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Tout sur les protéinesLes protéines sont sous les feux de la rampe depuis longtemps, d'autant plus que les glucides sont de plus en plus boudés avec l'essor du régime céto, du régime Atkins, du régime South Beach et d'autres encore. Si la faveur du public pour les différents nutriments peut fluctuer périodiquement, la réalité est que chaque nutriment est important pour la santé globale, et qu'ils doivent tous être inclus dans une alimentation équilibrée.

Tout sur les protéines

Alors, qu'est-ce que les protéines ont de si génial ? Faut-il boire des smoothies avec des protéines en poudre ou grignoter des barres protéinées ? Ce n'est pas parce qu'une tendance en matière de régime est populaire que vous devez la suivre, bien sûr. En revanche, il peut être judicieux d'intégrer davantage de protéines dans votre alimentation. Avant de faire des changements, examinez d'abord les faits de base suivants concernant les protéines.

Qu'est-ce qu'une protéine et que fait-elle ?

Les protéines sont un macronutriment essentiel (comme les glucides et les lipides), composé de 20 acides aminés différents, qui se composent d'azote, d'hydrogène, de carbone et d'oxygène. Notre corps peut fabriquer certains acides aminés, mais il existe neuf acides aminés essentiels qui doivent provenir de l'alimentation. Selon la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, des centaines d'acides aminés se lient pour former de longues chaînes, et la séquence de cette chaîne détermine la fonction unique de la protéine.

Considérées comme un élément constitutif essentiel, les protéines sont présentes dans chaque cellule du corps. Quant à leur fonction, les protéines :

  • Est un composant de croissance pour les muscles, les os, la peau, le cartilage et le sang.
  • Aide à la fabrication d'enzymes et d'hormones
  • Joue un rôle dans la réparation des tissus
  • Protège l'organisme contre les bactéries et les virus
  • Aide à la coagulation du sang
  • Impacts vision

Notez que les protéines, en elles-mêmes, ne construisent pas les muscles. L'exercice renforce les muscles, et les protéines favorisent cette croissance.

L'une des raisons pour lesquelles les protéines sont populaires est qu'elles contribuent à augmenter le métabolisme de repos et favorisent la sensation de satiété, de sorte qu'un apport plus important en protéines peut entraîner une réduction de la consommation globale de calories, ce qui favorise la gestion du poids ou la perte de poids.

Contrairement aux graisses et aux glucides, l'organisme ne stocke pas les protéines, qui doivent donc être continuellement reconstituées par l'alimentation.

De combien de protéines avez-vous besoin ?

La National Academy of Medicine recommande que les protéines représentent 10 à 35 % de votre apport calorique total quotidien. L'apport quotidien recommandé est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, ou 7 grammes par 20 livres de poids corporel. Une personne de 150 livres devrait donc consommer environ 54 grammes de protéines par jour. Les athlètes ou les personnes qui font beaucoup d'exercice peuvent augmenter les quantités à 1,1 à 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (2,2 livres).

Malgré l'importance accordée aux protéines, il n'existe pas de carence généralisée aux États-Unis. En fait, pour les Américains moyens, les protéines représentent environ 15 % de leurs calories totales quotidiennes. De nombreux autres Américains consomment deux fois la quantité dont ils ont réellement besoin.

Et plus n'est pas mieux, étant donné que le corps ne stocke pas les protéines. Tout comme les glucides et les graisses, les protéines supplémentaires sont transformées et stockées sous forme de graisses. De plus, une consommation excessive de protéines peut entraîner :

  • Calculs rénaux
  • Perte osseuse
  • Problèmes de foie
  • Taux élevés de calcium dans le sang et l'urine

Sources de protéines

Si possible, consommez des protéines par le biais d'aliments naturels, plutôt que de vous fier aux aliments transformés et aux poudres, qui ne devraient servir que de compléments occasionnels. Faites également attention à votre consommation de graisses, car de nombreux aliments riches en protéines, comme la viande rouge et les noix, ont également une forte teneur en graisses, ce qui ajoute des calories.

Les sources de protéines d'origine animale comprennent :

  • Viande rouge et porc
  • Volaille
  • Poisson
  • Œufs
  • Produits laitiers (lait, yaourt, fromage)

Les sources de protéines d'origine végétale sont :

  • Noix et beurres de noix (beurre de cacahuètes)
  • Haricots et légumineuses (lentilles, pois, edamame, etc.)
  • Grains entiers (blé, riz, avoine, quinoa, etc.)
  • Légumes (brocoli, chou-fleur, pommes de terre, asperges, avocats, artichauts)