود القليلة الماضية، مع وفرة من الأبحاث حول قيمة المقاومة وفوائدها المتعددة. نظرا لأن هذه المعلومات أصبحت مفهومة على نطاق أوسع ، فقد نمت تدريبات القوة بشكل كبير ، والآن ، يبدو أن الجميع يفعلون ذلك - بما في ذلك النساء وكبار السن والشباب.

تخصص النوادي الصحية مساحة أكبر للأوزان الحرة وآلات الوزن ، وقد عززت الصناعة طرقا مختلفة للمشاركة في هذا النشاط الذي يزداد شعبية. اليوم ، هناك طرق أكثر من أي وقت مضى للعمل مع الأوزان ، مما يشجع على المشاركة والتحفيز والالتزام والنتائج. تحقق من بعض اتجاهات تدريب الأثقال الحالية ، وجربها!

فوائد تدريب القوة

إذا كنت لا تزال مدمنا على القلب ، فقد تتساءل لماذا يجب عليك التقاط بعض الدمبل. هناك ثروة من الأدلة على أن ممارسة الرياضة مع الأوزان يمكن أن تؤدي إلى العديد من الفوائد الصحية الهامة، بما في ذلك:

  1. إدارة الوزن - تدريب القوة يبني العضلات ، المسؤولة عن الجزء الأكبر من عملية التمثيل الغذائي ، أو المعدل الذي تحرق به السعرات الحرارية. مع ارتفاع التمثيل الغذائي ، فإنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتكون أكثر قدرة على إدارة الوزن أو فقدانه.
  2. مظهر أكثر لياقة - القلب رائع لحرق السعرات الحرارية ، ولكن تدريب القوة يساعد على تشكيل الجسم من خلال تطوير العضلات ، مما يؤدي إلى شكل أكثر تناغما وتحديدا.
  3. عظام وعضلات أقوى – العمل مع الأوزان يزيد من كثافة العظام ويمكن أن يقلل من خطر الكسور وهشاشة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يكافح الانخفاض الطبيعي في العضلات مع تقدمك في العمر ، مما يجعل من السهل البقاء نشطا.
  4. وضعية أفضل - تصحيح الاختلالات العضلية وزيادة الوعي بكيفية تحركك يمكن أن يؤدي إلى وضع أكثر صحة.
  5. تقليل خطر الإصابة - من خلال تحسين القوة في العضلات والأوتار والأربطة ، بالإضافة إلى تعزيز التوازن ، يمكن أن يقلل تدريب الوزن من خطر السقوط والإصابات الحادة الشائعة الأخرى.
  6. السيطرة على الحالة المزمنة - يمكن أن يقلل تدريب القوة من أعراض العديد من الحالات ، مثل آلام الظهر والتهاب المفاصل والسمنة والسكري والاكتئاب والقلق.
  7. تحسين النوم - تساعد التمارين الرياضية بشكل عام على تحسين نوعية النوم ، والوصول إلى غرفة الوزن هو أحد المساهمين.
  8. تعزيز احترام الذات - صورة الجسم المحسنة ، وزيادة الثقة والنظرة الأكثر إيجابية هي نتائج مثبتة لرفع بعض الحديد بانتظام.

طرق متعددة

يمكن إجراء تدريب القوة باستخدام مجموعة متنوعة من الأدوات ، بما في ذلك:

  • آلات مختارة - مكدسات الوزن والكابلات والبكرات
  • المعدات المحملة بالألواح - تستخدم لوحات الوزن الحر على الآلات
  • الأوزان الحرة - الدمبل والحديد وألواح الوزن والمقاعد والرفوف
  • وزن الجسم - مدربو التعليق أو التمارين مثل تمارين الضغط والألواح الخشبية وعمليات السحب
  • أنابيب / أشرطة مرنة - متوفرة بمستويات مقاومة مختلفة
  • الملحقات البديلة - أكياس / أقراص مملوءة بالرمل أو الماء ، كرات الأدوية ، kettlebells ، الحديد مع محامل كروية متحركة ، زلاجات ، أقراص انزلاقية وأكثر من ذلك

لا شيء من هذه الطرق أفضل بطبيعته من الطرق الأخرى ، ولكن جميعها فعالة. يتضمن برنامج تدريب القوة الجيد مجموعة متنوعة من الأدوات للحفاظ على الاهتمام والتحدي ، والاستمرار في تحقيق النتائج.

طرائق التدريب الشائعة

مع وجود العديد من الطرق للعمل مع المقاومة ، لا يوجد عذر لعدم الاستفادة من التنوع للحصول على اللياقة البدنية والحفاظ على لياقتك. يمكنك العمل مع مدرب ، أو أخذ فصل دراسي ، أو التحقق من التدريبات المتدفقة ، أو العثور على أنظمة عبر الإنترنت أو استخدام التطبيقات أو مقالات المجلات للحصول على الروتين. اعتبر:

  1. التدريب الوظيفي - تعتمد هذه التدريبات بشكل أكبر على الحركات التي تستخدمها في الحياة الواقعية ، مثل القرفصاء أو الالتواء ، والتي تعمل على عدة عضلات في نفس الوقت - مقابل تمارين عزل العضلات الواحدة ، مثل حليقة العضلة ذات الرأسين. لن تستخدم معدات مختارة للتدريب الوظيفي لأنها تحتوي عادة على مقعد أو وسيلة دعم خارجية، إلى جانب مسار ثابت للحركة.

