انتقل إلى المحتوى

التدريب على المشي لمسافات طويلةالمشي لمسافات طويلة هو توازن رائع بين المشي والجري على التلال ، مما يوفر تحديا لنظام القلب والأوعية الدموية والعضلات ، ولكنه يوفر المزيد من الاهتمام البصري والهواء النقي من جلسة على متسلق الدرج في صالة الألعاب الرياضية.

على الرغم من أن المشي لمسافات طويلة في الجبال يميل إلى أن يكون الأكثر خلابة - وصعبة - يمكن بالتأكيد القيام بالمشي لمسافات طويلة على التلال والوديان الصغيرة أيضا. في الأساس ، في أي مكان يمكن أن تشكل تغيرات مستوى التضاريس المشي لمسافات طويلة. نحن هنا نعالج الرحلات الأساسية القصيرة التي تقل عن 8 أميال ، وليس الرحلات الطموحة أو متعددة الأيام أو التي تستغرق أسبوعا عبر مسار الأبالاش.

للحصول على التجربة الأكثر إرضاء ، من المهم الاستعداد قبل الوصول إلى التلال. بالإضافة إلى حمل زجاجة مياه وبعض مزيج المسارات ومجموعة الإسعافات الأولية ، يعد التدريب على المشي لمسافات طويلة أمرا بالغ الأهمية للتحضير جسديا. لقد قمنا بتجميع بعض النصائح من الخبراء للمساعدة في تعزيز ثقتك بنفسك ونجاحك.

  1. الأحذية المناسبة - اعتمادا على المكان الذي تتنزه فيه ، ربما لا تكون أحذية الجري الخاصة بك هي الخيار الأفضل. أنت أفضل حالا مع أحذية الجري درب أو أحذية المشي لمسافات طويلة التي لديها الجر للسيطرة على الدرب. واختبار الجوارب المختلفة لتحديد أي شعور أفضل دون فرك والتسبب في بثور.
  1. القلب - الخصوصية مهمة هنا ، لذا فإن التدريب على المشي لمسافات طويلة ينطوي على المشي لمسافات طويلة الفعلية. اختر طرقا أقصر وأقل انحدارا وقلل من المدة والوتيرة. أضف تدريجيا بضع دقائق إلى تسلقك أو استهدف إكمال نفس المسافة في وقت أسرع - ولكن ليس كليهما في وقت واحد. إما زيادة المسافة الخاصة بك إلى الحد الأدنى أو تسريع وتيرتك مع مرور الوقت.

التدريب الداخلي مفيد أيضا ، مثل متسلق السلالم أو مدربي الحركة البديلين مثل XT-One من Octane الذي يتيح لك القيام بالمشي لمسافات طويلة أو التسلق الأكثر انحدارا. مرة أخرى ، ابدأ بسهولة وأضف مستويات المقاومة و / أو المدة على مدار عدة أسابيع وأشهر. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى متسلق الدرج أو المدرب المتقاطع ، فيمكنك استخدام جهاز المشي بمستويات ميل وانخفاض مختلفة. أو جرب الخطوات باستخدام مقعد ، مع تغيير الساق التي تؤدي إلى وحمل الأوزان في كل يد. لمزيد من التحدي ، ارتد حزمة نهارية ستستخدمها عندما تكون على المسارات.

  1. القوة - القدرة على التحمل هي المفتاح للمشي لمسافات طويلة ، ولكن قوة الساق لا تقل أهمية. باستخدام الأوزان ، قم بإجراء القرفصاء والطعنات والاندفاعات المشي. قم بتنفيذ تجعيد الشعر للساق وتمديدات الساق ، إلى جانب المشي الجانبي ، باستخدام شريط مقاومة. جرب تمديدات الورك والجسور للحصول على قوة التخمة ، والمصاعد الميتة للظهر والانثناء الأخمصي والظهري لاستقرار الكاحل. قم بتمارين الضغط والسحب (بمساعدة ، إذا لزم الأمر) للجزء العلوي من الجسم والقلب. دمج 2 مجموعات من 8-12 التكرار مرتين في الأسبوع ، من الناحية المثالية.
  1. الأساسية - النواة هي القوة التي تساعدك على الحفاظ على قوتك والمشي لمسافات طويلة بشكل جيد ، خاصة أثناء التعب. وهذا يعني الألواح الخشبية ، والتقلبات الروسية ، والجرش الدوار ، والألواح الجانبية ، والطحن العكسي والانحناءات الجانبية. اليوغا والبيلاتس فعالة بشكل خاص في تدريب القلب ، وتضيف الوعي الحركي والاستقرار ، وكلاهما أمر بالغ الأهمية للمتنزهين.
  1. المرونة - حافظ على عضلاتك فضفاضة وساعد في منع الإصابة من خلال التمدد المنتظم ، خاصة بالنسبة لأوتار الركبة والعضلة رباعية الرؤوس والغلوتات وثنيات الورك والعجول وأسفل الظهر. امسك تمارين التمدد الثابتة لمدة 10-30 ثانية واسترخ في تنفسك. تعد أسطوانة الرغوة والتدليك المنتظم ، أو اليوغا ، أدوات رائعة للقضاء على العضلات المشدودة.
  1. الترطيب - قد يبدو الأمر وكأنه لا يحتاج إلى تفكير ، لكن الجفاف يمكن أن يؤدي إلى التعب وتشنجات العضلات ، ولا تريد تجربة أي منهما في منتصف المشي لمسافات طويلة عندما تضطر إلى العودة إلى حيث بدأت. اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التدريب حتى يصبح البول أصفر شاحب حتى يزول. فكر في المشروبات الرياضية إذا كنت تقوم بنزهة طويلة أو في الخارج في درجات حرارة عالية حيث تتعرق كثيرا.

استمتع برحلتك القادمة مع النصائح المذكورة أعلاه! ابق متزودا بالوقود.