انتقل إلى المحتوى

خطة تمارين القلبإذا كنت من المتمرنين المبتدئين ، فقد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ وماذا تفعل عند تطوير خطة تمرين القلب. حتى المتمرنين المنتظمين يمكن أن يكافحوا في بعض الأحيان لتغيير روتينهم حتى يظلوا متحمسين ويستمرون في رؤية النتائج.

اليوم ، هناك المزيد من الخيارات أكثر من أي وقت مضى عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة ، وعلى الرغم من أن هذا شيء عظيم في نهاية المطاف ، إلا أنه قد يبدو ساحقا. والحقيقة هي أن أي تمرين أفضل من لا شيء على الإطلاق ، وعلى الرغم من وجود إرشادات لتعزيز السلامة والفعالية ، إلا أنه لا توجد قواعد مطلقة يجب على جميع المتمرنين الالتزام بها لتمارين القلب.

لذلك لديك الحرية في إنشاء نظام يعتمد على أهدافك وتوافرك ووصولك إلى المعدات وأي مشاكل صحية أو عضلية هيكلية معينة. تذكر أنه إذا كان عمرك أكثر من 40 عاما أو لديك ظروف صحية مثل مرض السكري أو الربو، فمن المهم أن ترى طبيبك أولا قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية.

خطة تمارين القلب

للحصول على عجلاتك تدور ، تحقق من توصياتنا الرئيسية لتطوير واتباع خطة تمارين القلب.

  1. الأهداف الشخصية - إذا كنت تقوم بتمارين القلب لإنقاص الوزن ، فيجب عليك تخصيص المزيد من الوقت مقابل ما إذا كنت تحاول ببساطة الحفاظ على لياقتك البدنية أو تفضل حقا تدريب القوة أو اليوغا. هل تهدف إلى تشغيل ماراثون ، والذي سيتطلب خطة كارديو مكثفة ، أم أنك تريد ببساطة المزيد من الطاقة؟ يجب أن توجه أهدافك كيفية وضع نظامك.
  2. التوافر - هل ستمارس الرياضة 3 مرات في الأسبوع أو 6؟ هل لديك 30 دقيقة أو 90 دقيقة للتمرينات؟ سيؤثر تكرار ومدة التدريبات على خطتك. إذا كنت تستطيع ممارسة الرياضة 3 مرات فقط في الأسبوع ، فاستهدف لمدة 60 دقيقة على الأقل حتى تتمكن من التأقلم مع كل من تمارين القلب والقوة ، والتي تعد مهمة للياقة البدنية بشكل عام. ولكن إذا كان بإمكانك ممارسة الرياضة لمدة 5 أيام في الأسبوع ، فيمكنك تبديل جلسات القلب والقوة في الأيام المتعارضة.

إذا كان لديك الكثير من الوقت ، فمن الجيد أن تعمل بجد ولكن لا تبالغ في ذلك. المزيد ليس دائما أفضل. ما لم تكن رياضيا محترفا أو تتدرب على حدث تحمل ، فلن تحتاج إلى ممارسة أكثر من ساعتين يوميا أو مرتين في اليوم. ويجب على الجميع أخذ يوم عطلة واحد على الأقل من التمرين كل أسبوع للتعافي.

  1. الأسلوب - تمارين القلب ذات الحالة الثابتة ، حيث تبقى على نفس مستوى الكثافة طوال الوقت - مثل القيام بتمرين بيضاوي الشكل لمدة 30 دقيقة في المستوى 10 ، على سبيل المثال - رائعة لبناء القدرة على التحمل. التدريب الفتري ، الذي تجمع فيه بين فترات مكثفة من 20 ثانية إلى دقيقتين مع فترات نقاهة أسهل من 10 ثوان إلى دقيقتين ، يساعد على حرق السعرات الحرارية وتعزيز القدرة على التحمل. للحصول على اللياقة البدنية المثلى ، يجب أن تتضمن خطة تمارين القلب بشكل مثالي كلا النمطين.
  2. طريقه - في حين أنه من المقبول بالتأكيد أن يكون لديك نشاط أو اثنين مفضلين ، فإن أداء طرق مختلفة يمكن أن يزيد من الدافع والالتزام والنتائج. من خلال خلطها ، يمكنك دمج ارتباك العضلات، وزيادة مستوى لياقتك البدنية ويمكن أن تقلل من حدوث الهضاب. إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى نادي صحي أو معدات في المنزل ، فإن خياراتك تضاعف. من بين العديد من خيارات القلب:
    • المشي أو المشي لمسافات طويلة - حافظ على وتيرة جيدة للحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعا
    • الركض أو الجري
    • ركوب الدراجات - في الداخل أو الخارج
    • السباحه
    • مدرب بيضاوي الشكل أو متقاطع - واقف ، جالس ، جانبي ، مائل
    • متسلق أو مجدف
    • مقياس الإرجومتر العلوي للجسم
    • دروس جماعية — مثل الكيك بوكسينغ والزومبا والتمارين الرياضية
    • التزلج المضمن
    • التزلج الريفي على الثلج - عندما يتعاون الطقس
    • القفز على الحبل - قد يكون من الصعب الحفاظ عليه لمدة 30 دقيقة أو أكثر
    • Calisthenics - القفز على الرافعات ، المتزلجين ، القفزات ، القفزات ، متسلقي الجبال ، التجشؤ ، المراوغات ، سباقات الانتحار ، إلخ.