انتقل إلى المحتوى

خطة تدريب 10 آلاف

 

يشارك المزيد من الناس في السباقات هذه الأيام ، و 10K هي واحدة من أكثر المسافات شعبية ، لأنها تحد يمكن التحكم فيه للمبتدئين ومسار سريع للمتسابقين التنافسيين. هناك الكثير من سباقات 10K للاختيار من بينها ، ويتم تحميل الإنترنت بكل نوع من خطط التدريب 10K ، بعضها مجاني وبعضها مقابل رسوم.

 

الخطوة الأولى هي اختيار سباق 10 كيلومترات ثم حان الوقت لبدء التدريب. ضع في اعتبارك هذه التوصيات لخطة تدريب 10K الخاصة بك ، سواء كنت تجري أول سباق لك أو تهدف إلى الحصول على أسرع كمتسابق منتظم.

خطة تدريب 10K

  • تتراوح من 6 إلى 12 أسبوعا

    يمكن أن يعتمد طول الخطة على مستوى خبرتك وأهدافك ، حيث قد يحتاج المبتدئون إلى مزيد من الوقت لبناء القدرة على التحمل لهذه المسافة. لاحظ مدة خطتك عندما تحدد السباق الذي ستشارك فيه ، وتأكد من أنك لا تختار حدثا على بعد ثلاثة أسابيع ، أو قد تهيئ نفسك لخيبة الأمل.

  • بناء المسافة تدريجيا

    قد تختلف الخطط قليلا حول كيفية التقدم في عدد الكيلومترات ، ولكن يجب أن يتم بناؤها على مدار المدة ثم تتناقص قليلا في الأسبوع الماضي استعدادا ليوم السباق.

  • تقديم توصيات السرعة

    في حين أنه من السهل ببساطة الوقوع في سرعة افتراضية مريحة ، إلا أن خطط التدريب بدقة 10K يمكن أن تتحداك وتحفزك من خلال تغيير الوتيرة - في بعض الأحيان داخل الأشواط وأحيانا بينها.

  • تشمل التمدد

    من المهم تمديد العضلات المشدودة ، خاصة في الساقين والظهر ، بعد الجري للمساعدة في منع الإصابة والوجع ، والحفاظ على المرونة وببساطة الشعور بالرضا.

  • تعزيز التدريب المتبادل

    نعم ، صحيح أن أفضل شيء يمكنك القيام به للتحضير لسباق 10 كيلومترات هو الجري ، ولكن أفضل الرياضيين يشملون أيضا تدريب القوة وحتى التدريب المتبادل ، مثل البيضاوي أو الدراجة. تدريب القوة يبني القوة الأساسية ويمكن أن يساعد في الشكل المثالي. والتدريب المتبادل يعزز القدرة على التحمل بشكل عام ويحد بشكل مثالي من التأثير على الجسم.

  • دمج الراحة

    بغض النظر عن مستوى الخبرة ، يحتاج كل عداء إلى أيام راحة ، لذلك يجب أن تتضمن خطتك 1-2 كل أسبوع كحد أدنى. احترم تلك الأيام ، ولا تأخذ ركوب الدراجة لمسافة 25 ميلا أو ضرب البيضاوي لمدة ساعة بدلا من ذلك.

  • النظر في التغذية

    لأداء أفضل ما لديك في السباق، لا يمكنك تجاهل التغذية والترطيب أثناء التدريب. على الرغم من أنك قد تعتقد أنه يمكنك تناول ما تريد لأنك تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، إلا أنك ستشعر بتحسن إذا اخترت الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. زيادة كمية المياه التي تتناولها خلال النهار وأثناء الجري ، وتقليل مدرات البول مثل القهوة والشاي والكحول.

  • حافظ على مسارك

    اتبع خطة التدريب 10K الخاصة بك إلى أقصى حد ممكن ، وقم بتعديلها حسب الضرورة إذا مرضت ، أو لديك التزامات عمل غير متوقعة أو التزامات أخرى تتجاوز جدولك الزمني. كن واقعيا ولا تستسلم إذا كنت تستطيع أن تتناسب مع غالبية التدريبات.

 

مع خطة تدريب قوية 10K والتفاني ، سوف تقوم بتشغيل أو PR-ing 10k في أي وقت من الأوقات!