يستخدم التدريب الوظيفي عادة مجموعة متنوعة من الأدوات ، مثل الأوزان الحرة وتمارين وزن الجسم ومدربي التعليق والزلاجات والمزيد. الأمر كله يتعلق بتحسين تنفيذ أساسيات الحركة ، مثل الدفع والسحب والمفصلة والتدوير والمزيد - وأقل حول مقدار الضغط على مقاعد البدلاء أو ما هو الحد الأقصى لمندوب واحد للقرفصاء.

  1. HIIT - اختصارا للتدريب الفتري عالي الكثافة ، HIIT هو كل الغضب في السنوات القليلة الماضية ، مع عدم وجود علامات على التباطؤ. حسب التصميم ، فهي ليست بالضرورة طريقة حصرية لتدريب الأثقال ، ولكنها تتضمن تمارين القلب والقوة. المفهوم هو العمل بكثافة صعبة لفترة زمنية محددة (عادة 20-60 ثانية) ثم التعافي لفترة محددة (10 ثوان-2 دقيقة). تختلف البروتوكولات المحددة من حيث المدة الفاصلة والشدة المقترحة (مثل 85-90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) ، ولكن نمط الجلسات الصارمة التي يتبعها التعافي يشكل تدريبا فاصلا.

Tabata هو شكل شائع من HIIT حيث تكون فترة عملك 20 ثانية حيث تركض أو تقوم برفع الركبة العالية ، على سبيل المثال ؛ تليها 10 ثوان من الانتعاش (المشي أو اللمس الخطوة). ثم تكرر الفواصل الزمنية بنفس التمارين أو تمارين مختلفة 8 مرات لمجموعة تاباتا لمدة 4 دقائق. تشمل كتل تاباتا اللاحقة العديد من الحركات والتمارين الأخرى ، والتي يمكن أن تشمل أعمال القوة مثل الاندفاعات وتمارين الضغط ورافعات اللوح الخشبي.

يحظى التدريب الفتري بشعبية كبيرة لأنه يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، سواء أثناء التدريبات أو بعدها ، وهو فعال من حيث الوقت ، خاصة إذا كان يجمع بين القلب والقوة. يمكنك العثور على HIIT في كل نادي صحي أو مرفق للياقة البدنية تقريبا مع المدربين والفصول الدراسية ، أو إجراء بعض الأبحاث السريعة عبر الإنترنت لإنشاء جلساتك الخاصة.

  1. تدريب الدائرة - هنا ، تقوم بإجراء نمط محدد ، أو دائرة ، من تمارين مختلفة ، وعادة ما تقضي وقتا محددا أو تكمل عددا معينا من التكرار في كل محطة. على سبيل المثال ، يمكنك البدء بدقيقة واحدة من الطعنات الأمامية بالحديد. ثم انتقل على الفور إلى المحطة التالية ، والتي يمكن أن تكون دقيقة واحدة من ذباب الصدر مع الدمبل على كرة الاستقرار ؛ تليها قطع الخشب بالتناوب باستخدام كرة الدواء ، وهكذا دواليك.

يمكن أن تحتوي الدائرة على أي عدد من المحطات ، ولكن بشكل عام يتم تكرارها أكثر من مرة. يمكن أن تتناوب تمارين القوة بين الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم والعمل الوظيفي والأساسي. واستخدام الآلات والأوزان الحرة ووزن الجسم والعصابات المرنة والملحقات المختلفة. مثل HIIT ، يمكن أن يمزج تدريب الدائرة بين محطات القلب والقوة ، مثل استخدام مجدف أو حبل بيضاوي الشكل أو القفز بين تمارين المقاومة. الخيارات غير محدودة تقريبا ، اعتمادا على المعدات والمساحة المتاحة. على غرار HIIT أيضا ، تحظى الدوائر بشعبية بسبب تنوعها وحقيقة أن التدريبات تبدو وكأنها تطير عندما تقوم باستمرار بتمارين مختلفة.

  1. CrossFit - CrossFit هو حقا أحد التأثيرات في إشعال مشاركة أكبر في تدريب الأثقال. يعتبر هذا النظام الفريد مزيجا من التدريب الوظيفي و HIIT ، وقد تم تطويره بواسطة Gregg Glassman ، ويقال إنه "يعكس الحركات الأساسية للحياة". وهو يؤكد على الكثافة العالية والقوة والسرعة في التدريبات اليومية (WOD) ، والتي تتضمن تعليمات محددة للتمارين والممثلين ومستويات المقاومة ، والتي يتم إجراؤها فقط في الشركات التابعة ل CrossFit ، والمعروفة باسم "الصناديق". ينصب التركيز في الغالب على عمل القوة ، مع بعض تمارين القلب في بعض الأحيان ، مثل التجديف أو الجري - ولكن يتم تنفيذها جميعا بكثافة قوية.

تشمل بعض التمارين الشائعة القرفصاء العلوي ، والسحب ، والمصاعد الميتة والدفعات ، على الرغم من أنه يمكنك قلب الإطارات ، والقيام بقفزات الصندوق ، وحبال المعركة غير المتجانسة أيضا. بشكل عام ، يكون التنسيق عبارة عن ثلاثة WODS ، متبوعا بيوم راحة. ابق متزودا بالوقود!