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根据你的年龄或人生阶段,你可能不会过多考虑荷尔蒙(除非你像我一样和三个十几岁的男孩住在一起!)。所以你可能不会考虑荷尔蒙如何影响你的整体健康或健身习惯。

但现实是,荷尔蒙每天在身体的多个过程中影响你的健康,包括在代谢脂肪和建立肌肉方面发挥作用。而运动也会影响你的激素水平和功能。

荷尔蒙和运动

在这里,我们不谈很多沉重的科学问题,而是简要地看一下参与运动和受运动影响的一些荷尔蒙。掌握了这些知识,你就可以更好地了解你的身体在发生什么,检查你的方案,并在必要时进行调整,以帮助实现你的预期结果。

这作为一个基本的概述,来源是美国运动委员会(ACE)、美国国家运动医学学会(NASM)和其他媒体文章。对于具体的健康问题和个人建议,请与您的医生交谈,或寻求内分泌专家的帮助。

什么是荷尔蒙?

激素是自然产生的化学物质,控制细胞功能和生理反应,如能量代谢、组织生长、水化水平和情绪等等。合成代谢激素建立新的组织,而分解代谢激素则有助于分解组织。人体内有50种激素,它们由肾上腺、脑垂体、甲状腺、胰腺、卵巢和睾丸等腺体创造。

激素是强大的,在适当的平衡下,它们帮助身体茁壮成长,但即使是看似轻微的激素失衡或问题也会引起严重的症状。激素失衡的迹象可能很难与激素联系起来,因为它们可能会复制其他健康问题的迹象,所以如果你遇到唠叨的问题,请看医生。

适当的运动量可以帮助保持荷尔蒙的平衡。专家说,适度的运动对荷尔蒙平衡有最佳影响;而低水平或过量的运动最终会产生负面影响。

过度运动会增加压力荷尔蒙,并提高肌肉流失、感染、疲劳和受伤的风险。

与运动有关的荷尔蒙

  1. 胰岛素

胰岛素调控碳水化合物和脂肪的代谢。当血糖较高时,如餐后,胰岛素被释放以促进肌肉或脂肪中葡萄糖的吸收和储存。由于运动时身体会抑制胰岛素的释放,专家建议在运动前不要摄入含有大量糖分的食物或饮料。这可能导致葡萄糖被储存为脂肪,而不是在体育活动中立即作为燃料使用。

如果身体对胰岛素有抵抗力,血糖就会保持在高位,这是2型糖尿病的前兆。定期运动可以帮助预防胰岛素抵抗,而HIIT已被证明可以改善胰岛素敏感性。保持适当的胰岛素和血糖水平对减少你的糖尿病风险很重要。

  1. 皮质醇

皮质醇是在精神或身体压力、低血糖和运动的情况下产生的。它通过帮助分解脂肪和蛋白质以产生葡萄糖,有助于运动期间的能量代谢。然而,皮质醇水平的升高会提高心率和血压,这被称为 "战斗或逃跑 "反应。皮质醇的长期高水平可导致血糖水平升高、体重增加、免疫系统抑郁和心脏病。

高强度的运动可以提高皮质醇水平,长时间的运动或长时间的耐力训练可以提高皮质醇水平来分解肌肉蛋白作为燃料,而不是用它来修复受损组织,并导致慢性皮质醇过量。这是有意在锻炼后和锻炼之间进行恢复的另一个原因。低强度、稳定状态的训练在降低和调节激素方面更为有效。

  1. 肾上腺素和去甲肾上腺素

肾上腺素被称为肾上腺素,因为它能增加心输出量(心率),提高血糖,促进糖原分解以获得能量,并支持脂肪代谢--所有这些都是锻炼时增加体力需求的必要功能。 去甲肾上腺素执行许多相同的功能,并且在运动期间,收缩身体中不参与运动的区域的血管。

  1. 内啡肽

经常锻炼的人对 "跑步的兴奋 "很熟悉,这来自于内啡肽,它能阻止疼痛和降低焦虑,类似于吗啡和阿片类药物。内啡肽还可以刺激欣快感和更强的免疫反应。好消息是,运动不仅可以刺激内啡肽的释放,而且定期锻炼会导致对内啡肽的敏感性增加,因此坚持锻炼的人可能会更快地感觉到好转,而且时间更长。

  1. Serotonin

另一种感觉良好的化学物质,5-羟色胺影响快乐、睡眠质量和食欲。锻炼会增加血清素水平,这种激素使锻炼更加愉快。此外,较高的血清素能促进能量,并能刺激更清晰的思维。

  1. 人类生长激素

人类生长激素(HGH)刺激细胞生长(包括肌肉生长和骨骼矿化),调节身体成分,促进脂肪和糖的代谢,支持免疫功能。身体在睡眠、HIIT和爆发性训练时产生HGH,此时强度处于无氧水平。

  1. 睾酮

睾丸激素在男性中的分泌量比女性高,它在修复和建立肌肉组织以及增加新陈代谢方面起着作用。这种激素的低水平会导致能量下降,并限制了锻炼肌肉的能力。定期运动已被证明可以增加男性和女性的睾丸激素,其中HIIT对男性的水平影响最大女性的睾丸激素增加也可以帮助对抗多余的腹部脂肪。

  1. 雌性激素

雌激素负责调节女性生殖系统,但这种激素过多是乳腺癌的一个风险因素。锻炼是减少高雌激素水平和降低雌激素主导的风险的健康方式。

  1. 甲状腺激素

这些激素是控制新陈代谢的主要激素,有些人被诊断为低水平,这可能会使其难以减肥。研究表明,中度到高强度的运动有助于调节甲状腺激素的数量。

  1. 脑源性神经营养因子

脑源性神经营养因子(BDNF)有助于刺激大脑中新细胞的产生,并且可以通过高强度的运动来增加,最终用于改善认知功能。

  1. Irisin

值得注意的是,这种激素在2012年首次被发现,并被称为运动激素。研究人员发现鸢尾花素有助于将白色脂肪转化为棕色脂肪,这对身体更好,有助于调节体温。耐力和力量训练已被证明对提高鸢尾素水平特别有效,这可以促进新陈代谢。它还可以帮助保护脑细胞免受伤害和衰老的影响。

  1. 脂联素

这种蛋白质激素已被发现通过调节葡萄糖和脂肪的分解来防止胰岛素抵抗和2型糖尿病。研究表明,有氧运动和核心工作明显增加脂肪素的数量。

显然,荷尔蒙影响着身体活动的许多生理反应,反过来,也受到运动的影响。它们对健康和日常功能至关重要,但只是健康和保健拼图中的一块。为了获得最佳健康,请遵循其他明智的做法,如营养丰富的饮食、充足的睡眠、压力管理以及定期体检和预防性检查。