انتقل إلى المحتوى

فقدان الوزن - التغذية

 

فقدان الوزن هو نتيجة لصيغة بسيطة من إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. ولكن وسط كل الأنظمة المختلفة والمعلومات المتضاربة والوعود غير الواقعية حول ما هو الأفضل ، فإن العملية الفعلية ليست بهذه البساطة - خاصة عندما نكون محاطين بالطعام في كل مكان وعادة ما نعيش أنماط حياة مستقرة. يتطلب الأمر المعرفة والانضباط والصبر للتخلص من الجنيهات.

 

رطل واحد يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذلك يجب عليك إنشاء عجز 3500 سعرة حرارية لفقدان كل رطل. يتم تحقيق ذلك بشكل أفضل من خلال كل من النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، حيث تحد من تناول السعرات الحرارية وزيادة إنفاق السعرات الحرارية. إحدى الممارسات الشائعة هي استهداف تقليل تناول الطعام بمقدار 250 سعرة حرارية وحرق 250 سعرة حرارية من خلال ممارسة الرياضة يوميا.

انخفاض يومي 500 سعرة حرارية يصل إلى 3500 سعرة حرارية في الأسبوع ، أو رطل واحد.

في حين أن الكثير منا يفضل فقدان الوزن بسرعة ، يوصي الخبراء باستهداف 1-2 رطل كل أسبوع للبقاء آمنا والحفاظ عليه. فقدان أكثر من ذلك يميل إلى أن يكون وزن الماء ، والذي تستعيده بسهولة ، ويمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع إلى مشاكل صحية. من الناحية الواقعية ، لا تركز جهودك فقط على النظام الغذائي أو التمرين ، ولكن اجمع بين الاثنين في برنامج ذكي للتنحيف.

التمرين مهم لحرق السعرات الحرارية ، ولكن النظام الغذائي أمر بالغ الأهمية في تحقيق النتائج ، لذلك من المهم اتباع خطة غذائية صحية. توجد العديد من الأنظمة ، وتحتاج إلى اختيار نظام يناسبك. ولكن أثناء تقييمك لخياراتك ، كن ذكيا في ما تبحث عنه ، وأعد نفسك للنجاح.

ضع في اعتبارك الطرق الست التالية التي يمكن أن تعزز بها التغذية السليمة فقدان الوزن:

  1. الحفاظ على التوازن والصحة

اتباع نظام غذائي بطريقة خاطئة يمكن أن يؤدي إلى التعب والتهيج وانخفاض الطاقة وحتى الاكتئاب. لأن الأنظمة الغذائية بطبيعتها تمثل تقييدا وتغييرا وحرمانا ، يمكن لكل من الجسم والعقل الاستجابة بشكل سلبي. مع العجز الشديد في السعرات الحرارية ، يفقد الجسم مصادر الطاقة وينخفض مستوى السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى الإرهاق. مع تناول القليل جدا من السوائل ، يمكن أن يؤدي الجفاف والصداع.

نظرا لأن اتباع نظام غذائي هو اختبار لقوة الإرادة ، فقد نشعر بالإحباط والإحباط إذا لم نتبع الخطة بالضبط ، أو إذا "غشنا" عن طريق تناول شيء لا ينبغي لنا تناوله. يمكن أن يصبح هذا حلقة مفرغة من السقوط خارج الخطة ، والشعور بالفشل ، والمحاولة مرة أخرى وتكرار العملية.

علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤثر اتباع نظام غذائي على حياتك الاجتماعية ، حيث لم تعد تستمتع بالمشروبات والمقبلات في الساعة السعيدة ، أو عليك إحضار سلطة إلى ليلة بيتزا الجمعة أو تخطي وجبات الغداء في العمل. بطبيعة الحال ، يمكن أن يجعلك هذا تشعر بالعزلة والاستياء.

التغذية السليمة يمكن أن تساعدك على التنقل في الارتفاعات والانخفاضات الجسدية والعاطفية التي يمكن أن تصاحب اتباع نظام غذائي. إن خطة الأكل المتوازنة التي تتضمن الفواكه والخضروات والمصادر الخالية من الدهون للبروتين ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والكثير من الماء ستوفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي ستبقيك على تغذية ورضا أفضل. في حين أن بعض الاتساق يجعل النظام الغذائي أكثر بساطة ، إلا أنه لا ينصح بتناول نفس العناصر كل يوم. في نهاية المطاف، يضيف مزيج واسع من خيارات الطعام الاهتمام والحافز للبقاء على المسار الصحيح.

  1. تجنب الأساطير الشائعة.

