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jambes toniques

 

Qui ne souhaite pas avoir de belles jambes ? Bien que les abdominaux semblent attirer le plus d'attention, des jambes toniques ont un impact considérable sur votre silhouette, qu'il s'agisse des jambes longues et minces des coureurs ou des jambes musclées des gymnastes et des patineurs de vitesse.

 

 

La génétique détermine la longueur et la forme de vos jambes, mais votre régime alimentaire et votre programme d'exercice physique ont également un impact important sur leur apparence. Si vous ne pouvez pas changer vos gènes, vous pouvez vous assurer que votre régime alimentaire est sain afin de réduire l'accumulation de graisse. Consommez davantage de fruits et de légumes, de fibres, de protéines maigres comme le poulet, le poisson, les œufs et les haricots, et d'eau. Réduisez votre consommation d'aliments riches en graisses, frits, transformés et sucrés, de sucreries, d'alcool, de sodas et de jus.

Des jambes tonifiées sont le résultat d'un entraînement cardio régulier et d'exercices de musculation ciblés.

Presque toutes les modalités cardio sont bénéfiques pour les jambes, et la variété est importante pour le défi, donc ne faites pas le même entraînement tous les jours, mais mélangez la course, la marche, le vélo, la natation, le vélo elliptique, le cross trainer, le monte-escalier et le rameur. Si vous ne faites pas partie d'un club de santé pour avoir accès à différentes machines, variez les régimes à domicile avec l'équipement dont vous disposez, ainsi que les activités de plein air et les DVD d'entraînement/les sessions en ligne.

Pour l'entraînement musculaire, les exercices simples suivants ciblent efficacement les jambes, et peuvent être effectués avec le poids du corps uniquement ou en utilisant une barre ou des haltères pour une résistance et une progression supplémentaires. Essayez des haltères de 5 à 10 livres ou une barre de 15 à 30 livres. Essayez d'effectuer au moins 5 (ou les 8) de ces exercices deux à quatre fois par semaine. Faites 12 à 15 répétitions de chaque exercice avec un mouvement lent et contrôlé et une respiration normale ; cela correspond à une série, et faites une à trois séries. Si vous n'êtes pas certain de la façon de les réaliser, demandez à un entraîneur ou consultez un site Internet pour connaître la bonne exécution.

  1. Squats - Les pieds étant écartés de la largeur des hanches, poussez vers l'arrière et vers le bas en vous asseyant grâce à vos fessiers, votre poids reposant sur vos talons. Essayez d'avoir les cuisses parallèles au sol et faites basculer votre coccyx en vous redressant. Placez la barre en travers du haut de votre dos et de vos épaules, ou tenez des haltères le long de votre corps.
  2. Fentes - Faites un pas en avant et gardez votre genou dans l'alignement de la jambe inférieure, avec le genou au-dessus de la cheville et les épaules et la tête à niveau. Alternez les jambes droite et gauche, en essayant d'avoir la cuisse parallèle au sol dans la fente. Placez la barre en travers du haut de votre dos et de vos épaules, ou tenez des haltères le long de votre corps.
  3. Plies - Les pieds écartés, tournez vos orteils vers l'extérieur et abaissez les hanches en pliant les genoux, en essayant de rendre les cuisses parallèles au sol. Lorsque vous remontez, serrez l'intérieur des cuisses. Utilisez une barre ou des haltères.
  4. Deadlifts - En tenant une barre ou des haltères, pieds joints, basculez vers l'avant à partir de la hanche, en gardant le dos plat et en tendant les mains vers les tibias. Gardez le dos plat lorsque vous vous redressez.
  5. Levée de mollets - En tenant une barre ou des haltères, pieds joints, soulevez vos talons de façon à ce que votre poids repose sur la plante de vos pieds ; faites une pause et redescendez.
  6. Abductions - Allongé sur le côté, les hanches superposées, la jambe inférieure pliée et la jambe supérieure tendue, levez et abaissez la jambe supérieure pour cibler l'extérieur de la cuisse. Posez un haltère ou une barre sur la jambe supérieure.
  7. Adductions - Allongé sur le côté, les hanches superposées, pliez la jambe supérieure et croisez le pied sur la jambe inférieure droite. Soulevez et abaissez la jambe inférieure pour cibler l'intérieur de la cuisse, et posez un haltère ou une barre sur l'intérieur de la cuisse.

Flexion des ischio-jambiers - A quatre pattes, descendez sur vos coudes. Soulevez la jambe droite parallèlement au sol, puis pliez et étendez le genou en ramenant le talon vers le fessier.