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松饼顶

腹部脂肪是许多锻炼者最想减掉的东西--包括啤酒肚和松饼顶。没有其他身体部位似乎比腹肌更能吸引人们的注意。然而,对于塑造身体中心部位的最佳方法,人们的困惑和误解比比皆是。在这里,我们讨论了瘦身和加强核心部位的聪明方法;但要注意的是,这些方法如果长期坚持一起做,会产生最佳效果。

 

首先,了解肌肉和脂肪是两种不同的物质,不能从一种转化为另一种。皮下脂肪位于肌肉之上,是造成可怕的松饼顶的原因。与流行的看法相反,做数百个仰卧起坐并不一定能消除你腹部的脂肪。你可能会加强你的腹肌,但它们仍然会被这一层所覆盖。

解决腹部脂肪的最佳方法是多方面的:有氧运动、力量和核心训练以及饮食。

  1. 有氧运动

为了燃烧身体脂肪,坚持进行心血管运动20-60分钟,每周3-5次,以最大心率(MHR)的75-85%的严格速度进行。有氧运动包括慢跑、跑步、骑自行车、游泳圈、椭圆机或交叉训练器、爬楼梯机、划船机,以及各种团体健身课程。

另一种有氧运动的形式是间歇训练,它在锻炼中对燃烧卡路里和脂肪非常有效,并在锻炼后提高新陈代谢,因此,即使在锻炼结束后,你仍能以更高的速度燃烧卡路里。间歇训练的公式各不相同,但通常包括在整个锻炼过程中,交替进行80-90% MHR的高强度间歇,持续20-90秒,并在65-75% MHR的恢复期进行10-120秒。它可以简单到以70%的MHR骑2分钟Schwinn Airdyne自行车,然后是30-60秒的高速爆发;然后重复这个循环。这些方案应该具有挑战性,以获得最佳效果。

  1. 力量和核心训练

虽然有氧运动可以帮助消除松饼顶部,但力量和核心运动可以建立核心肌肉,有助于形成瘦削、健美的外观。此外,你的肌肉越多,你的新陈代谢就越强,这意味着你在休息时将燃烧更多的卡路里,而不是简单地把它们储存为脂肪。

最好是每周进行2-4次锻炼上半身和下半身的主要肌肉群以及核心的运动。对于下半身来说,有效的练习包括深蹲、长腿、夹腿和臀部内收和外展。上身运动包括俯卧撑、压胸、划船、高空作业、二头肌卷曲和三头肌伸展。

而对于核心部位,也就是你在解决腹部问题时最重要的部位,可以做平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯式转体、自行车、膝关节收紧和伸展、侧平举、V型坐姿、背部伸展等等。关键是要定期进行各种练习,以保持肌肉的挑战。普拉提和瑜伽是锻炼核心的绝佳选择,并提供不同的锻炼。

  1. 饮食

当然,饮食对腹部脂肪和松饼顶也起着重要作用。这意味着减少或消除高热量、高脂肪的食物,如含糖甜食、巧克力、油炸食品和酒精。你吃的大部分东西应该是健康的、低脂肪的,如水果和蔬菜、全谷物、瘦肉、豆类和豆制品以及低脂肪乳制品。

通过定期进食和不跳餐来保持你的新陈代谢,这将帮助你更持续地燃烧脂肪。并在一天中用水补充水分,因为脱水会减缓新陈代谢并使你感到饥饿。限制苏打水、花式咖啡饮料、冰沙和果汁的消费,所有这些都有大量的糖和空热量。