انتقل إلى المحتوى

10 وصفات عصير صحيةمع درجات الحرارة الأكثر دفئا والجداول الزمنية المزدحمة والأنشطة في الهواء الطلق ، يمكن أن يؤدي فصل الصيف إلى تناول الطعام بشكل أخف وزنا ، وغالبا أثناء التنقل. في حين أن السندويشات والفواكه وألواح البروتين هي خيارات محمولة جيدة ، إلا أنها يمكن أن تصبح مملة بمرور الوقت. أحد الخيارات المنعشة لتناول وجبة خفيفة أو استبدال وجبة هو العصائر ، والتي يمكنك صنعها في وقت مبكر وحملها ورشفها بسهولة في أي مكان.

بالنسبة للمبتدئين ، فإن العصير هو مشروب سميك ممزوج يتم إعداده عادة في الخلاط مع الفواكه و / أو الخضروات ، إلى جانب سائل مثل عصير الفاكهة أو عصير الخضار أو الحليب أو الزبادي. بعضها يتضمن أيضا الثلج والبروتين أو مساحيق الملحقات. عندما تصنع العصائر من مكونات مغذية ، يمكن أن تكون طريقة رائعة لتناول الكثير من العناصر الغذائية بتنسيق محمول وسهل الاستهلاك - سواء كوجبة خفيفة أو لتناول الإفطار أو الغداء أو العشاء.

ولكن لاحظ أنه إذا كنت تشتري العصائر من المطاعم ، فقد تحصل على سعرات حرارية من السكر والدهون أكثر مما تتوقع مما يفترض أن يكون خيارا صحيا. يمكن أن يكون بعضها أجزاء كبيرة قد تحتوي على سعرات حرارية أكثر مما تتناوله عادة لتناول وجبة.

إذا كان شريط العصير المفضل لديك لا يسرد المعلومات الغذائية ، فيمكنك التحكم في ما تتناوله عن طريق صنع العصائر الصحية الخاصة بك في المنزل. فهي بسيطة وسريعة في صنعها. أضف أولا سائلا ، ثم المكونات الأساسية (مثل الفواكه والخضروات والبروتين) وأخيرا ، الثلج ، إذا كنت تستخدمه. لجعل العصير الخاص بك أرق ، أضف كميات صغيرة من السائل واخلطه بسرعة منخفضة ؛ لجعلها أكثر سمكا ، ارمى في المزيد من الفواكه المجمدة أو الجليد.

10 وصفات عصير صحية

تحقق من هذه الوصفات العصير الصحية ال 10 ، والوصول إلى متجر البقالة ثم الاستيلاء على الخلاط الخاص بك والقش! ملاحظة: الوصفات التالية مخصصة للحصص الفردية ، ما لم يذكر خلاف ذلك. يتم تضمين معلومات التغذية عند توفرها. اشرب!

أفضل عصير في العالم (الوقاية)

  • 1 ج زبادي عادي خالي الدسم
  • 1 موزة
  • 1/2 ج عصير برتقال
  • 6 حبات فراولة مجمدة

يمزج الزبادي والموز والعصير والفراولة لمدة 20 ثانية. كشط على الجانبين واخلطيه لمدة 15 ثانية إضافية. خدم.

التغذية (لكل وجبة): 300 سعرة حرارية، 14 جم برو، 63 جم كربوهيدرات، 5 جم ألياف، 45 جم سكريات، 0.5 جم دهون، 0 جم دهون سات، 180 مجم صوديوم

عصير الصويا الموز والتوت الأزرق (الوقاية)

  • 11/4 ج حليب الصويا الخفيف
  • 1/2 ج من التوت الأزرق المجمد الفضفاض
  • 1/2 موزة مجمدة، مقطعة إلى شرائح
  • 2 ملعقة صغيرة سكر أو 2 علبة محلي صناعي
  • 1 ملعقة صغيرة مستخلص الفانيليا النقي

امزج 1 كوب من الحليب والتوت الأزرق والموز والسكر أو التحلية ومستخلص الفانيليا. امزج لمدة 20 إلى 30 ثانية، أو حتى يصبح المزيج ناعما. أضف ما يصل إلى 1/4 كوب من الحليب إذا كنت ترغب في الحصول على عصير أرق. يصنع 2 حصص.

