انتقل إلى المحتوى

تحسين صحة القلبفبراير هو شهر القلب الأمريكي في الولايات المتحدة ، وهي مبادرة وطنية لزيادة الوعي بالسلوكيات الصحية للقلب وتشجيعها. أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة للرجال والنساء ، حيث يموت حوالي 610،000 شخص كل عام. هذا هو 1 من كل 4 وفيات.

أمراض القلب التاجية هي النوع الأكثر شيوعا ، مع 370،000 حالة وفاة ، و 735،000 أمريكي يعانون من نوبة قلبية كل عام - شخص واحد كل 40 ثانية. وتشير التقديرات إلى أن أمراض القلب تكلف أكثر من 200 مليار دولار في الولايات المتحدة سنويا.

لكن الأرقام لا يجب بالضرورة أن تكون بهذا السوء. مع هذه الإحصاءات الواقعية ، من الواضح أنه من المهم إعطاء الأولوية لقلبك وتبني عادات صحية ، مثل اتباع نظام غذائي مغذي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. فيما يلي بعض المعلومات حول أمراض القلب والأوعية الدموية ونصائح حول كيفية تحسين صحة القلب.

أنواع أمراض القلب

في حين أن معظم الناس يعتقدون أن أمراض القلب هي نوبات قلبية ، إلا أن هناك في الواقع عدة أنواع من أمراض القلب والأوعية الدموية. فيما يلي بعض التعريفات الشائعة من WebMD:

  1. يحدث مرض الشريان التاجي (أو القلب) (CAD) عندما تصبح الشرايين التاجية التي تزود القلب بالدم مسدودة ، مما يؤدي إلى انخفاض تدفق الدم والأكسجين إلى القلب. يمكن أن يحدث بسبب تصلب الشرايين ، (تصلب الشرايين) ، ويمكن أن يسبب ألما في الصدر (الذبحة الصدرية) ، أو يؤدي إلى نوبة قلبية.
  2. Arrythmias هي نمط ضرب غير منتظم.
  3. قصور القلب يعني أن القلب لا يضخ الدم وكذلك ينبغي أن يلبي متطلبات الجسم. يمكن أن يكون نتيجة ل CAD أو ارتفاع ضغط الدم أو اعتلال عضلة القلب أو غيرها من الحالات الصحية.
  4. مرض صمام القلب هو خلل في الصمامات التي تفتح وتغلق لتوجيه تدفق الدم إلى غرف القلب الأربع والأوعية الدموية والرئتين. يمكن أن يتسبب في انسداد تدفق الدم أو تسرب الدم.
  5. يشير مرض التامور P إلى التامور ، وهو الكيس المحيط بالقلب ، مثل التهاب التامور (التهاب) ، والذي يمكن أن يكون بسبب العدوى.
  6. اعتلال عضلة القلب هو مرض يصيب عضلة القلب ، حيث يكون صلبا أو ممتدا أو سميكا ، وقد يكون غير قادر على الضخ بشكل جيد. يمكن أن يكون بسبب أمراض القلب الوراثية أو العدوى أو ردود الفعل على المخدرات.
  7. تحدث أمراض القلب الخلقية عندما يتشكل القلب في الجنين ، مما قد يؤدي إلى مشاكل مباشرة بعد الولادة ، أو في وقت لاحق من مرحلة البلوغ.

أعراض أمراض القلب

تختلف علامات أمراض القلب إلى حد ما وفقا لنوع الحالة المحدد، ولكن بعض الأعراض الشائعة تشمل:

  • ألم في الصدر أو ضيق أو ضغط أو انزعاج
  • ضيق التنفس
  • اغماء
  • ألم في الرقبة أو الفك أو الحلق أو الظهر
  • تسارع ضربات القلب أو بطئها
  • الغثيان أو عسر الهضم
  • تورم في اليدين أو الكاحلين أو القدمين
  • التعب المفرط

إذا كنت تعاني من هذه الأعراض، فاطلب العناية الطبية على الفور. إذا أخذنا وحدها ، فإنها لا تشير تلقائيا إلى أنك تعاني من أمراض القلب ، ولكن من المهم جدا أن يتم تقييمها.

الحد من المخاطر من خلال النظام الغذائي

بالطبع ، ما نأكله من النظام الغذائي يلعب دورا في أمراض القلب ، لأنه يمكن أن يساهم في ارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسمنة والسكري ، والتي يمكن أن تزيد أيضا من حدوث أمراض القلب والأوعية الدموية. في حين أن هناك الكثير من المعلومات المتاحة حول أطعمة محددة للاستهلاك لتحسين صحة القلب ، فهذه توصيات شاملة:

