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de metabolismo lento

 

El metabolismo es el ritmo al que el cuerpo utiliza las calorías y convierte los alimentos en energía para mantener la vida y la actividad. Mide el número de calorías que se gastan cada día. Si tienes un metabolismo rápido, quemas más calorías en reposo y a lo largo del día; y los que tienen un metabolismo más lento necesitan menos calorías porque las usan más lentamente.

 

Las personas con un metabolismo lento suelen acabar consumiendo más calorías de las que queman, lo que, con el tiempo, provoca un aumento de peso. Es menos frecuente tener un metabolismo rápido, lo que puede dificultar el mantenimiento del peso.

Como una serie de procesos complejos e interrelacionados, el metabolismo se ve afectado por la edad (se ralentiza al envejecer), el sexo (los hombres tienen un metabolismo más rápido), el tamaño corporal, la genética y algunos medicamentos. Puede medirse el metabolismo en un laboratorio o estimarse mediante fórmulas científicas, y es posible que desee consultar a su médico para asegurarse de que no hay ninguna enfermedad subyacente que afecte a su metabolismo.

Para potenciar su metabolismo, es importante entender qué es lo que hace que sea lento o que disminuya con el tiempo. Entonces podrás abordar directamente las causas de raíz.

Causas y soluciones del metabolismo lento

  • Actividad física inadecuada: Seamos sinceros: la mayoría de la gente no hace suficiente ejercicio de forma regular, lo que se traduce en una disminución del gasto calórico. El ejercicio es una de las mejores maneras de aumentar el metabolismo, idealmente de 3 a 5 veces por semana durante 30-60+ minutos cada sesión.

Asegúrese de incluir actividades cardiovasculares como el footing, la bicicleta, la bicicleta elíptica o la escaladora, las vueltas de natación, el kickboxing, los paseos, etc. El cardio eleva el ritmo cardíaco durante más de 20 minutos y quema calorías como combustible. Para acelerar aún más el metabolismo, tanto durante como después del entrenamiento, pruebe el entrenamiento por intervalos, en el que se alternan periodos de alta intensidad con la recuperación del ritmo cardíaco en estado estable.

Añade 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza semanales, utilizando mancuernas, barras, bandas de resistencia y peso corporal para trabajar los principales grupos musculares. Entre las opciones más eficaces se encuentran las sentadillas, las estocadas, las flexiones, las filas, el press de cabeza, los rizos de bíceps, las extensiones de tríceps, las planchas y los abdominales.

Por último, incorpore estiramientos para los grandes grupos musculares, como los isquiotibiales, los cuádriceps, las caderas, el pecho, la parte superior e inferior de la espalda y los hombros. El yoga también es una forma estupenda de mejorar la flexibilidad.

La clave es ser constante con los entrenamientos. Eso no significa que no puedas faltar nunca, pero no lo dejes. Incluso una o dos sesiones a la semana son mejores que ninguna. Intenta que el ejercicio forme parte de tu rutina diaria para que se convierta en un hábito.

  • Demasiado tiempo sentado: En la sociedad actual, muchas personas tienen trabajos sedentarios en los que se sientan todo el día frente al ordenador, y luego vuelven a casa y se tumban en el sofá para ver la televisión. Para aumentar el metabolismo, hay que moverse más, no sólo en el gimnasio, sino en las actividades cotidianas. La termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT) se refiere a las calorías que quemamos con otros movimientos que no son necesariamente ejercicio formal, y esto puede representar hasta el 30% de nuestro metabolismo.

Esto significa que tenemos que buscar constantemente formas de ser más activos, como estar de pie y caminar mientras hablamos por teléfono, hacer estiramientos mientras vemos la televisión, hacer pausas posturales en el trabajo, caminar hasta el escritorio de alguien en lugar de enviar un correo electrónico, utilizar un escritorio con cinta de correr de pie, subir las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, aparcar más lejos de nuestro destino o bajar del autobús una parada antes, caminar o ir en bicicleta para hacer recados, sacar al perro a pasear, hacer tareas domésticas enérgicas, arrancar hierbas y mucho más. Los estudios han demostrado que las personas que se mueven con frecuencia queman más calorías que las que permanecen sentadas.

