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备餐今天,拥挤的日程安排给准备健康的家常菜带来了挑战,特别是在晚餐时间,因为家庭要应付工作的父母、孩子的活动、晚上的任务、旅行日程等等。如果你像我一样,不喜欢厨房,而且经常到下午4、5点才考虑吃晚饭,那么你最终会陷入轻微的恐慌,随便弄点家里的东西(又是意大利面),依靠冷冻比萨饼或抓紧时间外卖。这不是好事。

要找到时间做快速而美味的晚餐是很困难的。当你负责喂养配偶或重要的人,以及孩子和其他家庭成员时,明智的做法是为晚餐制定一个游戏计划,最好是一起吃,但即使不是这样,通常最终也会被大家吃掉。

有一个更好的方法,只要你提前计划。只要在周末做一些预想、组织和准备,你就可以为工作周准备好饭菜。这里有一些关于如何为整个星期进行备餐的建议。

买菜前

显然,如果你要准备饭菜--或作为饭菜一部分的原料--你必须首先确定你要吃什么。如果为四到五个晚上做计划是压倒性的,那么就从一到两顿晚餐开始。记住,你可能会有剩菜,这意味着你不需要每天晚上都做新的饭菜,因为你可以在另一个晚上吃那个主菜。从小事做起,直到你掌握备餐的窍门。

计划阶段包括选择食谱,评估你手头有哪些食物,并列出做每顿饭必须购买的东西。从简单的食谱开始,用有限的原料,快速制作。

选项可以包括烤鸡胸肉;意大利面加意大利面酱;鱼或鸡肉卷;辣椒或汤;鸡肉或火鸡砂锅;肉饼;千层面;豆子和米饭;慢炖主菜等等。选择你的家人喜欢吃的东西,但最终通过偶尔做一个新的食谱来增加一些多样性。

在网上搜索健康的、需要最少成分的和快速准备的食谱很简单。如果你简单地搜索 "备餐食谱",你会发现大量的想法。你还可以找到关于如何准备一周膳食的说明,其中包括食谱和食品清单。

找一个日历,用一张纸/膳食计划大纲或上网记录你所选日子的膳食。把它写下来可以提供一个即时的视觉效果,并为未来的计划提供一个参考点,这样你就不会每周都吃同样的食物了。

如果提前挑选菜谱和计划膳食听起来很麻烦,我明白。但它最终会节省你的时间和金钱,因为你不会不断地争先恐后地组装一顿像样的饭菜,或在做饭时发现缺少一种关键成分。此外,你也不会在晚上5点时感到紧张,争分夺秒地想如何喂养那些必须在6点前完成练习/排练/工作的孩子。

因此,当你站在厨房里,可以看到你已经有哪些物品时,就可以拿到你的食谱,并列出一份杂货清单。必要时进行基本的替换以简化,如用糙米代替白米,用希腊纯酸奶代替酸奶油,用切达奶酪代替杰克奶酪等。

此外,评估你的塑料和玻璃容器以及加仑大小的袋子的供应情况,以便在冰箱或冰柜中储存预先准备的食物。透明的塑料或玻璃是最好的,这样你就可以看到里面的情况,而且有几个同样大小的容器可以更容易地堆放,节省空间。

有些容器有独立的隔间,你可以在里面装上饭菜的不同部分。选择不含双酚A的塑料,并确保你的容器可以在洗碗机中使用。干擦笔可以很好地标记塑料容器,夏普笔可以很好地标记袋子。如有必要,可将这些内容添加到你的购物清单中。

准备工作开始了

一旦你有了材料,就考虑每一餐,并提前准备你能准备的东西。请注意,有两种方法可以进行餐前准备:你可以把整个主菜和配菜放在一起,存放在冰箱或冰柜里,在用餐时简单加热;或者把材料分开烹调、切碎和准备,存放起来,然后在准备用餐时进行组合和加热。

要制作完整的主食,要考虑什么能在冰箱或冰柜里保存得好,如砂锅菜、辣椒、汤、炖菜和烤面条。在网上快速查询一下,就能知道食物通常能在冰箱里保存多长时间,以及哪些食物可以冷冻。

聪明的多任务处理使备餐工作更有效率。为了节省时间,可以使用你的炖锅,同时在烤箱中烹饪多种食物。在你煎肉的时候,在烤箱里煮鸡肉、鱼或其他肉类。然后你可以快速制作肉丸、肉饼或汉堡,放在冰箱或冰柜里。

接下来,开始煮面食、米饭、藜麦或扁豆--电饭煲、高压锅和蒸锅在这里很有帮助。当所有这些都在烹饪时,洗净并切碎你的蔬菜。

同时烹饪或烤制土豆、红薯和其他蔬菜是在工作周内节省时间的好办法,而硬煮一些鸡蛋则为沙拉提供快速的蛋白质来源。

你可以把煮好的和切好的食材分开存放,比如鸡胸肉、米饭和蔬菜,然后装盘,在吃饭的时候加热,或者把每种食材的一部分放在一个有独立隔间的容器里,准备吃的时候简单加热。你可以决定什么最适合你。

一定要给每样东西贴上日期标签,并把三到四天内用不到的东西冷冻起来。注意,最好让食物冷却后再放进冷冻室。请记住,备餐的方式不一定正确或错误。你可以根据你的日程安排,决定你要做多少准备工作。

备餐提示

现在你知道了备餐的基本知识,请记住这些提示。

  1. 捷径是可以接受的--你可以购买预先切好的蔬菜或使用冷冻蔬菜;挑选袋装沙拉;使用金枪鱼而不是新鲜鱼;用烤鸡来代替自己烤鸡,等等。节省时间并不可耻。
  2. 可能的情况下,大量烹调- 将意大利面酱或香蒜酱、汤、辣椒或任何可以冷冻的东西做两批,然后你就有了另一顿饭,以后就可以用最少的额外时间投入。
  3. 储备必需品 - 如果可能的话,大量购买你经常使用的物品,如意大利面、冷冻虾或鲑鱼、冷冻蔬菜、罐装豆类和肉汤、鸡胸肉等等。
  4. 多重任务-- 在你切菜或组装食材的时候,同时在炖锅、烤箱和炉子上煮东西。设置多个定时器,并学会观察所有的东西,这样你就不必在厨房里花几个小时来准备食物了。
  5. 放松-- 如果你有一周不能备餐,不要紧张。做你能做的,在你能做的时候。如果你不想在周三吃你周日准备的那顿饭,或者不喜欢吃剩饭,那就吃点别的。你说了算。