  1. تناول المزيد من الفواكه والخضروات - مليئة بالعناصر الغذائية والألياف، ومنخفضة السعرات الحرارية، وهذه الأطعمة الطبيعية هي واحدة من أفضل الخيارات لأي وجبة.
  2. اختر الحبوب الكاملة - مرة أخرى ، قم بتحميل الألياف بخبز الحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة والأرز ، وقلل من منتجات الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والبسكويت.
  3. الحد من الدهون غير الصحية - قلل من تناول الزبدة والسمن النباتي المهدرج والتقصير والمرق والكريمات غير الألبان ، واختر زيت الكانولا وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور بدلا من ذلك.
  4. اختر البروتينات قليلة الدسم - تناول المزيد من الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والبقوليات والبيض ومنتجات الصويا والدواجن منزوعة الجلد ، مقابل لحم الخنزير المقدد والهوت دوغ واللحوم المقلية.
  5. استخدم منتجات الألبان الخالية من الدسم وقليلة الدسم - هذه طريقة جيدة لخفض تناول الدهون المشبعة.
  6. خفض الصوديوم - الحد من استخدام شاكر الملح والتوابل مثل الكاتشب والحساء المعلب والوجبات المجمدة.
  7. تناول الطعام في المطاعم أقل وقم بإعداد وجبات الطعام في المنزل - بهذه الطريقة ، يمكنك التحكم في المكونات الموجودة في وجباتك وكيفية إعدادها.
  8. مشاهدة أحجام الحصص - عادة ما يأكل الأمريكيون كميات كبيرة ، خاصة في المطاعم. قلل من الأجزاء للتحكم في تناول السعرات الحرارية.

تحسين صحة القلب من خلال ممارسة الرياضة ونمط الحياة

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بأن يحصل البالغون على 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من النشاط الهوائي المعتدل الشدة أو 75 دقيقة في الأسبوع من النشاط الهوائي القوي (أو مزيج من الاثنين معا) طوال كل أسبوع ، إلى جانب تدريب المقاومة مرتين أسبوعيا على الأقل. يقترح AHA أيضا أن الناس يقضون وقتا أقل في الجلوس والمزيد من الوقت في النشاط البدني ، حتى في الأنشطة غير التدريبية.

القلب هو عضلة ، مسؤولة عن تعميم الدم والأكسجين إلى الجسم والدماغ لإبقائنا على قيد الحياة. مثل أي عضلة ، يجب أن تعمل بانتظام لتبقى قوية.

  1. نشاط القلب والأوعية الدموية - التمارين الهوائية تحسن الدورة الدموية وتقلل من ضغط الدم والكوليسترول السيئ ، إلى جانب حرق السعرات الحرارية للمساعدة في تقليل الدهون في الجسم وتنظيم نسبة السكر في الدم.

لا يهم ما تفعله - سواء كان الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو أي نشاط مفضل لديك - ولكنك تحتاج إلى رفع معدل ضربات قلبك لفترة من الوقت أثناء التدريبات ، بهدف 3-6 مرات في الأسبوع. تمارين الحالة الثابتة ، حيث تحافظ على معدل ضربات قلبك عند نفس المستوى طوال الوقت ، مثل استخدام الإهليلجي عند نفس مستوى المقاومة لمدة 30 دقيقة ، على سبيل المثال ، أمر قيم. التدريب الفتري ، حيث تقوم بزيادة وخفض معدل ضربات قلبك خلال فترات زمنية محددة ، هو أيضا طريقة رائعة لتكييف قلبك. استشر مدربا شخصيا لمعرفة ما يجب أن يكون عليه نطاق معدل ضربات القلب المستهدف.

وإذا كنت تبحث عن طريقة لتقييم صحة قلبك ، فجرب برنامج 30:30 على أجهزة Octane Fitness. يقيس هذا النظام الصعب، الذي يتكون من سباقات سريعة مدتها 30 ثانية تليها فترات نقاهة مدتها 30 ثانية، تعافي معدل ضربات القلب، وهو مؤشر رئيسي على لياقتك القلبية الوعائية. إنه سهل الاستخدام ويرشدك خلال كل فاصل زمني. استخدم هذا البرنامج بمرور الوقت كوسيلة ملائمة لتقييم التقدم المحرز في صحة قلبك.

  1. تدريب المقاومة - تقوية عضلاتك يحسن اللياقة البدنية العامة ويساعد على تقليل الضغط على القلب من خلال تسهيل الحركة وتنفيذ الأنشطة اليومية. كما أنه يحسن تكوين الجسم عن طريق زيادة كتلة العضلات والمساعدة في تقليل الدهون في الجسم. استخدم الأوزان الحرة وأربطة المقاومة والآلات المختارة أو المحملة بالألواح ووزن الجسم وغيرها من الملحقات لفرض ضرائب على مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم مرتين أسبوعيا على الأقل.
  2. التمدد - في حين أن تمارين المرونة لا ترفع بالضرورة معدل ضربات القلب ، إلا أنها تسهل أيضا ممارسة الرياضة والتحرك بشكل عام من خلال تحسين الصحة العضلية الهيكلية. هذا لا يمكنك فقط من ممارسة الرياضة بشكل أفضل ، ولكن يمكن أن يساعد في تقليل خطر السقوط والإصابات.
  3. عادات نمط الحياة - اعتن بنفسك جيدا عن طريق الحد من تناول الكحول ، وعدم استخدام التبغ ، وتجنب المخدرات ، والحفاظ على وزن صحي ، والحصول على قسط كاف من النوم ، وإدارة الإجهاد والاسترخاء بانتظام. راجع طبيبك سنويا لإجراء الفحوصات، وخضع للفحوصات الموصى بها لعمرك. هذه السلوكيات هي استثمار مهم في جسمك ، ويمكن أن تقطع شوطا طويلا نحو حماية قلبك.