انتقل إلى المحتوى

تناول الطعام على المدى الطويل

 

لقد قمت بتغطية جميع قواعد التدريب الخاصة بك. تم زيادة مسافات الجري ، ودمج تدريب القوة بانتظام ، واستقرت في تقسيم ميل لطيف. أنت مستعد للركض لمسافات طويلة. ولكن ماذا عن الحفاظ على تغذية جسمك وتناول الطعام على المدى الطويل؟

 

ليس سرا أن الجري لمسافات طويلة يمكن أن يؤثر سلبا على الجسم. وهذا هو السبب في أن التدريب والإعداد السليم أمر حيوي للغاية. أثناء التدريب ، من السهل التركيز على الجوانب الجسدية للركض لمسافات طويلة لإعداد جسمك لتشنجات العضلات والبثور وما إلى ذلك. ومع ذلك ، من المهم أيضا دمج عنصر التغذية. من الواضح أن جسمك سوف يتعب وستحتاج إلى إعادة تنشيط عن طريق تناول الطعام على المدى الطويل. معرفة متى وماذا تأكل يمكن أن تكون صعبة على الرغم من.

يعرف الأشخاص في سلسلة Ragnar Relay Series ، سباق التتابع الليلي الذي يضم فرقا تعمل أكثر من 180 ميلا على مدار يومين ، شيئا أو اثنين عن تناول الطعام أثناء الجري الطويل. في منشور حديث على مدونتهم ، قدموا نصائحهم لتناول الطعام بشكل صحيح على المدى الطويل. تشمل نصائحهم ما يلي:

  1. تناول الطعام قبل 2-3 ساعات من الجري - ابدأ بالقدم اليمنى. لن تكون جائعا قبل الجري مباشرة ، لذا تأكد من تناول الطعام قبل ساعات قليلة من البدء.
  2. تناول الأطعمة المألوفة - التزم بما تعرفه. المدى الطويل ليس هو الوقت المناسب لتجربة أطعمة جديدة لأول مرة.
  3. استمع إلى جسمك - اسمح ببعض المرونة في جدول تناول الطعام. إذا كنت تشعر بالغثيان ، فلا تجبر نفسك ببساطة لأن "الوقت" لتناول وجبة خفيفة.
  4. تناول مزيجا من الكربوهيدرات والبروتين والدهون - لا تقتصر على الكربوهيدرات. نعم ، ستساعد الكربوهيدرات في إعادة بناء العضلات وتعطيك دفعة سريعة ، ولكن من المهم تناول مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
  5. لا OD على الألياف - وهذا سوف ينتهي فقط بشكل سيء. استهلاك الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف سوف يسبب مشاكل كبيرة في الجهاز الهضمي خلال السباق. تعرف على كمية الألياف التي يمكنك التعامل معها ولا تتجاوز حدودك الشخصية عند تناول الطعام على المدى الطويل.
  6. تناول شيئا بعد الجري - لا تدع ارتفاع ما بعد الجري يجعلك تنسى تناول الطعام! إن تناول كل من المشروبات والطعام عند الانتهاء سيساعد جسمك على التعافي بشكل أسرع ودون مشاكل. تناول وجبة جيدة ولا تملأ الوجبات السريعة.

اقرأ منشور مدونة Ragnar Relay للحصول على معلومات إضافية حول النصائح المذكورة أعلاه وبعض التلميحات المفيدة الإضافية.