انتقل إلى المحتوى

نصائح للتدريب على الترايثلونمع اقتراب فصل الصيف ، يجري تدريب الترايثلون على قدم وساق استعدادا للسباقات في جميع أنحاء البلاد خلال الأشهر القليلة المقبلة. إذا لم تكن قد جربت الترايثلون من قبل ، فهي طريقة استثنائية للوصول إلى ذروة الحالة البدنية ، مع المتطلبات المتعددة للسباحة وركوب الدراجات والجري. على الرغم من أن الرياضة تمثل تحديا بالفعل ، إلا أنها تجذب العديد من الذين يزدهرون في التدريب المتنوع والمنافسة الشديدة.

توجد مجموعة متنوعة من مسافات السباق - من العدو السريع إلى الأولمبي إلى الرجل الحديدي / الفائق - والتي تمكن الأفراد من مختلف مستويات المهارة من المشاركة والنجاح. سباق العدو الثلاثي هو سباحة لمسافة نصف ميل ، وركوب الدراجة لمسافة 12 ميلا والجري لمسافة 3.1 ميل. الأولمبياد هو السباحة لمسافة .93 ميل ، وركوب الدراجة لمسافة 20 ميلا والجري لمسافة 6.2 ميل ؛ ومسافة الترا ، أو الرجل الحديدي ، هي السباحة لمسافة 2.4 ميل ، وركوب الدراجة لمسافة 112 ميلا ، والجري لمسافة 26.2 ميلا.

بالإضافة إلى إكمال السباق الفعلي ، فإن تدريب الترياتلون صعب ، ويتطلب القدرة على تحقيق التوازن بين ثلاث رياضات منفصلة دون التعرض للإصابة ، مع إدارة حياة مهنية وشخصية. يمكن للمبتدئين أن يجدوا هذا الفعل الشعوذة مخيفا وساحقا إذا لم يطوروا خطة تدريب ذكية. لحسن الحظ ، تتوفر العديد من الموارد حول التحضير للترايثلون ، ويمكن لنوادي التدريب والمدربين توفير دعم وتوجيه قيمين.

إذا كنت تخطط لخوض أحد هذه السباقات الرائعة ، فضع في وقت الإعداد من أجل النجاح. يمكن أن تختلف المبالغ الموصى بها وفقا لمستوى لياقتك البدنية الحالي ومسافة السباق الذي تختاره ، ولكنها تتراوح عموما من 8 إلى 12 أسبوعا. تحقق من نصائح التدريب على الترياتلون التالية هنا ، والتي تم إعدامها من مجموعة متنوعة من مصادر الخبراء.

