انتقل إلى المحتوى

تمتد للعدائين

 

التمدد مهم لتخفيف الضيق والوجع المحتمل ، وتقليل فرصة الإصابة وتحسين المرونة ونطاق الحركة - كل ذلك يمكن أن يساعد في تعزيز أداء الجري. تم تصميم هذه الامتدادات الثمانية للعدائين للقيام بذلك.

 

أي شخص يركض يعرف أنه من الجيد تمديد تلك العضلات المشدودة بعد تسجيل بضعة أميال. حتى أن بعض الخبراء يوصون بالتمدد الديناميكي قبل الذهاب للركض ، ولكن بعد الإحماء السريع. قد يختار العداؤون الذين يعانون من ضيق الوقت تخطي روتين المرونة قبل الجري ، ولكن لا ينبغي عليهم تجاوز التمدد أثناء تهدئتهم.

هناك العديد من التوصيات الخاصة بالتمدد للعدائين ، لكنهم جميعا عادة ما يصطدمون بنفس مجموعات العضلات المهمة التي تعمل بجد عند الجري. هنا مجموعة صلبة من تلك الشعبية. امسك كل امتداد لمدة 10-30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر ، حسب الاقتضاء.

تمتد للعدائين

  1. ربلة الساق – اتكئ على الحائط مع ذراعيك مستقيمتين ، ساق واحدة إلى الأمام وواحدة إلى الخلف. ثني ركبتك الأمامية وادفع كعبك الخلفي إلى الأرض، مما أدى إلى إطالة العجل ووتر أخيل.
  2. العضلة رباعية الرؤوس – الوقوف ، ثني ركبتك اليمنى والاستيلاء على قدمك اليمنى بيدك اليمنى. اسحب كعبك نحو الألوية ، وحافظ على ركبتك تشير إلى الأسفل وثني الحوض تحتها.
  3. ثنيات الورك – تقدم إلى الأمام بساقك اليمنى واندفع لأسفل ، وثني ركبتك ووضع يديك على فخذك أو الأرض. ثني الورك الأيسر تحت وتميل إلى الأمام قليلا حتى تشعر بالتمدد في ثنيات الورك في الساق الخلفية (أسفل القيمة المطلقة ولكن فوق الرباعيات).
  4. أوتار الركبة – قم بالمفصلة من الورك وانحني إلى الأمام ، واستطالة عمودك الفقري ومد يديك نحو سيقانك أو حذائك أو الأرض. حاول الحفاظ على ساقيك مستقيمتين لإطالة أوتار الركبة.
  5. الألوية والوركين – التمسك بعمود أو سياج أو جدار ، وعبور ساقك اليمنى على يسارك والجلوس إلى الخلف والأسفل ، وثني الركبتين ودفع من خلال الورك الأيمن والألوية.
  6. الفخذ والفخذين الداخليين – اجلس وأمسك باطن القدمين بيديك ، واسحب القدمين بالقرب من الفخذ وأسقط الركبتين إلى الأسفل قدر الإمكان. مع طويل القامة ، ظهر مسطح ، يميل إلى الأمام.
  7. أسفل الظهر – الوقوف ، ويتوقف إلى الأمام من الورك ووضع يديك على الفخذين. قوس الظهر وإسقاط البطن ، ثم حول العمود الفقري وتجويف الصدر والبطن.
  8. الذراعين والقيمة المطلقة والصدر – من الوقوف ، مد ذراعيك فوق رأسك وأمسك بأصابعك أو اربط يديك. الوصول إلى أعلى ورفع الكتفين إلى أعلى مستوى ممكن. ثم تميل إلى اليمين. كرر إلى اليسار. امسك في الوسط ، وافتح ذراعيك إلى وضع ما بعد المرمى ، وقوس ظهرك قليلا وارفع ذقنك.

حتى لو كنت لا تفكر في نفسك ك "عداء" ، فإن هذه الامتدادات للعدائين ستساعد في إبقائك أعرج ومنع الإصابة في المستقبل. أعط 'م محاولة!