مع وجود الكثير من المعلومات المتضاربة حول الوجبات الغذائية ، قد يكون من الصعب معرفة ما يجب تناوله. تمكنك خطة الأكل الصحي من تجاوز الخرافات الشائعة مثل ما يلي:

  • جميع الكربوهيدرات سيئة. في حين أن السكريات البسيطة ، مثل الحلويات ، ليست خيارات حكيمة لفقدان الوزن ، فإن الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الخضروات والحبوب الكاملة ، تضيف مصادر طاقة قيمة ، والألياف التي تملأك لفترة أطول.
  • تخطي اللحوم هو وسيلة جيدة لخفض السعرات الحرارية. توفر اللحوم البروتين والحديد والزنك، ويمكن أن تكون جزءا من خطة الأكل الصحي. اختر التخفيضات الخالية من الدهون ، وتخلص من الدهون الزائدة والحد من الأجزاء.
  • البروتين العالي هو أفضل طريقة لفقدان الوزن. يساعد البروتين على إرضائك وبناء العضلات ، ولكن الكثير منها يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الكلى وقضايا أخرى.
  1. تجنب تخطي وجبات الطعام.

توصي خطة التغذية السليمة بوجبات منتظمة ووجبات خفيفة يوميا للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم وتسهيل الالتزام بها. يؤدي تخطي الوجبات إلى الجوع الشديد ويبطئ عملية التمثيل الغذائي في الواقع ، حيث يعتقد الجسم أنه يتضور جوعا ويلجأ إلى حرق الأنسجة العضلية القيمة كمصدر للوقود. تحرق العضلات السعرات الحرارية ، وكلما قلت العضلات لديك ، قل عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم. إن تناول خيارات صحية كل يوم سيساعد الجسم على حرق الدهون بدلا من ذلك ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن مع الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي تحت السيطرة.

علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات إلى الشراهة ، والتي تشمل عموما خيارات الطعام غير الصحية والأجزاء الساحقة ، وبالتالي إضافة رطل. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار يميلون إلى تكوين تلك السعرات الحرارية طوال اليوم والمساء - ويزنون أكثر من أولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار.

  1. استمتع بالأطعمة القوية.

توجد الكثير من الآراء حول الأطعمة "الأفضل" ، ولكن إليك بعض الآراء الشائعة التي تغذيك وتملأك وتحافظ على نجاح جهودك في إنقاص الوزن:

  • البيض – يحتوي على بروتين منخفض السعرات الحرارية وجميع الأحماض الأمينية الأساسية
  • التوت الأزرق – مصدر لمضادات الأكسدة والألياف
  • اللفت – غني بالألياف وفيتامين (أ)
  • الكينوا – تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين ولن ترفع نسبة السكر في الدم
  • سمك السلمون – يشمل الدهون الصحية المثبطة للشهية
  • الزبادي اليوناني — غني بالبروتين ومنخفض السكر
  • الأفوكادو – يحتوي على الألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية
  • الشاي الأخضر – محمل الكاتيكين التي يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي
  1. يعلمك مقايضات الطعام الصحي.

كونك تتبع نظاما غذائيا لا يعني أنه لا يمكنك تناول الأطعمة المفضلة لديك في بعض الأحيان ، ولكن مع خطة جيدة ، ستتعلم المقايضات الذكية حتى تتمكن من اتخاذ أفضل الخيارات للتخلص من الجنيهات. فيما يلي بعض الأشياء الجيدة:

  • الفشار للرقائق
  • الفواكه الطازجة للفواكه المجففة
  • حمص لخلع الملابس مزرعة
  • الشاي للقهوة
  • المكسرات للمحمصة
  • صلصة لغمس الجبن
  • البطاطا الحلوة المخبوزة للبطاطس المقلية
  • شوكولاتة داكنة لشوكولاتة الحليب
  • الزبادي المجمد للآيس كريم
  • الماء للعصير
  1. تعزيز علاقة صحية مع الطعام.

يمكن أن تساعدك خطة الأكل السليمة على إدارة علاقتك بالطعام حتى تتمكن من إنقاص الوزن والحفاظ على الخسارة ، بدلا من استعادتها والبدء من جديد. مع اتباع نظام غذائي سليم ، يجب أن تتعلم أن ترى الطعام كوقود ، وتجربة كيف أن التغذية الجيدة تحسن رفاهيتك وطاقتك.

تخلص من التفكير في "الطعام الجيد والطعام السيئ" وركز أكثر على الخيارات الذكية. باعتدال ، كل f