  1. اختر سباقا مناسبا - يجب أن يهدف المبتدئون إلى مسافة العدو ، أو سباقات نصف العدو ، لتحقيق أقصى استفادة من تجربتهم الأولى وزيادة فرص النجاح. بغض النظر عن المسافة ، فإن جميع سباقات الترايثلون مكثفة - وليس هناك عار في البدء صغيرا والانتهاء ، بدلا من خوض سباق طويل وينتهي به المطاف مع DNF. التعود على الرياضة مع الشعور بالإنجاز ، بدلا من الهزيمة. ابحث عن Active.com عن الأحداث ، أو ابحث عن الرياضيين المحليين عبر الأندية أو المجموعات عبر الإنترنت للحصول على توصياتهم حول أفضل السباقات.
  2. ابق قريبا من المنزل - بالنسبة للسباقات القليلة الأولى ، من الأسهل أن تكون على مسافة قريبة من المنزل لتقليل الإجهاد في يوم السباق ، بالطبع. من الواضح أن إضافة رحلات طويلة أو ركوب الطائرة يعقد حتى أفضل الخطط ويمكن أن يسبب المزيد من المتاعب والتأخير غير المتوقع.
  3. امنح نفسك الوقت - بغض النظر عن مدى لياقتك ، يجب ألا تتسرع في تدريب الترياتلون أو تحاول حشره في بضعة أسابيع. بالنظر إلى شدة التدريبات ، إذا دفعت نفسك أكثر من اللازم ، في كثير من الأحيان ، فمن المحتمل أن تصاب أو تعاني من الإفراط في التدريب ، مما سيعيدك إلى جدول زمني ضيق بالفعل. من الأفضل اختيار سباق أبعد في التقويم والتدريب بشكل صحيح بدلا من محاولة التناسب مع جدول تدريب آمن في إطار زمني مكثف.
  4. اتبع خطة - لا تكتفي بجناحها ، أو أنك تعد نفسك للفشل. الترياتلون ليس مجرد عطلة نهاية أسبوع بسيطة 5K التي تقرر بناء على نزوة لإكمالها قبل بضعة أيام. مع ثلاثة تخصصات منفصلة ، يجب عليك تخصيص وقت التمرين مقدما. ابحث عن خطط التدريب ، واختر خطة تعمل مع جدولك الزمني ، ثم التزم بها. أو انضم إلى مجموعة تدريب ترايثلون أو استأجر مدربا لتوجيه نظامك - استشر Ironman.com أو متجر الجري أو ركوب الدراجات المحلي المتخصص.
  5. احصل على العتاد المناسب - لا تحتاج إلى منتجات عالية الجودة ، مثل البدلات الرطبة الممتازة أو دراجة سباق باهظة الثمن. ومع ذلك ، احصل على ما تحتاجه عن طريق استعارة أو استئجار أو شراء عناصر مثل بدلة الغوص أو الدراجة أو الخوذة. يمكن أن تكون بدلة الترياتلون التي تنتقل من السباحة إلى الدراجة إلى الجري واحدة من أكثر استثماراتك قيمة ، لذلك لا تبخل بذلك. يمكن لأحذية الدراجات تحسين سرعتك ، وأحذية الجري ضرورية. تأكد من أن دراجتك قد تمت صيانتها مؤخرا وهي في حالة عمل جيدة.
  6. العمل في جميع التخصصات الثلاثة - نحن نميل إلى الانجذاب نحو نشاطنا المفضل ، أو ما نحن أفضل فيه ، عندما يكون من الأهمية بمكان بدلا من ذلك تحسين السباحة والدراجة والجري. لا تهمل المنطقة التي تكون فيها أقل كفاءة - أو أن هذا سيعيق أداءك العام في السباق.
  7. لا تزيد المسافة أو المدة أكثر من 10 في المائة في الأسبوع - يوصي الخبراء بزيادة خاضعة للرقابة لتقليل خطر الإصابة والمرض ، والسماح لجسمك بالوقت للتكيف مع الضغوط المستمرة والمتكررة. لذا قلل من القفزات في أميال التمرين و / أو الدقائق إلى 10 في المائة أو أقل أسبوعيا.
  8. ممارسة الطوب - الطوب هو عندما تعمل على تخصصين مختلفين متتاليين ، مثل السباحة تليها ركوب الدراجات ، أو جلسة الدراجة قبل الجري. يمكنك إبقاء المسافات قصيرة في البداية ، ولكن تدريب جسمك على التكيف من طريقة إلى أخرى.
  9. استمتع بالسباحة في المياه المفتوحة - يمكن أن تكون السباحة في بحيرة أو محيط مخيفة ومثيرة للقلق لأولئك الذين اعتادوا على التدريب على حمام السباحة ، لذا تدرب على تمارين المياه المفتوحة قبل السباق ، عندما تكون أعصابك صاخبة وستكون محاطا بالسباحين الآخرين والأطراف التي تتحرك عبر الماء. إدارة تنفسك والتحكم في السكتات الدماغية وتعلم تقنيات الاسترخاء للمساعدة في تعويض الذعر الذي يمكن أن يصاحب بداية السباحة.
  10. القيام بالتدريب الفاصل - يزيد التدريب الفاصل من قدرتك على التحمل والسرعة ، ويمكنك تغيير طول فترات العمل والتعافي. جرب fartlek والسلالم و Tabata لتحسين كفاءتك وتكييفك العام. ولكن لا تبالغ في ذلك - يجب إجراء التدريب الفاصل بضع مرات فقط كل أسبوع ، وليس كل تمرين.
  11. جرب الانتقالات - يبدو الأمر بسيطا ، ولكن في خضم السباق ، يمكن أن تكون الانتقالات من طريقة إلى أخرى مرهقة وفوضوية. تدرب على وضع معداتك والانتقال بسرعة من السباحة إلى الدراجة والدراجة للركض. اسأل الرياضيين الثلاثي المتمرسين عن توصياتهم هنا لتحسين الكفاءة.
  12. البناء في التعافي - مع كل التدريب الشاق الذي تقوم به استعدادا للترايثلون ، اسمح لنفسك ببعض الوقت للتعافي - من الناحية المثالية يوم واحد في الأسبوع - من أجل بناء القوة والحد من خطر التعب والإفراط في التدريب وانخفاض الأداء والإصابة.
  13. تناول الطعام والشراب بذكاء - اختر الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكثير من البروتين والكربوهيدرات لتغذية تدريبك وتعزيز أدائك. قلل من الخيارات الغنية بالدهون والسكر التي يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي وتبطئك. يستخدم بعض الرياضيين الثلاثة قضبان الطاقة أو المواد الهلامية أو المشروبات عند السباق. لذلك إذا كنت تخطط للقيام بذلك ، فجربها أولا في الممارسة العملية لتقييم كيفية استجابة جسمك لها. وتأكد من ترطيب التدريبات بما فيه الكفاية قبل وأثناء وبعد التدريبات لدعم الأداء الأمثل.
  14. التدريبات المستدق قبل السباق - لا تأخذ جلسات تدريب مكثفة للغاية قبل أسبوع من الترياتلون ، أو قد تشعر بالإرهاق في المنافسة الفعلية. بدلا من ذلك ، قلل من وتيرة التمرين وقلل من شدته للسماح بالانتعاش والأداء القوي في الحدث.
  15. استمتع بنفسك - بالتأكيد ، الترياتلون صعب ومن المرجح أن يسبب التدريب عدم الراحة والتعب. لكن الشعور بالإنجاز والثقة الذي يأتي من قهر الترايثلون يجعل الأمر يستحق كل هذا العناء! ابذل قصارى جهدك ، واحتفل بإنجازاتك ولا تتغلب على نفسك إذا لم تكن النتائج تماما كما كنت تأمل.

حظا سعيدا لك ولتدريبك على الترياتلون. ابق متزودا بالوقود!