انتقل إلى المحتوى

التدريب لسباقك الأوليمكن أن يكون خوض سباق الجري لأول مرة مثيرا ومخيفا. لكن السباقات هي طريقة رائعة لتحفيزك على التدريب و تحسين الجري الخاص بك، ومستوى لياقتك البدنية بشكل عام وثقتك بنفسك. بالإضافة إلى ذلك ، مع وجود العديد من السباقات اليوم من مسافات مختلفة ، إلى جانب العديد من خطط التدريب ونوادي الجري المحلية ، من السهل نسبيا اختيار حدث والبدء في التحضير.

اعتمادا على المكان الذي تعيش فيه ، يميل الصيف إلى أن يكون موسم السباق الأكثر ازدحاما ، لذلك حان الوقت الآن للتحقق مما هو متاح في منطقتك والتسجيل والذهاب إلى العمل. ما لم تكن عداء محنكا ، فمن الأفضل أن تبدأ بمسافات أقصر ، مثل 5Ks و 10Ks ، بحيث يكون لديك وقت تدريب كاف وتحقق أقصى قدر من النجاح. فكر في الانضمام إلى نادي محلي للجري أو تشغيل السباق مع صديق لمزيد من التحفيز.

عند التدريب على سباقك الأول، ضع في اعتبارك النصائح التالية:

  1. اتبع خطة تدريب - على الرغم من أن 5K قد تبدو وكأنها مسافة قصيرة ، فلا تقم فقط بجناحها عندما يتعلق الأمر بالتدريب ، أو قد ينتهي بك الأمر مصابا أو غير مستعد في يوم السباق. توجد العديد من خطط التدريب للسباقات من جميع المسافات ، لذا ابحث عبر الإنترنت أو اسأل في متجر الجري المحلي المتخصص للعثور على أفضل خيار لك. اختر ما هو واقعي بالنسبة لك من حيث عدد الأسابيع حتى السباق ومقدار الوقت الذي يمكنك تخصيصه واقعيا للتدريب. ثم حجب الوقت والالتزام بالتدريبات.
  2. الاستعداد - ليس عليك إنفاق الكثير من المال ، ولكن تأكد من أن لديك أحذية جري جيدة (جديدة) وبعض الملابس المريحة التي تعرق. قد ترغب في الاستثمار في جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أيضا ، والذي يمكن أن يوفر معلومات تدريبية قيمة.
  3. دمج المشي مع الجري حسب الضرورة - لا تخجل إذا كنت تركض سيرا على الأقدام في بداية التدريب ، لأن هذه هي أفضل طريقة لبناء القدرة على التحمل تدريجيا وتدريب جسمك. مع تحسن التكييف، ستقلل من فترات المشي وتغطي مسافات أكبر أثناء الجري.
  4. استمع إلى جسمك - يمكن أن يكون الجري صعبا ومن الواضح أنه لا يشعر دائما بالرضا. ولكن هناك فرق بين الانزعاج والألم المزمن. عالج الإصابات المحتملة على الفور ، أو من المحتمل أن تزداد سوءا وتهمشك في السباق. إذا لم تكن متأكدا مما إذا كانت حالتك بسيطة أو تحتاج إلى عناية طبية، فتحدث إلى عدائين آخرين وطبيبك. لا تستمر في الركض من خلال الألم.
  5. البناء في الانتعاش - في حين أن الكثيرين يعتقدون أن تسجيل المزيد من الأميال يساوي المزيد من التقدم ، فإن الحقيقة هي أن الجري يحطم جسمك. يمكنك تقويتها عن طريق جلسات الراحة والتعافي. لذا تأكد من التمدد بانتظام ، واستخدام أدوات التدليك الذاتي مثل بكرات الرغوة ، والحصول على التدليك إذا استطعت والحصول على قسط كاف من النوم. سيكون أداؤك أفضل أثناء التدريب وفي الدورة التدريبية إذا كنت تعتني بجسمك.
  6. الوقود بشكل صحيح - من المغري إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي إذا كنت تعمل أكثر ، لكنك ستشعر بتحسن إذا كانت غالبية تناولك تتكون من خيارات صحية ، مثل البروتين الخالي من الدهون والفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والكثير من الماء. قلل من الخيارات الغنية بالدهون والسكر والصوديوم ، إلى جانب الصودا والكحول.
  7. استمتع - في حين أن التحضير للسباق هو عمل شاق ، استمتع بنفسك على طول الطريق واحتفل بإنجازاتك. لا تضرب نفسك إذا كان لديك تشغيل سيئ أو تفوت تمرينا. فقط حاول مرة أخرى في اليوم التالي. تتبع تقدمك من حيث الوقت والمسافة إذا كان ذلك يساعد في تحفيزك.

تذكر ، انها مجرد قدم واحدة أمام الأخرى حتى خط النهاية! ابق متزودا بالوقود.