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关于蛋白质的一切蛋白质长期以来一直是人们关注的焦点,特别是随着酮症饮食、阿特金斯饮食、南海滩饮食等的兴起,碳水化合物越来越受到避讳。虽然公众对不同营养素的青睐可能会定期波动,但现实情况是,每种营养素对整体健康都很重要,都应该作为平衡饮食的一部分。

关于蛋白质的一切

那么,蛋白质有什么好的?你需要喝含蛋白粉的冰沙或吃蛋白棒的零食吗?当然,仅仅因为一种减肥趋势的流行并不意味着你必须跟随它。话说回来,在你的饮食中增加蛋白质可能是一个明智之举。在做出任何改变之前,首先回顾一下以下关于蛋白质的所有基本事实。

什么是蛋白质,它有什么作用?

蛋白质是一种必需的宏量营养素(像碳水化合物和脂肪),由20种不同的氨基酸组成,它们由氮、氢、碳和氧组成。我们的身体可以制造一些氨基酸,但有九种必需氨基酸必须来自食物。根据美国国家医学图书馆的资料,数百个氨基酸连接起来形成长链,该链的顺序决定了蛋白质的独特功能。

蛋白质被认为是一种重要的建筑材料,在身体的每个细胞中都有。至于功能方面,蛋白质。

  • 是肌肉、骨骼、皮肤、软骨和血液的一种生长成分。
  • 帮助制造酶和荷尔蒙
  • 在组织修复中起作用
  • 保护身体不受细菌和病毒侵害
  • 有助于血液凝固
  • 影响愿景

请注意,蛋白质本身并不能形成肌肉。锻炼可以塑造肌肉,而蛋白质可以支持这种增长。

蛋白质受欢迎的一个原因是,它有助于提高静止的新陈代谢,促进饱腹感,因此,更多的蛋白质摄入可以导致总体热量消耗减少,从而支持体重管理或减肥

与脂肪和碳水化合物不同,身体不会储存蛋白质,因此必须通过饮食不断补充。

你需要多少蛋白质?

美国国家医学院建议,蛋白质应占每日总热量摄入的10-35%。每日建议摄入量是每公斤体重0.8克蛋白质,或每20磅体重7克。因此,一个150磅的人每天应该获得大约54克的蛋白质。运动员或坚持锻炼的人可以将数量增加到每公斤(2.2磅)体重1.1至1.7克蛋白质。

尽管人们普遍强调蛋白质,但在美国并没有普遍缺乏。事实上,对于普通美国人来说,蛋白质约占其每日总热量的15%。更多的美国人所消耗的量是他们真正需要的两倍。

而且,鉴于身体不储存蛋白质,更多并不是更好。就像碳水化合物和脂肪一样,多余的蛋白质会转化为脂肪储存起来。此外,过量消费蛋白质会导致。

  • 肾脏结石
  • 骨质疏松
  • 肝脏问题
  • 血液和尿液中的钙含量高

蛋白质的来源

如果可能的话,通过天然食物摄入蛋白质,而不是严重依赖加工食品和粉末,后者只应作为偶尔的补充。此外,要注意脂肪的摄入,因为许多高蛋白食物,如红肉和坚果,也有高脂肪含量,会增加热量。

基于动物的蛋白质来源包括。

  • 红肉和猪肉
  • 禽类
  • 鱼类
  • 鸡蛋
  • 乳制品(牛奶、酸奶、奶酪)

以植物为基础的蛋白质来源是。

  • 坚果和坚果酱(花生酱)
  • 豆类和豆制品(扁豆、豌豆、江米等)。
  • 全谷物(小麦、大米、燕麦、藜麦等)。
  • 蔬菜(西兰花、花椰菜、土豆、芦笋、鳄梨、朝鲜蓟)。