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嗨特由于日程安排紧凑,我们大多数人都希望从锻炼中获得最大的收益。使效率和效果最大化的一个方法是通过 高强度间歇训练 (HIIT),这在最近变得越来越流行。

高强度间歇训练包括短间隔的最大强度运动和较长时间的较低至中等强度运动交替进行。在不同的练习和不同的间隔时间方面,有多种进行高强度间隔训练的方法,但都要求在工作间隔期间做出最大努力--而不仅仅是提高心率。

对于你在HIIT过程中可能感到的所有不适,它提供了巨大的回报,例如。

  • 在运动过程中以及运动后的24小时内,热量消耗增加
  • 提高心血管耐力和无氧调节能力
  • 鼓励使用更多脂肪作为燃料的新陈代谢调整
  • 似乎限制了随着体重下降可能出现的肌肉损失(与传统的稳态有氧运动相比)。

由于HIIT对身体的要求很高,所以不建议初学者、有心血管问题的人或有任何其他可能限制体力消耗的健康问题的人参加。然而,对于经常锻炼的人来说,HIIT是一种启动进展和提高健身水平的超级方法。

在Octane Fitness椭圆机上进行HIIT的一个便捷方式是CROSS CiRCUIT,它将椭圆机上的有氧运动间隔与地板上的力量训练结合起来,实现全身的爆炸。您可以设定您的持续时间,比如每30秒做3分钟的有氧运动,到1分钟(或10-30次)的高强度力量练习,您可以选择用体重、哑铃、杠铃、Octane的Powerbands或稳定球进行练习。

在这个例子中,在热身之后,您以最大心率的70-85%进行三分钟的有氧运动;然后用负重深蹲、慢跑、仰卧起坐、俯卧撑、清洁和按压、举重或您选择的任何运动执行第一组力量训练。Octane提供了各种锻炼模板和众多的锻炼建议,让您保持运动。记住,对于HIIT来说,这个间隔必须是最大强度的,这需要重物、快速执行或爆发力。你要尽可能地逼迫自己。

然后回到椭圆机上,以最大心率的65-70%进行恢复;接着再进行一次力量爆发。在锻炼的过程中重复这一模式。如果你发现你在有氧运动期间不能充分恢复,你可能需要缩短力量训练和/或延长有氧运动间隔。你可以控制锻炼的设计,并在必要时进行修改,或创造不同的锻炼方案以实现多样化。

虽然HIIT很有效,但它不应该是你唯一的锻炼方式。为了获得最佳效果,将HIIT纳入你的健身计划,每周一次或两次,并保持你的稳态有氧运动和传统力量训练。