Invierta en un rastreador de actividad como motivación, establezca algunos objetivos y dé un paseo a la hora de comer o después de cenar para cumplirlos. Ve a la bolera en lugar de al cine, o únete a un amigo para dar un paseo en lugar de ir a la cafetería. Usa tu imaginación. Toda actividad suma y marca la diferencia.

Ingesta calórica inadecuada: Por supuesto, esto suena contradictorio, ya que no comer lo suficiente puede ralentizar el metabolismo. Pero tiene que ver con la frecuencia de las comidas y con asegurarse de que el nivel de azúcar en sangre se mantiene estable con un suministro constante de calorías. Cuando nos saltamos las comidas o nos embarcamos en una dieta muy baja en calorías, nuestro cuerpo entra en un modo de "semi-inanición", porque percibe un suministro insuficiente de combustible. Como forma de autoconservación, el metabolismo se ralentiza.

Eso no significa que debas darte un atracón, aunque eso es lo que suele ocurrir cuando te saltas las comidas. De hecho, las investigaciones demuestran que las personas que se saltan el desayuno tienden a tener un metabolismo más lento y no ahorran calorías diarias porque lo compensan comiendo más a lo largo del día. La mejor manera de mantener el metabolismo en marcha es comer a intervalos regulares a lo largo del día, incluyendo tres comidas y tentempiés bajos en calorías, como fruta y verdura, según sea necesario. Algunos expertos recomiendan comer cada 4-5 horas para mantener el metabolismo en marcha.

  • Deshidratación: Es difícil imaginar que alguien esté deshidratado hoy en día, con todas las botellas de agua y tazas de café que siempre llevamos encima. Pero la deshidratación es común y puede ralentizar el metabolismo. Recuerda que las bebidas con cafeína, como el café, el té y los refrescos, así como el alcohol, son diuréticos y, por tanto, pueden provocar deshidratación.

Elija agua más a menudo entre las comidas, en su escritorio y en el coche. La deshidratación también puede llevar a comer más, por lo que estar bien hidratado puede minimizar también el consumo de calorías extra.

  • Pérdida rápida de peso: Por desgracia, cuando hacemos dieta, nuestro metabolismo suele disminuir, ya que nuestro cuerpo se adapta con el tiempo a menos calorías. Seguir dietas de choque y planes de alimentación poco saludables agrava el problema, ya que éstas tienen un mínimo de calorías y hacen pasar hambre al cuerpo, lo que provoca un descenso del metabolismo. Los estudios han demostrado que las personas que ganan y pierden peso repetidamente tienen un metabolismo más lento por este ciclo de dietas yo-yo que las que nunca han hecho dieta.

Otra complicación de la pérdida rápida de peso es que el cuerpo pierde masa muscular, y el músculo es una parte importante de la tasa metabólica. Cuanto más músculo tenga, más calorías quemará, pero si disminuye su masa muscular con una dieta radical, ya no necesitará tantas calorías. Para mantener el metabolismo cuando intentas perder peso, haz entrenamiento de fuerza con regularidad para conservar la masa muscular. Y asegúrese de que está consumiendo suficiente proteína magra para construir los músculos. Cada kilo de músculo utiliza seis calorías al día para mantenerse, mientras que cada kilo de grasa sólo quema dos calorías diarias.

  • Fluctuaciones hormonales: Las hormonas tiroideas influyen en el ritmo metabólico, y el hipotiroidismo conduce a un metabolismo más lento. Otras hormonas, como la grelina y la leptina, controlan el apetito y afectan al hambre. Y cuando estamos estresados, producimos más cortisol, lo que puede provocar un aumento de la ingesta y de la grasa del vientre. Además, las mujeres experimentan cambios hormonales en los estrógenos y la progesterona durante la edad fértil y la menopausia, lo que afecta al metabolismo.

Acudir a tu médico para que te haga pruebas hormonales es una solución inteligente, y hay medicamentos disponibles para ayudar a regular algunas hormonas. Además, asegúrate de practicar alguna forma de control del estrés, como el yoga, la meditación o la oración, que pueden ayudarte a sentirte mejor y a que tus hormonas estén mejor equilibradas.

Si bien es cierto que muchas cosas están fuera de nuestro control, estos pasos son útiles para aumentar nuestro metabolismo.