التغذية (لكل وجبة): 125 سعرة حرارية، 1.5 غرام دهون، 0.1 غرام دهون سات، 60 ملغ صوديوم، 25 غرام كربوهيدرات، 11 غرام سكريات، 2 غرام ألياف، 3 غرام بروتين

عصير إفطار صحي في نهاية المطاف (ضوء الطهي)

  • 1 موزة متوسطة الحجم (طازجة أو مجمدة)
  • 1/2 كوب من شرائح الفراولة أو التوت الأزرق أو المانجو المفروم
  • 1/4 كوب زبادي يوناني عادي 2٪
  • 1 ملعقة كبيرة زبدة اللوز
  • 1/2 كوب سبانخ صغيرة
  • 1/2 كوب حليب لوز غير محلى
  • اختياري: 1-2 أوراق ريحان ، 2-3 أوراق نعناع ، 1/2 ملعقة صغيرة مقشرة ، زنجبيل مفروم

ضع جميع المكونات في الخلاط ؛ عملية حتى تصبح ناعمة.

ملاحظات الشيف: إذا كان العصير سميكا جدا ، فقم بتخفيفه برذاذ إضافي من حليب اللوز. إذا كان العصير رقيقا جدا ، فيمكنك تكثيفه بحفنة من الثلج.

للحصول على عصير خال من الألبان ، استخدم زبادي حليب جوز الهند بدلا من الزبادي اليوناني. للحصول على عصير خال من المكسرات، استبدل بذور الكتان المطحونة أو بذور عباد الشمس أو بذور اليقطين بزبدة اللوز.

التغذية: السعرات الحرارية 300; الدهون 11 جم ؛ الدهون المشبعة 1.5 جم ؛ الدهون الأحادية غير المشبعة 5G ؛ الدهون المتعددة غير المشبعة 2 جم ؛ بروتين 12.5 جم ؛ الصوديوم 135 ملغ. الكربوهيدرات 40 جم ؛ الألياف 7G. السكريات 22 غرام

أورانج جلوريوس (AllRecipes.com)

  • 1 كوب حليب
  • 1 كوب ماء مثلج
  • 1 (6 أونصة) علبة عصير برتقال مجمدة مركزة
  • 12 مكعب ثلج
  • 1/4 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
  • 1/8 كوب سكر أبيض

في الخلاط ، امزج الحليب والماء وعصير البرتقال المركز ومكعبات الثلج والفانيليا والسكر. اخلطي حتى يصبح المزيج ناعما. يصنع ثلاث حصص سعة 12 أونصة.

التغذية (لكل وجبة): 187 سعرة حرارية; 1.8 غرام من الدهون ؛ 39.3 غرام من الكربوهيدرات ؛ 4.4 غرام بروتين ؛ 7 ملغ الكوليسترول. 40 ملغ صوديوم

عصير الوحش الأخضر (AllRecipes.com)

  • 1 كوب حليب خالي الدسم
  • 1/2 كوب زبادي عادي خالي الدسم
  • 1 موزة مجمدة ومقطعة إلى شرائح
  • 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني الطبيعية
  • 2 كوب سبانخ طازجة
  • 1 كوب مكعبات ثلج (اختياري)

امزج الحليب واللبن الزبادي والموز وزبدة الفول السوداني والسبانخ ومكعبات الثلج حتى تصبح ناعمة.

التغذية (لكل وجبة): 382 سعرة حرارية؛ 9.4 جم دهون؛ 55.7 جم كربوهيدرات؛ 23.6 جم بروتين؛ 7 مجم كولسترول؛ 335 مجم صوديوم.

شوكولاتة باورهاوس سموثي (ModernHoney.com)

  • 1 كوب حليب جوز الهند
  • 1 مغرفة من مسحوق بروتين الشوكولاتة
  • 1/2 كوب توت أزرق
  • 1 كوب سبانخ
  • 1 موزة
  • 1 ملعقة كبيرة زبدة اللوز
  • جليد

أضيفي المكونات إلى الخلاط واخلطيها حتى تصبح ناعمة وكريمية. أضف الثلج حسب درجة الحرارة المفضلة. تكفي لتحضير 4 حصص.

الموز المجمد يعمل بشكل أفضل في العصائر. قشر ، وقطع إلى نصفين ، وضعها في كيس Ziploc كبير في الفريزر طوال الليل.

أضف المزيد من السبانخ واللفت لزيادة الفوائد الغذائية.

