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HIIT与稳态训练

围绕着高强度间歇训练(HIIT)的所有嗡嗡声,你可能想知道这是否是理想的锻炼方式,以及如何最好地锻炼以达到你的目标。在过去的几年里,间歇训练,特别是HIIT,成为一个大问题,似乎在椭圆机上进行30分钟的10级训练突然不再被推荐。人们很快就放弃了强度稳定的有氧运动,转而进行严格的无氧训练。

鉴于周围的混乱和误解,以及相互矛盾的建议,我们在此讨论关于HIIT和稳态训练的事实。事实是,两者都有价值,都有好处,不应该只练一个而忽略另一个。根据你的目标,你不一定非要做HIIT,尽管它很受欢迎。

最有效的锻炼方案包括各种活动和交叉训练,以改善健身的所有组成部分--心血管耐力、肌肉力量和灵活性。过多的任何特定类型的运动都可能导致过度使用、受伤或倦怠。

保持稳定

稳态训练指的是有氧运动,在整个过程中你保持相同的强度水平。例如,你在跑步机上,将速度设置为8.5英里/小时,然后跑30分钟--在训练过程中的任何时候都不改变速度或坡度。除了热身和冷却,你的心率处于有氧区,大约是最大心率(MHR)的65-80%。

作为参考,你的理论MHR是220-你的年龄。因此,一个40岁的人的有氧区是每分钟117-144次(bpm)。

220-40 = 180 bpm

180x.65 =117 bpm

180x.80 = 144 bpm

稳态训练是一种非常受欢迎的锻炼方式,因为它简单且易于管理。虽然有氧区不一定容易,但对大多数人来说是可控的,他们可以在没有极度不适的情况下长时间维持。在使用有氧运动设备时,点击快速启动或手动,设置阻力水平就可以了--无需在不同水平或目标心率区进行编程,非常方便。

此外,人们是习惯的动物,这在健身房里月复一月的每周例行训练中得到了证明。不幸的是,有些人对使用新机器或学习不同的程序感到害怕,所以他们倾向于坚持他们所知道的。虽然不同的训练最终会带来更好的结果(后面会有更多的介绍),但稳定状态的锻炼当然是有价值的,而且在一个平衡的健身程序中具有重要的地位。

随着时间的推移,持续的稳态训练有以下好处。

  1. 提高耐力和体力
  2. 消耗大量卡路里
  3. 获取体内脂肪作为燃料
  4. 有助于延长锻炼时间
  5. 适应于初学者、无条件的人、活跃的老年人和受伤的人群
  6. 提供积极的恢复
  7. 为更长的比赛(跑步、自行车)提供准备
  8. 有助于减少压力

此外,许多形式的稳态有氧运动都是低强度的,如划船、骑自行车、椭圆机等等,这对不能忍受或需要从身体上的重复冲击中休息的人来说是很好的。

整合区间

与稳态运动不同的是,间歇训练在整个训练中通过交替使用短暂的稳定、亚极限速度和更激烈的间歇来改变强度水平。这里的概念是在你的有氧区(MHR的65-80%)进行稳定训练,然后在短时间内提升到无氧区(MHR的85-100%)。除了热身和冷身之外,这个循环在锻炼时间内重复进行。

间歇训练的强度更高,但并非所有间歇训练都必须是HIIT。HIIT通常意味着工作在你最大心率的85%-100%,这只能在短暂的爆发中持续。间歇训练当然可以是低强度的,只要它们比稳定步伐时期的要求更高。

间歇期的时间也可以不同,从30秒到5分钟的稳定期,到10秒到1分钟的高强度爆发期。间歇期的强度越大,时间就必须越短,因为身体不能长时间保持这种无氧节奏。

因此,一个间歇性锻炼可以是在跑步机上慢跑3分钟,然后将速度提高到冲刺30秒。你决定你的步伐和你重复间歇训练的次数,以及你的锻炼时间。间歇训练的好处是有很大的灵活性,所以你可以定制你的训练方案。

一种规范的HIIT格式是Tabata,它包括20秒的高强度运动,然后是10秒的休息,这样重复4分钟(8个周期);然后短暂恢复,用另一种运动开始新的周期。

Tabata的一个例子是20秒的跳远或burpees,然后休息10秒;然后重复8个周期。或者你可以做四种不同的练习,如蹲跳、力量型肺活量、跳绳和爬山,每种练习20秒,中间休息10秒;然后再重复练习一次,完成Tabata。

HIIT可以是全部的有氧运动,也可以结合力量训练、健身操、体重练习(如俯卧撑)和锻链运动。你可以根据你的目标来安排锻炼。只要你改变强度,从稳定或恢复到非常具有挑战性,你就在进行HIIT。

HIIT之所以受到如此多的关注,是因为它非常有效,具有与稳态工作相同的许多好处,此外还有一些好处。

  • 提高耐力和力量--由于无氧工作的原因
  • 热量消耗 - 以更高的强度工作,增加热量消耗
  • 更高的新陈代谢 - HIIT在锻炼期间和锻炼后都能促进新陈代谢
  • 脂肪减少--即使在休息时也会增加新陈代谢,有助于减少脂肪。
  • 肌肉维护--阻力和体重练习增加肌肉力量和耐力
  • 卓越的效率--由于强度较高,HIIT锻炼比稳态锻炼时间短
  • X 运动表现 - 提高无氧爆发的运动能力,如足球、篮球和田径等

把它放在一起

那么,大部分时间做稳定状态或HIIT程序更明智吗?这取决于你的健身水平和目标。初学者或身体状况不佳的人应该在开始HIIT之前强调几个月的稳态锻炼,以建立一个基本的健身水平,但身体健康的人和运动员可以每周整合几次HIIT。

如果你只是想提高你的能量和保持你的体重,稳定状态的运动很可能已经足够了。如果你准备参加耐力赛,如马拉松或铁人三项,那么通过稳态训练来增加里程数是至关重要的。但如果你想减肥、塑身或提高运动表现,那么HIIT应该是你训练计划的一个重要组成部分。

然而,一件好事做多了还是会过多。由于HIIT的严格性质,它不应该每天进行,而是每周1-3次。它使你的身体面临重大挑战,而肌肉必须有恢复的时间,以便变得更强壮。逼迫自己是HIIT的一个决定性特征,但太多、太频繁会导致受伤和成绩下降。为了获得最佳的健身效果,每周3-6天要遵循一致的健身计划,包括稳态有氧运动、HIIT力量训练、核心工作和伸展运动。保持燃料充足!