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sécurité en matière de trail runningSi vous vous écartez de vos chemins de course habituels pour vous lancer sur les sentiers ce printemps et cet été, il est important de prendre en compte la sécurité avant de partir. La course sur sentier est de plus en plus populaire en raison de l'air frais, des vues fabuleuses, du terrain varié, d'une surface plus tolérante, de l'évasion de la vie urbaine et de la possibilité de communier avec la nature. En 2016, on comptait environ 8,58 millions de participants à la course sur sentier aux États-Unis, contre 8,14 millions l'année précédente.

Lacourse sur sentier peut constituer un changement bienvenu par rapport à votre routine habituelle, en dynamisant le corps, en ajoutant de nouveaux défis et en alimentant la motivation. Mais avant tout, soyez intelligent et prudent. Si vous êtes novice en matière de course sur sentier, c'est particulièrement important, car ce n'est absolument pas la même chose que de courir sur le trottoir dans les zones métropolitaines ou sur des routes rurales plates. Gardez à l'esprit les conseils suivants pour la course sur sentier et la sécurité.

Conseils de sécurité pour la course de fond

  • Recherchez des itinéraires - Ne vous contentez pas de rouler et de vous arrêter lorsque vous trouvez un sentier qui semble bon. Recherchez les sentiers à l'avance, téléchargez les données GPS sur votre téléphone ou votre montre intelligente, connaissez la longueur et familiarisez-vous avec le terrain. Pour un nouvel itinéraire, emportez une carte et lisez les panneaux.
  • Prévenez les autres - Dites toujours à quelqu'un où vous allez et combien de temps vous pensez être absent. Il est judicieux d'emporter un téléphone, à condition que vous puissiez obtenir du réseau sur le sentier. L'application Strava propose une fonction de balise qui permet à des personnes désignées de voir sur une carte où vous vous trouvez en temps réel, ce qui peut être utile si vous vous foulez la cheville après huit kilomètres de course.
  • Amenez un ami - Courir avec un ami augmente la sécurité et la motivation.
  • Habillez-vous correctement - Les courses sur sentier impliquent souvent un changement d'altitude. Les vêtements à effet mèche peuvent donc vous garder à l'aise, et les couches légères vous permettent de vous adapter aux fluctuations de température. Des pantalons ou des collants légers, ou des chemises à manches longues, peuvent prévenir les éraflures causées par les buissons et les épines, ainsi que les piqûres d'insectes. Portez des vêtements avec des panneaux réfléchissants si vous sortez à l'aube et au crépuscule.
  • Préparez-vous - Portez des chaussures et des lunettes de soleil adaptées, appliquez de la crème solaire et de l'insectifuge si nécessaire, emportez de l'eau et du gel ou de la nourriture au cas où vous resteriez dehors plus longtemps que prévu. Des bandages et des mouchoirs en papier sont également un plus.
  • Ralentissez - Oubliez votre rythme habituel sur route plate. Vous devez faire face à des rochers, des feuilles, des arbres, des racines, un terrain irrégulier, des changements d'altitude - tous ces éléments peuvent réduire la traction et provoquer des trébuchements. Faites attention à la piste qui se trouve devant vous et ne vous laissez pas surprendre à regarder fixement le magnifique paysage. Ne vous préoccupez pas de la distance ; concentrez-vous sur le temps total.
  • Franchissez les collines - Faites des foulées courtes et rapides dans les montées pour conserver votre énergie. Dans les descentes, maintenez une cadence élevée et des pas rapides et courts. Mais là encore, réduisez votre envie d'aller très vite.
  • Faites attention à ce que vous ressentez - ne vous éloignez pas trop d'un aller-retour au point de ne pas pouvoir revenir en toute sécurité. Planifiez votre course, mais faites preuve de souplesse en faisant des pauses pour boire ou marcher, en l'écourtant si vous êtes fatigué ou en changeant de parcours si les collines ne sont pas praticables aujourd'hui.
  • Restez calme dans la nature - Bien que cela soit peu probable, si vous rencontrez un puma, un ours ou un autre animal, il est important de savoir quoi faire. Ne paniquez pas et ne courez pas frénétiquement, mais reculez lentement. Consultez les recommandations sur la meilleure façon de gérer ces situations.
  • Récupérez bien - La course sur sentier est naturellement plus exigeante pour le corps, alors étirez-vous après, utilisez un rouleau en mousse ou un outil de massage et essayez un bain de glace pendant 10 minutes pour réduire l'inflammation. Vous minimiserez ainsi le risque de blessure et vous vous sentirez bien pour la prochaine course.