التغذية (لكل وجبة): 129 سعرة حرارية ، 9 سعرات حرارية من الدهون ؛ 26 غرام من الكربوهيدرات ؛ 18 غرام سكر 4 غرام من البروتين 1 غرام من الدهون الكلية ؛ 2 غرام من الألياف الغذائية ؛ 17 ملغ صوديوم

عصير شروق الشمس الحمضيات (MyRecipes.com)

  • 1/2 كوب حليب جوز الهند المبرد غير المحلى
  • 1/4 كوب عصير برتقال طازج
  • 1 موزة صغيرة، مجمدة
  • 1/2 كوب مانجو مجمد
  • 1/2 كوب زبادي يوناني عادي 2٪ قليل الدسم
  • 2 ملعقة صغيرة من الجوز المفروم

ضع حليب جوز الهند وعصير البرتقال في الخلاط. أضف الموز والمانجو واللبن. عملية حتى تصبح ناعمة. تصب في كوب. أعلى مع الجوز.

التغذية: السعرات الحرارية 307. الدهون 8 جم. الدهون المشبعة 4 جم ؛ الدهون غير المشبعة 3G ؛ بروتين 14 جم الكربوهيدرات 48 جم ؛ الألياف 4G. السكريات 33 جم ؛ الصوديوم 59 ملغ

 عصير اللفت والزنجبيل (MyRecipes.com)

  • 1 كوب من اللفت اللاسيناتو الممزق تقريبا
  • 1 موزة مجمدة متوسطة الحجم
  • 1 كوب حليب لوز غير محلى
  • 1/2 كوب زبادي يوناني عادي 2٪ قليل الدسم
  • 1 ملعقة صغيرة من بذور الشيا
  • 1/4 حبة أفوكادو ناضجة
  • 1/2 ملعقة صغيرة من شرائح الزنجبيل الطازج المقشر

ضع جميع المكونات في الخلاط ؛ عملية حتى تصبح ناعمة.

التغذية: السعرات الحرارية 331. الدهون 14 جم ؛ الدهون المشبعة 3G ؛ الدهون غير المشبعة 8 جم ؛ بروتين 16 جم الكربوهيدرات 40G. الألياف 9 جم ؛ الصوديوم 224 ملغ. سكريات 20غ

عصير الخوخ الحريص (FoodNetwork.com)

  • 2 حبة خوخ ناضجة، مقطعة إلى نصفين، منزوعة النوى ومقطعة إلى قطع (مع جلود)
  • 1 كوب جبن قريش 2٪ أو 4٪
  • 1/2 كوب حليب قليل الدسم
  • 3 إلى 4 ملاعق كبيرة من العسل
  • 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
  • ملح
  • رشة جوزة الطيب المبشورة الطازجة، بالإضافة إلى المزيد للرش

يهرس الخوخ والجبن والحليب والعسل وعصير الليمون وقليل من الملح وجوزة الطيب و 2 كوب من الثلج في الخلاط حتى يصبح ناعما ، من 2 إلى 3 دقائق. تقسم بين الأكواب وترش مع المزيد من جوزة الطيب. تكفي لتحضير 4 حصص.

التغذية (لكل وجبة): السعرات الحرارية 170 ؛ مجموع الدهون 3G. الدهون المشبعة 2 غرام ؛ الكربوهيدرات 29 جم ؛ سكر 26 جم الألياف 1 غرام ؛ بروتين 8 غرام ؛ الصوديوم 303 ملغم

عصير الأناناس الأخضر (EatingWell.com)

  • 1/2 كوب حليب لوز غير محلى
  • 1/3 كوب زبادي يوناني خالي الدسم
  • 1 كوب سبانخ صغيرة
  • 1 كوب من شرائح الموز المجمدة (حوالي 1 موزة متوسطة)
  • 1/2 كوب قطع أناناس مجمدة
  • 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا
  • 1-2 ملعقة صغيرة من شراب القيقب النقي أو العسل (اختياري)

أضف حليب اللوز واللبن الزبادي إلى الخلاط ، ثم أضف السبانخ والموز والأناناس والشيا والتحلية (إذا كنت تستخدمها) ؛ اخلطي حتى يصبح المزيج ناعما.

التغذية: 297 سعرة حرارية. 6 غرام من الدهون (1 غرام سبت) ؛ 10 غرام من الألياف ؛ 54 غرام من الكربوهيدرات ؛ 13 غرام من البروتين ؛ 4 ملغ الكوليسترول. 29 غرام سكريات